تغذیه برای پوکی استخوان بسیار اهمیت دارد. پوکی استخوان یک وضعیت پزشکی است که به ناپایداری استخوان‌ها و کاهش چگالی استخوان‌ها منجر می‌شود و می‌تواند آسیب‌های بسیاری به دنبال داشته باشد اما با تغذیه مناسب میتوان تا حد بسیاری علائم و عوارض ناشی از آن را کنترل کرد. در این مقاله اطلاعاتی در خصوص رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری و یا کنترل پوکی استخوان خواهید خواند.
تعریف پوکی استخوان در تغذیه چیست؟
پوکی استخوان وضعیتی است که منجر به افت کلسیم و مواد معدنی دیگر از استخوان‌ها شده و به ساختار استخوان آسیب می‌زند و استخوان‌ها دچار حفره‌های ریز(متخلخل) می‌شوند. این امر باعث افزایش خطر شکستگی استخوانی می‌شود.
پوکی استخوان بر اثر کمبود کلسیم و ویتامین D در تغذیه، کمبود فعالیت‌های جسمانی، تغییرات هورمونی مانند یائسگی در زنان و کمبود هورمون‌های جنسی در مردان، رخ می‌دهد. عوامل دیگری نیز ممکن است در این اتفاق نقش داشته باشند، از جمله سن، جنسیت، وراثت، و مصرف برخی داروها.
بیشتر بخوانید: تغذیه ورزشکار حرفه ای
برای پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامتی استخوان‌ها، تغذیه مناسب و حاوی کلسیم، ویتامین D، منیزیم و ویتامین K، همچنین فعالیت‌های جسمانی منظم و سایر اقدامات مرتبط با سلامت استخوانی اهمیت دارد.
برای پوکی استخوان به چه تغذیه‌ای نیاز داریم؟
برای پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان‌ها، تغذیه مناسب و مصرف موارد زیر بسیار حائز اهمیت است:
مصرف کلسیم
مصرف کلسیم به میزان مناسب برای سلامت استخوان ضروری است. منابع خوب کلسیم شامل شیر و فرآورده‌های لبنی، ماهی، سبزیجات تازه هستند. این مواد غذایی اثر مستقیمی در پیشگیری از پوکی استخوان یا بهبود علائم آن دارد.
مصرف ویتامین D
این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم توسط روده لازم است. برخی از منابع دارای مقدار زیادی ویتامین D هستند.
منیزیم
این ماده معدنی نیز در سلامت استخوان‌ها نقش موثری دارد. مواد غذایی مانند آجیل‌ها، دانه‌های کامل، بادام و برخی از میوه‌ها منابع خوبی از منیزیم هستند.
مصرف ویتامین K
این ویتامین در تثبیت کلسیم در استخوان‌ها نقش دارد.
مصرف پروتئین
مصرف مناسب پروتئین نیز برای حفظ استحکام استخوان‌ها اهمیت دارد. ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات منابع خوبی از پروتئین هستند.
کنترل وزن
حفظ وزن سالم و جلوگیری از اضافه وزن نیز می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
بیشتر بخوانید: تغذیه مناسب دوران بلوغ
مواد غذایی مناسب برای کمک به بهبود پوکی استخوان چیست؟
برای کمک به پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان‌ها، مصرف مواد غذایی غنی از عناصر مفید زیر می‌تواند مفید باشد:
۱. شیر و فرآورده‌های لبنی
۲. ماهی
۳. میوه و سبزیجات تازه
۴. آجیل ها و مغزها
بیشتر بخوانید: تغذیه سالم در کودکان
داروهای تغذیه‌ای برای پوکی استخوان چیست؟
برخی از داروها و شرایط پزشکی می‌توانند شما را بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دهند. به طور مثال: اختلالات هورمونی، خود ایمنی نیز می‌توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند. اگر بیماری مزمنی دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید از پزشک خود در خصوص تاثیر داروها بر سلامت استخوان، سوال کنید.برای پیشگیری از پوکی استخوان و تقویت سلامت استخوان‌ها، برخی از داروهای تغذیه‌ای و مکمل‌ها ممکن است به عنوان مکمل‌های مفید در نظر گرفته شوند. این داروها شامل موارد زیر می‌شوند:
- ممکن است برخی افراد به علت کمبود کلسیم در رژیم غذایی یا مشکل در جذب آن نیاز به مکمل کلسیم داشته باشند. این مکمل‌ها در اشکال مختلف مانند کلسیم‌کربنات یا کلسیم سیترات فراهم می‌شوند.
