همه چیز درباره رژیم غذایی وگان

رژیم وگان یا رژیم گیاه خواری یک رژیم خیلی محبوبی است. افراد بیشتری روز به روز، رژیم وگان را بنا به دلایل سلامتی، محیطی یا اخلاقی انتخاب می کنند. اگر رژیم وگان به درستی انجام شود می تواند مزایای مختلفی مانند بهبود کنترل قند خون برای سلامتی داشته باشد، با این حال در برخی از موارد رژیم های مبتنی بر غذای گیاهی می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد. در این مقاله از سایت دکتر سپیده مدعی نما درباره رژیم وگان بیشتر می خوانید:

رژیم وگان یا گیاهخواری چیست؟

رژیم وگان یا گیاهخواری به عنوان سبک زندگی تعریف می شود که سعی دارد هر گونه بهره برداری از جانوران چه برای غذا، چه برای لباس و یا هر هدف دیگر کنار بگذارد.

به همین دلیل رژیم وگان عاری از هر نوع محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ یا لبنیات است.

افراد به دلایل مختلفی رژیم وگان را انتخاب می کنند، این موارد از اصول اخلاقی گرفته تا نگرانی های زیست محیطی، چنین چیزی می تواند ناشی از تمایل روزافزون مردم به بهتر کردن سلامتی باشد.

*** یک رژیم وگان شامل هر محصول حیوانی می شود. خیلی از مردم این رژیم را به دلایل سلامتی، محیطی یا اخلاقی انتخاب می کنند.

انواع مختلف رژیم وگان

دلایل مختلفی برای رژیم وگان وجود دارد، مهم ترین آنها شامل موارد زیر است:

• رژیم غذایی کامل وگان یا Whole-food vegan diet: یک رژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، مغزها و دانه ها است.
• رژیم وگان با غذای خام: یک رژیم وگان مبتنی بر میوه های خام، سبزیجات، آجیل، دانه ها یا غذاهای گیاهی پخته شده دردمای زیر 118 درجه فرنهایت (48 درجه سانتی گراد) است.
• 10/10/80: رژیم 10/10/80 رژیم غذایی خام وگان است که گیاهان غنی از چربی، مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم متکی است. هم چنین این رژیم به عنوان رژیم غذایی وگان کم چرب، غذای خام یا رژیم میوه خوری شناخته می شود. یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب با الهام این نوع رژیم و منابع نشاسته ای شکل گرفته است، در این رژیم تا ساعت 4 عصر غذاهای خام مصرف می شود و برای شام تنها یک وعده غذایی گیاهی پخته شده خورده می شود.
• رژیم غذایی غیرغذایی وگان یا Junk-food vegan diet: چنین رژیم وگان فاقد غذاهای  کامل گیاهی است که بیشتر به گوشتها، انواع پنیرها، سیب زمینی سرخ شده، دسرهای کم چرب و …تکیه دارد.

اگر چه انواع مختلفی از رژیم وگان وجود دارند اما در بیشتر تحقیقات علمی بین انواع مختلف رژیم های وگان به ندرت تفاوت دیده می شود.

رژیم های وگان می توانند به شما کمک کنند تا وزن خود را کاهش دهید.

افرادی که رژیم وگان را دنبال می کنند عموما گیاهخوارانی لاغر هستند و شاخص توده بدنی مانند (IBM) کمتری نسبت به افراد غیر وگان دارند. از این رو افراد زیادی تمایل پیدا کردند برای کاهش وزن اضافی خود به رژیم های وگان روی بیاورند.

البته به جز کاهش وزن از دیگر مزایای رژیم وگان می توان به انتخاب سبک زندگی سالم تر اشاره کرد.

در چندین مطالعه کنترل شده تصادفی مشاهده شده است رژیم وگان در مقایسه با سایر رژیم های برای کاهش وزن موثرتر هستند. علاوه بر این پژوهش های دیگری نشان داده است افرادی که از رژیم وگان پیروی می کنند حتی با وجود غذا خوردن در مواقع سیری، نسبت به افرادی که رژیم های سخت گزفتند و رژیم های غذایی محدودی داشتند وزن بیشتری کم کردند.  یکی از این دلایل تمایل طبیعی افراد به دریافت کالری کمتر است زیرا رژیم وگان به دلیل دارا بودن فیبر بیشتر می توانند احساس سیری بیشتری را ایجاد کنند.

