همه چیز درباره رژیم غذایی وگان

رژیم وگان (وگانیسم) یا رژیم غذایی گیاهی (رژیم گیاه خواری) چیست و انواع رژیم لاغری وگان + برنامه هفته‌ای رایگان؛ یکی از انواع رژیم‌های لاغری، رژیم وگان یا وگانیسم (به فرانسوی Véganisme) است که در کنار کاهش وزن و کمک به لاغری و کاهش وزن بدن، طرفداران زیادی نیز دارد.

رژیم گیاهی یا رژیم غذایی گیاه خواری یک رژیم بسیار محبوب است که افراد مختلف را روز به روز به لیست خود اضافه می‌کند و بیشتر افراد به دلیل رعایت سلامتی، محیطی و اخلاقی این رژیم غذایی را جهت کاهش وزن انتخاب می‌کنند.

اگر بخواهیم از خوبی‌های رژیم غذایی گیاهی برایتان توضیح دهیم باید بگوییم اگر رژیم وگان که طبق یک برنامه هفته‌ای کاملا رایگان در ادامه برای شما تهیه شده است را به درستی رعایت و اجرا کنید، می‌توانید مواردی همچون بهبود و کنترل قند خون را داشته باشیم.

ولی اگر بخواهیم از عوارض این نوع رژیم لاغری برای شما بگوییم باید به خطر کمبود مواد مغذی در بدن اشاره کنیم؛ حال ما در ادامه سعی کرده‌ایم تمام چیستی رژیم وگان یا وگانیسم (به انگلیسی Vegan یا Veganism) را برای شما توضیح دهیم.

لازم به ذکر است که شما همراهان هر زمان که نیاز به مشاوره داشتید می‌توانید از طریق شماره تلفن 02122792458 با خانم دکتر سپیده مدعی نما در ارتباط باشید.

رژیم وگان یا گیاهخواری چیست

رژیم وگان یا رژیم لاغری گیاهخواری چیست؟ رژیم وگان یا گیاهخواری به عنوان یک سبک زندگی تعریف می‌شود که سعی دارد هر گونه بهره برداری از جانوران چه برای غذا، چه برای لباس و یا هر هدف دیگر را کنار بگذارد.

به همین دلیل رژیم وگان عاری از هر نوع محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ یا لبنیات است.

افراد به دلایل مختلفی رژیم وگان را انتخاب می‌کنند، این موارد از اصول اخلاقی گرفته تا نگرانی‌های زیست محیطی، چنین چیزی می‌تواند ناشی از تمایل روزافزون مردم به بهتر کردن سلامتی باشد.

لازم است بدانید که کلمه وگان (Vegan) از سه حرف اول و دو حرف آخر کلمه گیاهخوار (Vegetarian) پدید آمده و این امر اولین بار در سال 1944 توسط دونالد واتسون ابداع شد و به زبان‌ها آمد و بهتر است بدانید که 1 نوامبر به عنوان روز جهانی گیاهخواری در دنیا شناخته می‌شود.

لیست غذاهای وگان

رژیم وگان یکی از سبک‌های سالم و پایدار تغذیه‌ای است که بر پایه مصرف مواد غذایی گیاهی بنا شده است. در این رژیم غذایی، تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل حذف می‌شوند و تمرکز بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌هاست. رعایت رژیم غذایی وگان نه تنها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه برای بهبود سلامت قلب، کاهش کلسترول و کنترل قند خون نیز مفید است.

لیست غذاهای وگان بسیار متنوع و خوشمزه است. برای صبحانه می‌توان از اسموتی‌های میوه‌ای، جو دوسر با شیر بادام و میوه‌های تازه یا نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی استفاده کرد. در وعده ناهار، سالادهای ترکیبی با حبوبات، برگرهای گیاهی یا خوراک سبزیجات به همراه برنج قهوه‌ای انتخاب‌های خوبی هستند. شام نیز می‌تواند شامل پاستا با سس سبزیجات، خوراک عدس یا خورش‌های گیاهی باشد.

پیروی از رژیم وگان نیازمند توجه به تأمین ویتامین B12، آهن و پروتئین از منابع گیاهی است. استفاده از غذاهای غنی‌شده، مکمل‌های غذایی و برنامه‌ریزی دقیق می‌تواند از بروز کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کند.

در نهایت، رژیم غذایی وگان تنها یک سبک تغذیه نیست، بلکه برای بسیاری از افراد، انتخابی اخلاقی و محیط‌زیستی نیز محسوب می‌شود. این رژیم با کاهش مصرف منابع طبیعی و آسیب کمتر به حیوانات، نقش مهمی در حفظ محیط زیست ایفا می‌کند.

حال در ادامه غذاهایی که به عنوان صبحانه، ناهار، شام، میان وعده در رژیم وگان مورد استفاده قرار می‌گیرد نیز برای شما لیست شده است.