- برخی از افراد ممکن است به دلیل کمبود نور آفتاب یا دیگر دلایل به ویتامین D نیاز داشته باشند. مصرف مکمل ویتامین D تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
- داروهای “بیس فسفونات” به عنوان مهارکننده‌های استخوانی شناخته می‌شوند و معمولاً برای درمان پوکی استخوان و کاهش ریسک شکستگی‌ها استفاده می‌شوند.
- دارو “ریزدرونات” به عنوان یک مهارکننده استخوانی نیز شناخته می‌شود و ممکن است در کاهش ریسک شکستگی‌ها و بهبود چگالی استخوان‌ها موثر باشد.
- هورمون درمانی ممکن است توسط پزشکان برای تعدیل هورمون‌های جنسی در زنان مورد استفاده قرار گیرند تا اثرات یائسگی را کاهش دهند و به استحکام استخوان‌ها کمک کنند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کم کاری تیروئید
تعریف ساده پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان یک وضعیت است که در آن استخوان‌ها چگالی و مقاومت خود را از دست می‌دهند و به شکل متخلخل‌تری تبدیل می‌شوند. این مشکل معمولاً به دلیل کمبود عناصر مهمی مانند کلسیم و ویتامین D در بدن رخ می‌دهد. پوکی استخوان باعث افزایش خطر شکستگی‌های استخوانی می‌شود، به ویژه در افراد مسن تر. به طور کلی، این وضعیت باعث ضعف و ناپایداری استخوان‌ها می‌شود که ممکن است تاثیرات منفی بر کیفیت زندگی داشته باشد.
مصرف چه غذاهایی در زمانی پوکی استخوان ممنوع است؟
هنگام ابتلا به پوکی استخوان، بهتر است از مصرف بیش از حد مواد غذایی یا موادی که ممکن است تاثیر منفی بر استخوان‌ها داشته باشند، پرهیز کرد.در ادامه، مواد غذایی که در زمان ابتلا به پوکی استخوان باید از مصرف آنها خودداری کرد را مطالعه خواهیم کرد:
کافئین
مصرف بیش از حد کافئین (موجود در قهوه، چای، نسکافه و برخی نوشیدنی‌های انرژی) می‌تواند باعث افزایش افت کلسیم از بدن شود. اما تا حد معقول، مصرف معتدل این مواد ممکن است مشکلی نداشته باشد.
نمک (سدیم)
مصرف بیش از حد نمک منجر به افزایش افت کلسیم در بدن شود. بنابراین، کاهش مصرف نمک و مواد غذایی نمکدار می‌تواند مفید باشد.
مواد غذایی دارای فسفر
برخی مواد غذایی دارای فسفر زیاد (مانند غذاهای فراوری شده و نوشیدنی‌های گازدار) ممکن است باعث کاهش جذب کلسیم شده و بر استحکام استخوان‌ها تاثیر بگذارند.
مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن
مصرف زیاد محصولات آهن ممکن است باعث مسدود شدن جذب کلسیم در روده شود.
مواد قندی
مصرف زیاد مواد شیرینی و مواد غذایی فرآوری شده که فاقد مواد مغذی بوده و افزایش مصرف کالری بالا را در پی دارد، بنابراین ممکن است تاثیر منفی بر سلامت استخوان داشته باشد.
الکل
مصرف زیاد الکل نیز ممکن است به افت کلسیم در بدن منجر شود. بهتر است مصرف الکل را مدیریت کنید.
برای دریافت رژیم غذایی مخصوص بیماری پوکی استخوان، انتخاب یک مشاوره تغذیه زبردست و ماهر می تواند بسیار کمک کننده باشد. برای دریافت مشاوره و راهنمایی، می توانید به خانم دکتر مدعی نما مراجعه نمایید.