به نظر می رسد رژیم های گیاهی برای کمک به افراد در کاهش میزان کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن بسیار موثر باشد.

رژیم های غذایی وگان، قند خون و دیابت نوع 2

انتخاب رژیم وگان به شما کمک می کند تا قند خون خود را کنترل کنید و دیابت نوع 2 خود را از بین ببرید.

چندین مطالعه نشان می دهد  گیاهخواران از قند خون پایین و حساسیت بالا به انسولین، برخوردار هستند، هم چنین  احتمال خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در این افراد ، تا 78% کاهش می یابد. حای طبق گزارش های بدست امده برای افراد دیابتی، رژیم وگان 2.4 برابر بیشتر از سایر رژیم های دیگر، AHA، ADA و NCEP را کم می کنند، وجود فیبرهای فراوان در رژیم وگان می تواند قند خون را کنترل کند.

رژیم های گیاهی به ویژه در بهبود شاخص های کنترل قند خون موثر به نظر می رسند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

رژم غذای وگان و سلامت قلب

رژیم غذایی وگان به سلامت قلب شما کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران تا 75% کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا و 42% کمتر در معرض سکته  قلبی هستند.

تعداد زیادی گزارش ها نشان می دهد که رژیم های وگان در مقایسه با رژیم هایی که با آنها مقایسه می شوند، در کاهش قند خون ، LDL و کلسترول بسیار موثر هستند.

سایر مزایای رژیم های غذایی وگان برای سلامتی

رژیم های غذایی وگان دربردارنده مجموعه ای از چندین مزایای سلامتی هستند از جمله:

• کاهش خطر ابتلا به سرطان: گیاهخواران ممکن است از 15٪ ریسک کمتری برای ابتلا یا مرگ ناشی از سرطان بهره مند شوند.
• آرتروز: به نظر می رسد رژیم های گیاهی به ویژه در کاهش علائم آرتروز مانند درد ، تورم و سفتی مفاصل در صبح  موثر باشند.
• عملکرد کلیه: مصرف فیبر بالا خطر عملکرد نامناسب کلیه را کم می کند
• بیماری آلزایمر: مطالعات نشان می دهد که منافع رژیم وگان می تواند خطر ابتلا به بیماری الزایمر را کم کند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

گیاهخواران از خوردن هرگونه غذای حیوانی و همچنین هر نوع ماده غذایی حاوی مواد مشتق شده از جانوران باید پرهیز کنند. این شامل:

• گوشت و مرغ: گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت، گوساله ، اسب ، گوشت ارگان ، گوشت وحشی ، مرغ ، بوقلمون ، غاز ، اردک ، بلدرچین و …
• ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی ، آنچوی ، میگو ، ماهی مرکب ، گوش ماهی ، کالاماری ، صدف ، خرچنگ ، خرچنگ دریایی و …
• لبنیات: شیر ، ماست ، پنیر ، کره ، خامه ، بستنی و غیره
• تخم مرغ: از مرغ ، بلدرچین ، شترمرغ ، ماهی و …
• محصولات زنبور عسل: عسل ، گرده زنبور عسل ، ژل رویال و غیره

• مواد تشکیل دهنده حیوانی: آب پنیر ، کازئین ، لاکتوز ، آلبومین سفید تخم مرغ ، ژلاتین ال سیستئین ، ویتامین D3 مشتق از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق از ماهی.
• گیاهخواران از مصرف هر نوع گوشت حیوان ، محصولات جانبی حیوانات یا غذاهای حاوی ماده ای از منشا حیوانی خودداری می کنند.