صبحانه‌های وگان

• اسموتی میوه‌ای با شیر بادام یا شیر نارگیل
• اوتمیل (جو دوسر پخته) با میوه‌های تازه، مغزها و دانه چیا
• نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی یا کره فندق
• پودینگ دانه چیا با شیر گیاهی و عسل گیاهی (مثل شیره خرما)

ناهارهای وگان

• سالاد نخود، آووکادو و کینوا با روغن زیتون
• برگر گیاهی با نان سبوس‌دار و سبزیجات تازه
• خوراک سبزیجات با عدس و برنج قهوه‌ای
• سوپ سبزیجات با لوبیا یا جو

شام‌های وگان

• پاستا با سس گوجه‌فرنگی، ریحان و قارچ
• خوراک کاری سبزیجات با شیر نارگیل و نان چاودار
• کوفته سبزیجات با سس مخصوص گیاهی
• کاسه بودا (Buddha Bowl) شامل غلات کامل، سبزیجات بخارپز، حبوبات و سس کنجد

میان‌وعده‌های سالم وگان

• مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان)
• میوه‌های خشک بدون افزودنی
• چیپس کلم‌پیچ (Kale Chips) خانگی
• هوموس با تکه‌های خیار و هویج

این لیست غذاها می‌تواند در چارچوب یک رژیم وگان متنوع و متعادل قرار گیرد و نیازهای روزانه بدن را در قالب یک رژیم غذایی وگان تأمین کند.

انواع مختلف رژیم وگان

انواع مختلفی برای رژیم وگان وجود دارد، مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر است:

• رژیم غذایی کامل وگان یا Whole-food vegan diet: یک رژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، مغزها و دانه‌ها است.
• رژیم وگان با غذای خام: یک رژیم وگان مبتنی بر میوه‌های خام، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها یا غذاهای گیاهی پخته شده در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتی گراد) است.
• 10/10/80: رژیم 10/10/80 رژیم غذایی خام وگان است که گیاهان غنی از چربی، مانند آجیل و آووکادو را محدود می‌کند و در عوض بیشتر به میوه‌های خام و سبزیجات نرم متکی است. همچنین این رژیم به عنوان رژیم غذایی وگان کم چرب، غذای خام یا رژیم میوه خوری شناخته می‌شود. یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب با الهام این نوع رژیم و منابع نشاسته‌ای شکل گرفته است، در این رژیم تا ساعت 4 عصر غذاهای خام مصرف می‌شود و برای شام تنها یک وعده غذایی گیاهی پخته شده خورده می‌شود.
• رژیم غذایی غیرغذایی وگان یا Junk-food vegan diet: چنین رژیم وگان فاقد غذاهای کامل گیاهی است که بیشتر به گوشت‌ها، انواع پنیرها، سیب زمینی سرخ شده، دسرهای کم چرب و… تکیه دارد.

اگر چه انواع مختلفی از رژیم وگان وجود دارند اما در بیشتر تحقیقات علمی بین انواع مختلف رژیم‌های وگان به ندرت تفاوت دیده می‌شود.

اطلاعات بیشتر درباره رژیم لاغری وگانیسم

رژیم‌های وگان می‌توانند به شما کمک کنند تا وزن خود را کاهش دهید. افرادی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند عموما گیاهخوارانی لاغر هستند و شاخص توده بدنی مانند (IBM) کمتری نسبت به افراد غیر وگان دارند.

از این رو افراد زیادی تمایل پیدا کردند برای کاهش وزن اضافی خود به رژیم‌های وگان روی بیاورند. البته به جز کاهش وزن از دیگر مزایای رژیم لاغری وگان می‌توان به انتخاب سبک زندگی سالم‌تر اشاره کرد.

در چندین مطالعه کنترل شده تصادفی مشاهده شده است رژیم وگان در مقایسه با سایر رژیم‌های لاغری برای کاهش وزن موثرتر هستند. علاوه بر این پژوهش‌های دیگری نشان داده است افرادی که از رژیم وگان پیروی می‌کنند حتی با وجود غذا خوردن در مواقع سیری، نسبت به افرادی که رژیم‌های سخت گرفتند و رژیم‌های غذایی محدودی داشتند وزن بیشتری کم کردند.

یکی از این دلایل تمایل طبیعی افراد به دریافت کالری کمتر است زیرا رژیم وگان به دلیل دارا بودن فیبر بیشتر می‌توانند احساس سیری بیشتری را ایجاد کنند.

به نظر می‌رسد رژیم‌های گیاهی برای کمک به افراد در کاهش میزان کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن بسیار موثر باشد.

رژیم های غذایی وگان، قند خون و دیابت نوع 2

انتخاب رژیم وگان به شما کمک می‌کند تا قند خون خود را کنترل کنید و دیابت نوع 2 خود را از بین ببرید.

