رژیم روزه داری یا فستینگ یک الگوی غذایی است که در آن فرد برای مدتی معین، معمولاً بین چند ساعت در طول روز، از مصرف غذا و مایعات خودداری می‌کند. این روش از دیدگاه محدود کردن زمان مصرف غذا یا محدود کردن مقدار کالری‌های مصرفی به دو صورت انجام می‌شود. روزه داری میتواند، بهبود سلامتی متناسب با شرایط هر فرد، افزایش انرژی، کاهش وزن و حتی بهبود عملکرد مغز و سیستم ایمنی را فراهم کند. اما قبل از شروع به اجرای هر نوع رژیم روزه داری، بهتر است تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا از چگونگی اجرای این رژیم و مزایای آن آگاه شوید.
رژیم روزه داری چیست؟
طی رژیم فستینگ یا همان روزه داری به گونه ای است که افراد در طول آن برای مدت زمان معین، معمولاً چند ساعت شبانه روز از مصرف غذا و مایعات خودداری می‌کنند. در این زمان، مصرف آب معمولاً مجاز است، اما مصرف غذاها و مایعات دیگر محدود می‌شود. این الگوی غذایی به دو صورت انجام می‌شود: روزه داری ترمیمی (که در آن معمولاً فقط مایعات مجاز هستند) و روزه داری محدود (که مصرف غذا به مدت محدودی در روز مجاز است). این روش ممکن است موجب بهبود سلامتی، کاهش وزن، افزایش انرژی شود. همچنین در زمان شکستن رژیم روزه داری، فرد از مواد غذایی سالم و تغذیه‌ای که برای بدن مفید است استفاده می‌کند و در نظر داشته باشید که شکستن روزه را با غذاهای سنتی برگزینید تا به بدن خود انرژی کافی برای فعالیت‌های روزمره بدهید. اما پیش از شروع به هر نوع رژیم روزه داری، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و مطمئن شوید که این الگوی غذایی با شرایط شما سازگار است.
بیشتر بخوانید: رژیم دیابتی
انواع رژیم روزه داری و فستینگ
رژیم روزه داری یا فستینگ متناوب با سوزاندن چربی‌های اضافی بدن، اجازه می‌دهد تا بدن از انرژی ذخیره شده خودش استفاده کند. رژیم فستینگ متنوع بوده و دارای انواع مختلفی است که در ادامه به برخی از آنها اشاره خواهیم کرد:
روش 16/8: در این روش، فرد در طول یک روز، 16 ساعت روزه بوده و و از خوردن و مصرف هر نوع مواد غذایی خودداری می‌کند و فقط در 8 ساعت باقی‌مانده از روز، مصرف غذا آزاد است. در این 8 ساعت فرد میتواند 2 تا 3 وعده غذا مصرف کند. البته مصرف غذاهای سالم در این زمان بسیار اهمیت دارد و باید از مصرف غذاهای فرآوری شده و پرکالری خودداری شود.
یک نمونه از رژیم فستینگ 16/8 به شرح زیر است:
فرد در طول روز، از ساعت 8 شب تا ساعت 12 ظهر روز بعد(یعنی به مدت 16 ساعت)، روزه داری انجام می‌دهد. در عین حال از ساعت 12 ظهر تا ساعت 8 شب (8 ساعت)، مصرف غذا و مایعات آزاد است.
در طول دوره مصرف غذا، می‌توانید به طور معمولی غذا بخورید و مایعات را مصرف کنید، اما مهم است که در زمان روزه‌گیری، مصرف هر گونه غذا و مایعات را متوقف کنید.
این الگوی غذایی معمولاً در طول روزه داری باعث افزایش احساس اشباع و کاهش مصرف کالری می‌شود، که میتواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند.
روش 5:2: در این روش، فرد در طول هفته به طور معمول غذا می‌خورد، اما در دو روز از هفته، تنها مصرف کالری محدودی دارد، معمولاً حدود 500 تا 600 کالری در روز را از طریق مواد غذایی دریافت می‌کند. یک نمونه از این نوع رژیم فستینگ به شرح زیر است:
فرد باید دو روز در هفته (به عنوان مثال، دوشنبه و پنج‌شنبه)، مصرف کالری‌ها را به مقدار کمی محدود کند و نهایتا 500 تا 600 کالری در روز مصرف کند و در بقیه روزهای هفته، میتواند غذاهای متعادل و سالم را به طور معمولی مصرف کند.
در طول روزه‌گیری، مهم است که به مصرف کالری‌های کمتر و انتخاب غذاهای با مواد مغذی متمرکز شود، مثلاً مصرف مقدار زیادی مواد غذایی با پروتئین بالا، میوه، سبزیجات و غلات کامل، بسیار مفید است.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی بیماران آسمی
روش 24 ساعته( Eat-Stop-Eat): در این روش، فرد یک یا دو روز در هفته روزه می‌گیرد، به این معنی که از طلوع تا غروب روز بعد، مصرف هر گونه غذا را متوقف می‌کند. به طور مثال: زمان شروع این نوع رژیم روزه داری میتواند از ساعت 8 صبح روز یکشنبه شروع شود و تا ساعت 8 صبح روز بعد (دوشنبه) ادامه داشته باشد. در طول این دوره 24 ساعته، تنها مصرف آب، چای یا قهوه بدون شکر و بدون کالری مجاز است.