غذاهایی که در رژیم وگان باید بخورید

وگان های آگاه از سلامتی محصولات حیوانی را با گیاهان جایگزین مانند گیاهان جایگزین می کنند:

• توفو ، تمپه و سیتان
• حبوبات
• مغزهای آجیل و مغزها
• دانه ها
• شیرهای گیاهی و ماست های غنی شده با کلسیم جلبک ها
• مخمر تغذیه ای غلات ، غلات و حبوبات شبه
• غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده
• میوه ها و سبزیجات

خطرات و چگونگی به حداقل رساندن آنها

در انتخاب رژیم غذایی صحیح نکته حائز اهمیتی که وجود دارد این است که باید همه گروه های غذایی لازم را برای بدن تامین کند. گفته می شود، کسانی که رژیم های گیاهی نامناسب را دنبال می کنند، در معرض کمبود برخی مواد مغذی هستند.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که افراد وگان در معرض خطر بالاتری از سطح ناکافی ویتامین B12 در خون ، ویتامین D ، امگا 3 های زنجیره ای طولانی، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. کمبود این مواد مغذی برای همه مخصوصا برای زنان باردار یا کودکان نگران کننده است.

یک راه برای به حداقل رساندن احتمال کمبود این است غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید، مخصوصا غنی شده با کلسیم ، ویتامین D و ویتامین B12

بعلاوه، گیاهخوارانی که می خواهند جذب آهن و روی خود را افزایش دهند، باید روش هایی مانند تخمیر ، جوانه زدن و پختن غذاها را امتحان کنند. مواردی مثل استفاده از قابلمه و قابلمه های چدنی آهن برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه به همراه وعده های غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با یک منبع ویتامین C می توانند جذب آهن را بیشتر تقویت کند. علاوه بر این، نمک یددار به رژیم غذایی می تواند به گیاهخواران کمک می کند تا میزان توصیه شده روزانه ید را دریافت کنند.

سرانجام ، غذاهای حاوی امگا 3 ، به ویژه غذاهای حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، می توانند به بدن در تولید امگا 3 های زنجیره بلندتر مانند اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA ) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA ) کمک کنند.

در بعضی از گیاهخواران ممکن است خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی برای تأمین نیازهای روزانه آنها دشوار باشد؛ در این مورد ، مکمل های زیر می توانند مفید باشند:

• ویتامین B12
• ویتامین D
• EPA و DHA
• آهن
• ید
• کلسیم
• روی

نمونه رژیم غذایی وگان

در اینجا برنامه هفتگی ساده از رژیم وگان  است که در زیر آمده است:

شنبه

• صبحانه: بسته اسفناج و توفوی مخلوط شده و یک لیوان شیر گیاهی غنی شده.
• ناهار: سوپ عدس قرمز ، گوجه فرنگی و کلم پیچ همراه با نان تست و هوموس غلات کامل.
• شام: رولی های سوشی گیاهی ، سوپ میسو ، سالاد ادامام و واکامه.

یکشنبه

• صبحانه: پنکیک نخود ، گوآکامول و سالسا و یک لیوان آب پرتقال غنی شده.
• ناهار: کوکی وگان توفو همراه با یک سبزی خردل تفت داده شده.
• شام: رول های بهاری وگان.

دوشنبه

• صبحانه: ساندویچ صبحانه وگان با توفو ، کاهو ، گوجه فرنگی ، زردچوبه و یک گیاه چای لاته.
• ناهار: سالاد کدو سبز و کینوا مارپیچ به همراه سس بادام زمینی.
• شام: عدس قرمز و اسفناج

سه شنبه

• صبحانه: جو دوسر شبانه که با میوه ، شیر گیاه غنی شده ، دانه های چیا و آجیل تهیه می شود
• ناهار: ساندویچ کلم ترش
• شام: ماکارونی

چهارشنبه

صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج که با شیر گیاهی غنی شده و مافین بذر کتان-گردو درست شده است

ناهار: ساندویچ توفوی پخته شده به همراه یک سالاد گوجه فرنگی

شام: چیلی گیاهی

پنج شنبه

صبحانه: نان تست کامل غلات همراه با کره فندق ، موز و یک ماست گیاهی غنی شده

ناهار: آش رشته ماکارونی توفو همراه با سبزیجات

شام: سیب زمینی شیرین کت همراه با کاهو ، ذرت ، لوبیا و بادام هندی

جمعه

صبحانه: املت نخود و پیاز وگان و کاپوچینو تهیه شده با شیر گیاهی غنی شده

ناهار: تاکوهای وگان باه همراه سالسای انبه – آناناس

شام: تمپه را با بو چوی و کلم بروکلی تفت دهید