چه نوشیدنی‌هایی برای پوکی استخوان مفید هستند؟
برخی از نوشیدنی‌ها می‌توانند برای حفظ سلامت استخوان‌ها، پیشگیری و کنترل علائم پوکی استخوان مفید باشند. در ادامه نوشیدنی‌هایی که ممکن است در این زمینه مفید باشند، آورده شده است:
شیر
دورغ
آب
شیر سویا
آبمیوه غنی شده با ویتامین D
چای سبز
آب سبزیجات
بهترین صبحانه برای مبتلایان به پوکی استخوان چیست؟
برای مبتلایان به پوکی استخوان، صبحانه‌هایی با مواد غذایی که غنی از کلسیم، ویتامین D، منیزیم و مواد مغذی دیگر در سلامت استخوان تاثیر مثبت دارند. در زیر چند مثال از صبحانه‌های مناسب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان آورده شده است:
ماست یا مواد لبنی
ماست یا یک تکه پنیر سفید می‌تواند برای صبحانه افراد مبتلا به پوکی استخوان بسیار مفید باشد این مواد خوراکی منابع خوبی از کلسیم هستند.
دانه‌های کامل
مصرف دانه‌های کامل به همراه یک گلابی یا یک پرتقال نیز صبحانه مفید و مناسبی خواهد بود. جوانه گندم و جو دو سر نیست در دسته غلات مفید برای این وعده غذایی است.
تخم مرغ
تخم مرغ عسلی یا تخم مرغ آب پز شده با نمک و فلفل، می‌تواند منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D باشد.
مخلوط میوه‌ها
ساخت ترکیبی از میوه‌های خرد شده مثل انواع توت و موز نیز گزینه مناسبی برای صبحانه افراد مبتلا به پوکی استخوان است. این میوه‌ها غنی از ویتامین C و پتاسیم هستند.
مصرف سسهای معتدل چربی
استفاده از آووکادو له شده به همراه عسل یا ساخت سسی از گوجه فرنگی تازه و پنیر به عنوان چاشنی به همراه صبحانه می‌تواند بسیار مفید باشد.
آلوئه‌ورا
مصرف مقداری آلوئه‌ورا در اولین وعده غذایی می‌تواند به جذب کلسیم کمک کند.
بهترین ماست برای پوکی استخوان چیست؟
ماست یکی از انواع فرآورده‌های لبنی است که به عنوان یک منبع کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها در مواجهه با پوکی استخوان مفید است. انتخاب بهترین نوع ماست برای افراد مبتلا به پوکی استخوان، نیاز به توجه به فاکتورهای مختلف دارد. در ادامه به نکاتی که در انتخاب ماست باید مدنظر قرار دهید، اشاره شده است:
ماست کم چرب
اگر می‌خواهید از ماست به عنوان منبع کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها استفاده کنید، بهتر است نسخه‌های کم چرب آن را انتخاب کنید.
ماست فراوری نشده
ماست‌های فرآوری نشده و بدون افزودنی‌ها می‌توانند بهترین گزینه باشند. این نوع ماست ممکن است بیشترین مقدار کلسیم طبیعی و دیگر مواد مغذی را فراهم کند.
ماست غنی شده با ویتامین D
انتخاب ماست‌های غنی شده با ویتامین D می‌تواند مفید باشد.
ماست با زنجبیل یا آلوئه‌ورا
برخی از ماست‌ها با افزودن دیگر مواد غذایی غنی می‌شوند به طور مثال ماست به همراه زنجبیل یا آلوئه‌ورا ممکن است مزایای بسیاری برای افزایش جذب کلسیم را داشته باشد.
انتخاب ماست با کمترین افزودنی‌ها
ماست‌هایی که حاوی افزودنی‌های بیش از حد (مانند شکر یا افزودنی‌های غذایی نامطلوب) هستند، بسیار مضر است. ماست با کمترین مقدار افزودنی‌ها می‌تواند گزینه بهتری باشد.
بیشتر بخوانید: رژیم دیابتی
آیا تخم مرغ برای پوکی استخوان مناسب است؟
تخم مرغ یک منبع خوب از مواد مغذی مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها است، اما همواره نکاتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند.
تخم مرغ حاوی پروتئین، ویتامین D و کلسیم است که همگی از اهمیت بالایی برای سلامت استخوان‌ها برخوردارند. ویتامین D به جذب کلسیم از روده کمک می‌کند و پروتئین و کلسیم اجزای سازنده استخوان را نیز تقویت می‌کند.
با این حال، در صورت ابتلا به چربی خون یا مشکلات قلبی، ممکن است محدودیت‌هایی در مصرف تخم مرغ وجود داشته باشد، زیرا تخم مرغ حاوی کلسترول است. همچنین، در صورت داشتن مشکلات خاص در مصرف تخم مرغ یا مواد غذایی دیگر، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند مفید باشد.