چندین مطالعه نشان می‌دهد گیاهخواران از قند خون پایین و حساسیت بالا به انسولین، برخوردار هستند، همچنین احتمال خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در این افراد، تا 78% کاهش می‌یابد.

طبق گزارش‌های بدست آمده برای افراد دیابتی، رژیم وگان 2.4 برابر بیشتر از سایر رژیم‌های دیگر، AHA، ADA و NCEP را کم می‌کنند، وجود فیبرهای فراوان در رژیم وگان می‌تواند قند خون را کنترل کند.

رژیم‌های گیاهی به ویژه در بهبود شاخص‌های کنترل قند خون موثر به نظر می‌رسند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

رژم غذایی وگان و سلامت قلب

رژیم غذایی وگان به سلامت قلب شما کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران تا 75% کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا و 42% کمتر در معرض سکته قلبی هستند.

تعداد زیادی از گزارش‌ها نشان می‌دهد که رژیم‌های وگان در مقایسه با رژیم‌هایی که با آن‌ها مقایسه می‌شوند، در کاهش قند خون، LDL و کلسترول بسیار موثر هستند.

سایر مزایای رژیم های غذایی وگان برای سلامتی

رژیم‌های غذایی وگان دربردارنده مجموعه‌ای از چندین مزایا سلامتی هستند از جمله:

• کاهش خطر ابتلا به سرطان: گیاهخواران ممکن است از 15٪ ریسک کمتری برای ابتلا یا مرگ ناشی از سرطان بهره مند شوند.
• آرتروز: به نظر می‌رسد رژیم‌های گیاهی به ویژه در کاهش علائم آرتروز مانند درد، تورم و سفتی مفاصل در صبح موثر باشند.
• عملکرد کلیه: مصرف فیبر بالا خطر عملکرد نامناسب کلیه را کم می‌کند.
• بیماری آلزایمر: مطالعات نشان می‌دهد که منافع رژیم وگان می‌تواند خطر ابتلا به بیماری الزایمر را کم کند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

گیاهخواران از خوردن هرگونه غذای حیوانی و همچنین هر نوع ماده غذایی حاوی مواد مشتق شده از جانوران باید پرهیز کنند. این شامل:

• گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوسفند، گوشت، گوساله، اسب، گوشت ارگان، گوشت وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و …
• ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، آنچوی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، کالاماری، صدف، خرچنگ، خرچنگ دریایی و …
• لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره
• تخم مرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و …
• محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره

• مواد تشکیل دهنده حیوانی: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفید تخم مرغ، ژلاتین ال سیستئین، ویتامین D3 مشتق از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق از ماهی.

گیاهخواران از مصرف هر نوع گوشت حیوان ، محصولات جانبی حیوانات یا غذاهای حاوی ماده ای از منشا حیوانی خودداری می کنند.

غذاهایی که در رژیم وگان باید بخورید

وگان‌های آگاه از سلامتی محصولات حیوانی را با گیاهان جایگزین مانند گیاهان جایگزین می‌کنند:

• توفو، تمپه و سیتان
• حبوبات
• مغزهای آجیل و مغزها
• دانه‌ها
• شیرهای گیاهی و ماست‌های غنی شده با کلسیم جلبک‌ها
• مخمر تغذیه‌ای غلات، غلات و حبوبات شبه
• غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده
• میوه‌ها و سبزیجات

خطرات و چگونگی به حداقل رساندن آنها

در انتخاب رژیم غذایی صحیح نکته حائز اهمیتی که وجود دارد این است که باید همه گروه‌های غذایی لازم را برای بدن تامین کند. گفته می‌شود، کسانی که رژیم‌های گیاهی نامناسب را دنبال می‌کنند، در معرض کمبود برخی مواد مغذی هستند.

در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که افراد وگان در معرض خطر بالاتری از سطح ناکافی ویتامین B12 در خون، ویتامین D، امگا 3 های زنجیره‌ای طولانی، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. کمبود این مواد مغذی برای همه مخصوصا برای زنان باردار یا کودکان نگران کننده است.

یک راه برای به حداقل رساندن احتمال کمبود این است که غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید، مخصوصا غنی شده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12

بعلاوه، گیاهخوارانی که می‌خواهند جذب آهن و روی خود را افزایش دهند، باید روش‌هایی مانند تخمیر، جوانه زدن و پختن غذاها را امتحان کنند. مواردی مثل استفاده از قابلمه و قابلمه‌های چدنی آهن برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه به همراه وعده‌های غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با یک منبع ویتامین C می‌توانند جذب آهن را بیشتر تقویت کند. علاوه بر این، نمک یددار به رژیم غذایی می‌تواند به گیاهخواران کمک می‌کند تا میزان توصیه شده روزانه ید را دریافت کنند.