لازم به ذکر است هنگام شکستن روزه، باید به مصرف غذاهای سالم و متعادل توجه داشته باشید و از مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری خودداری کنید. بعد از اتمام روزه، می‌توانید طبق الگوی معمولی خود به مصرف غذاهای سالم و تغذیه متعادل ادامه دهید.
این الگوی غذایی معمولاً به افراد کمک می‌کند تا کالری مصرفی خود را کاهش داده و بهبودی در وزن و سلامتی را تجربه کنند.
روش روزه داری متناوب: در این روش، روزه‌گیری معمولاً بر اساس یک الگوی زمانی مشخص است که مثلاً به مدت یک روز غذا مصرف نمی‌کنید. به طور مثال: سه روز در هفته (دوشنبه، پنج‌شنبه و شنبه)، از طلوع آفتاب تا غروب، روزه می‌گیرید. در این روزها، تنها می‌توانید آب، چای یا قهوه بدون شکر و بدون کالری مصرف کنید. اما در روزهای دیگر هفته، می‌توانید به طور معمولی غذاهای سالم و متعادل را مصرف کنید.
رژیم فستینگ در بدنسازی: رژیم فستینگ یکی از روش‌های محبوب در بدنسازی است که برخی ورزشکاران به منظور بهبود عملکرد و کاهش چربی بدن از آن استفاده می‌کنند. این روش شامل دوره‌هایی از روزه‌گیری و محدودیت در مصرف غذا و مایعات است که به طور معمول با دوره‌های تمرینات ورزشی هماهنگ می‌شود. در برخی از نمونه‌های این رژیم، ممکن است ورزشکاران در طول دوره‌های فستینگ، مصرف پروتئین بالا و مواد مغذی حیاتی را در دوران مجاز مصرف کالری افزایش دهند تا از افتادگی عضلات جلوگیری کنند و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. با این حال، قبل از انتخاب رژیم فستینگ برای بدنسازی، بهتر است با مربی و متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این الگوی غذایی با هدف‌های ورزشی و سلامتی شما سازگار است و نیازهای بدنتان را تامین می‌کند.
این تنها چند نمونه از انواع رژیم فستینگ هستند و هر کدام ممکن است بر اساس شرایط و نیازهای شخصی تغییر کند.
رژیم فستینگ چیست؟
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای بیماران کم کاری تیروئید
بیشتر بخوانید: راهنمای کامل اصول تغذیه در ماه رمضان
مزایای رژیم روزه داری
رژیم روزه داری فواید متنوعی برای سلامتی به دنبال دارد. که این فواید شامل کاهش وزن و کنترل دیابت نوع 2 و موارد دیگر است. مزایای رژیم روزه داری شامل موارد زیر می‌شود:
- کاهش وزن
- بهبود سلامت قلب
- کاهش چربی‌های مضر بدن
- بهبود حساسیت به انسولین
- تنظیم هورمون‌ها
- بهبود عملکرد مغز
- کاهش التهابات
- بهبود وضوح تمرکز ذهنی
- افزایش انرژی
- بهبود مشخصات کلسترول خون
- طول عمر بیشتر
فایل های صوتی خانم دکتر مدعی نما درباره رژیم روزه داری یا فستینگ
محدودیت‌های رژیم روزه داری
رژیم روزه داری داری برخی محدودیت‌ها است و امکان دارد برای برخی افراد مناسب نباشد. افرادی که شرایط زیر را دارند قبل از شروع هرگونه رژیم روزه داری باید با متخصصان بهداشت و تغذیه مشورت کنند:
افرادی که به علت بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماریهای قلبی، بارداری، مشکلات گوارشی و دیگر بیماریهای مزمن، نیاز به مصرف غذاهای منظم و پایدار دارند.
افرادی که دارای مشکلات روانی هستند مانند اختلالات تغذیه‌ای، اضطراب یا افسردگی، ممکن است با اجرای رژیم روزه داری مشکلات بیشتری را تجربه کنند.
افرادی که دارای سابقه اختلالات خوردن مانند بولیمیا(پرخوری عصبی) یا اختلالات تغذیه‌ای دیگر هستند، نباید به صورت خودسرانه رژیم روزه داری را انجام دهند.
افرادی که در شرایط خاصی مانند کودکان، نوجوانان، سالمندان یا افرادی با فعالیت بدنی زیاد هستند، نیاز به تامین انرژی و مواد مغذی بیشتری دارند و ممکن است رژیم روزه داری برای آنها مناسب نباشد.
افرادی که دارای شرایط و بیماریهای خاصی مانند کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلف، آنمی، یا کمبود انرژی هستند، باید از اجرای رژیم روزه داری پرهیز کنند.
سوالات متداول
نتیجه گیری
رژیم روزه داری یک روش تغذیه‌ای است که ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد، اما برای دیگران ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. این رژیم میتواند منجر به کاهش وزن، بهبود سلامت قلبی و عروقی، کنترل قند خون و حتی افزایش تمرکز و کارایی ذهنی شود. با این حال، برای افراد دارای بیماریهای خاص مانند دیابت یا بارداری، یا افرادی که دارای شرایط ویژه هستند مناسب نباشد.قبل از شروع رژیم روزه داری، مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که این روش با وضعیت سلامتی شما سازگار است و همچنین از روش‌های مناسب و سالم برای کاهش وزن و بهبود سلامتی استفاده کنید.