به هر حال، تخم مرغ می‌تواند یک قسمت مهم از رژیم غذایی برای حفظ سلامت استخوان باشد، ولی باید با سایر منابع غذایی همراه شود تا یک ترکیب تغذیه‌ای متنوع و متوازن فراهم شود.
بیشتر بخوانید:رژیم افزایش وزن
بهترین میوه برای پوکی استخوان چیست؟
برخی از میوه‌ها به دلیل دارا بودن مواد مغذی خاص برای استحکام استخوان‌ها مفید هستند. در نتیجه مصرف آنها برای افراد مبتلا به پوکی استخوان حائز اهمیت است. در ادامه به معرفی برخی از میوه‌ها که به برای حفظ سلامت استخوان‌ها مفید هستند را معرفی خواهیم کرد:
هلو
هلو حاوی کلسیم، پتاسیم و ویتامین C است. این مواد مغذی به حفظ استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند.
موز
موز منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم، و ویتامین C است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها مفید است.
سبزیجات غنی از ویتامین K
سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم، حاوی ویتامین K هستند. ویتامین K نقش مهمی در محافظت از استخوان‌ها و جلوگیری از افت کلسیم از استخوان‌ها دارد.
انواع توت‌ها
انواع توت حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌های مفیدی است که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
پرتقال و سایر مرکبات
پرتقال و سایر مرکبات حاوی ویتامین C هستند که در تقویت ساختار استخوان‌ها نقش دارد.
آلوئه‌ورا
آلوئه‌ورا ممکن است به جذب کلسیم از روده کمک کرده و به تقویت استخوان‌ها کمک کند.
انگور
انگور به عنوان یک منبع از رسوراترول( یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی)، شناخته شده است که ممکن است به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.
آیا قهوه برای پوکی استخوان مضر است؟
در مورد اثرات مصرف قهوه بر پوکی استخوان بحث‌های متناقض بسیاری وجود دارد در برخی مطالعات عنوان شده است که مصرف زیاد قهوه موجب افزایش افت استخوان و کاهش چگالی استخوان می‌شود.. با این حال برخی مطالعات دیگر اعلام می‌کند که مصرف معقول قهوه بر استخوان‌ها تاثیرات مهمی ندارد.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی موفق
آیا نوشیدن آب زیاد برای پوکی استخوان مفید است؟
مصرف زیاد آب به طور کلی برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم است و می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روی سلامت استخوان‌ها نیز داشته باشد. در ادامه این مقاله تاثیرات نوشیدن آب بر سلامت استخوان بیان شده است:
تأثیر بر چگالی استخوان
نوشیدن مقدار کافی آب به پیشگیری از خشکی و کاهش چگالی استخوان‌ها کمک می‌کند. چگالی استخوان‌ها اهمیت بسیاری در پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی‌ها دارد.
حمایت از جذب کلسیم
آب باعث حلال شدن کلسیم و دیگر مواد معدنی شده و موجب جذب راحت تر این مواد می‌شود.
جلوگیری از دگرگونی استخوان
آب به حفظ انعطاف و ساختار صحیح استخوان‌ها کمک می‌کند و می‌تواند از دگرگونی استخوان پیشگیری کند.
مهار کاهش چگالی استخوان در سنین پیری
در سنین پیری، افزایش مصرف آب می‌تواند میزان چگالی استخوان‌ها را تنظیم کند.
حفظ رطوبت مفاصل
مصرف آب به حفظ رطوبت مفاصل و کمک به کاهش سایش در مفاصل کمک می‌کند.
نتیجه گیری
تغذیه نقش مهمی در پیشگیری ابتلا به پوکی استخوان دارد همچنین می‌تواند، علائم و عوارضی که به دنبال دارد را کاهش دهد. تنوع در تغذیه، مدیریت وزن و فعالیت جسمانی منظم نیز از اهمیت بالایی برخوردارند همچنین مصرف کلسیم و ویتامین D از طریق مکمل‌های تغذیه‌ای و مصرف برخی از نوشیدنی‌های حاوی مواد معدنی می‌تواند برای حفظ استحکام استخوان‌ها مفید باشند. اما لازم است پیش از اعمال هر نوع تغییرات در رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها با متخصص تغذیه مشورت کنید.