سرانجام، غذاهای حاوی امگا 3، به ویژه غذاهای حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، می‌توانند به بدن در تولید امگا 3 های زنجیره بلندتر مانند اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) کمک کنند.

در بعضی از گیاهخواران ممکن است خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی برای تأمین نیازهای روزانه آن‌ها دشوار باشد؛ در این مورد، مکمل‌های زیر می‌توانند مفید باشند:

• ویتامین B12
• ویتامین D
• EPA و DHA
• آهن
• ید
• کلسیم
• روی

نمونه رژیم غذایی وگان (7 روزه)

در اینجا برنامه هفتگی ساده از رژیم وگان  است که در زیر آمده است:

شنبه

• صبحانه: بسته اسفناج و توفوی مخلوط شده و یک لیوان شیر گیاهی غنی شده.
• ناهار: سوپ عدس قرمز، گوجه فرنگی و کلم پیچ همراه با نان تست و هوموس غلات کامل.
• شام: رولی‌های سوشی گیاهی، سوپ میسو، سالاد ادامام و واکامه.

یکشنبه

• صبحانه: پنکیک نخود، گوآکامول و سالسا و یک لیوان آب پرتقال غنی شده.
• ناهار: کوکی وگان توفو همراه با یک سبزی خردل تفت داده شده.
• شام: رول‌های بهاری وگان.

دوشنبه

• صبحانه: ساندویچ صبحانه وگان با توفو، کاهو، گوجه فرنگی، زردچوبه و یک گیاه چای لاته.
• ناهار: سالاد کدو سبز و کینوا مارپیچ به همراه سس بادام زمینی.
• شام: عدس قرمز و اسفناج

سه شنبه

• صبحانه: جو دوسر شبانه که با میوه ، شیر گیاه غنی شده ، دانه های چیا و آجیل تهیه می شود
• ناهار: ساندویچ کلم ترش
• شام: ماکارونی

چهارشنبه

• صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج که با شیر گیاهی غنی شده و مافین بذر کتان-گردو درست شده است
• ناهار: ساندویچ توفوی پخته شده به همراه یک سالاد گوجه فرنگی
• شام: چیلی گیاهی

پنج شنبه

• صبحانه: نان تست کامل غلات همراه با کره فندق، موز و یک ماست گیاهی غنی شده
• ناهار: آش رشته ماکارونی توفو همراه با سبزیجات
• شام: سیب زمینی شیرین کت همراه با کاهو، ذرت، لوبیا و بادام هندی

جمعه

• صبحانه: املت نخود و پیاز وگان و کاپوچینو تهیه شده با شیر گیاهی غنی شده
• ناهار: تاکوهای وگان به همراه سالسای انبه – آناناس
• شام: تمپه را با بو چوی و کلم بروکلی تفت دهید

کلام آخر

یکی از روش‌های لاغری در بین افرادی که خواستار حفظ محیط هستند، رژیم وگان (به انگلیسی: Vegan) یا وگانیسم (رژیم گیاهی یا گیاهخواری) است که حتی می‌تواند بروی سلامت بدن شما نیز تاثیر شگرفی بگذارد.

از این رو خیلی از دوستداران جانوران و محیط زیست به رژیم غذایی وگان روی می‌آورند تا بتوانند با عرضه و تقاضا صنعتی این نوع مواد غذایی مبارزه کنند.

ما به طور کلی 4 نوع رژیم لاغری به سبک رژیم گیاهی یا گیاهخواری با عناوینی همچون رژیم غذایی کامل وگان، رژیم وگان با غذای خام، رژیم 10/10/80 و در نهایت رژیم غیر غذایی وگان در بین طرفداران شناخته شده است.

در رژیم غذایی وگان بیشتر باید از مواد غذایی همچون توفو، تمپه و سیتان، حبوبات، مغزهای آجیل و مغزها، دانه‌ها و غیره استفاده کنید و از مصرف غذاهایی همچون گوشت و مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، محصولات زنبور عسل و مواد تشکیل دهنده حیوانی پرهیز کنید.

انجمن تغذیه آمریکا:
می‌توان با یک رژیم وگان که به صورت اصولی و صحیح رعایت می‌شود، در تمام دوران زندگی خود سالم بود و در مقابل خیلی از بیماری‌های خاص تاب بیاورید. ولی همیشه یادتان باشد افرادی که رژیم لاغری وگانیسم را می‌گیرند باید در تامین کلسیم، ید، آهن، روی و ویتامین‌های ب 12 و دی کوشا باشند.
منبع: ADA

در نهایت اگر نیاز به دریافت مشاوره دقیق‌تر درباره رژیم گیاهی یا گیاهخواری داشتید می‌توانید از طریق شماره تلفن 02122792458 با خانم دکتر مدعی نما در ارتباط باشید و یک رژیم وگان اصولی را دریافت نمایید.