[021 ] 22792439 -22792458
تهران ، خیابان پاسداران ، بوستان دهم ، پلاک 121 ، واحد 8 ، طبقه سوم
دکتر سپیده مدعی نما » تغذیه در بیماری ها » رژیم غذایی برای پوکی استخوان

رژیم غذایی برای پوکی استخوان

پوکی استخوان (استئوپروز) یک بیماری استخوانی است که باعث می شود بیش از حد استخوان از دست دهید یا توده استخوانی را کم می کنید یا هر دو. این وضعیت باعث می شود استخوان ها بسیار ضعیف شوند و شما را در معرض شکستگی استخوان ها در هنگام فعالیت طبیعی قرار دهند. برخورد با چیزی یا سقوط جزیی می تواند باعث شکستگی استخوانها شود؛ افرادی که پوکی استخوان ندارند بعید است در چنین شرایطی استخوان شان بشکند. وقتی که پوکی استخوان دارید مخصوصا در مراحل پیشرفته حتی یک عطسه باعث می شود که استخوان ها بشکند. در این مقاله از سایت دکتر سپیده مدعی نما درباره رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان بیشتر می خوانید:

در ایالات متحده طبق نظریه NIH (انستیتوی ملی بهداشت) نزدیک به 53 میلیون نفر با پوکی استخوان درگیرند یا در معرض ابتلا به آن هستند. اگر چه پیشگیری از پوکی استخوان در شما امکانپذیر است یا نه، برخی از  خصوصیات و رفتارها وجود دارد که خطرش را افزایش می دهد. بعضی از آنها قابل حل  برخی و تغییرند در حالی که برخی دیگر را نمی توانیم برای آن کاری کنیم.

عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان عوامل مختلفی است که می توانیم آنها را کنترل کنیم از جمله رژیم غذایی.

عادات غذایی می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. این یک عامل خطر است که می تواند مدیریت شود. یک رژیم غذایی بدون کلسیم و ویتامین کافی می تواند به ضعف استخوان ها کمک کند. فرآورده های لبنی سرشار از کلسیم هستند و برخی از محصولات غیر لبنی می توانند کلسیم  به آنها اضافه شده باشه و کمک کنند. هم چنین می توان از مکمل های کلسیم استفاده کنید. با این حال متخصصان توصیه می کنند ابتدا هر چه بیشتر  کلسیم از غذا دریافت کنید. به طور طبیعی مثلا در ماهی های چرب، ماهی آزاد ویتامین دی وجود دارد و یا در شیر، شیر سویا و برخی از غلات هم کلسیم اضافه می شود. پوست شما هم چنین از نور خورشید  ویتامین دی را  دریافت می کند اما به دلیل خطر ابتلا به سرطان، ویتامین دی از منابع دیگر توصیه می شود. دریافت ویتامین دی از پوست و هم چنین از مکمل ها برای تامین نیازهای بدنی می توانید استفاده کنید. اما باید مراقب باشید که زیادی ویتامین دی درست نیست و مصرف نکنید. زیرا بسیاری از مکمل های دیگر هم ممکن است حاوی ویتامین دی باشند که باعث مسمومیت در مصرف ویتامین دی خواهید شد.

برای پیشگیری از پوکی استخوان کدام رژیم غذایی مناسب است

میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند مثل پتاسیم و ویتامین سی که به استحکام استخوان ها کمک می کنند. کمبود مواد غذایی که حاوی این مواد مغذی هستند، می توانند بر تراکم استخوان تاثیر منفی بگذارند و رویه درستی برای تان نخواهد بود و در کل منجر به سلامتی بسیار ضعیفی در استخوان های شما خواهد شد.

و در کل باعث ایجاد پوکی استخوان خواهد شد اگر کمبود مواد مغذی داشته باشید. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی به دلیل یک رژیم غذایی بسیار محدود و کمبود مصرف مواد مغذی ممکنست دچار  همین عارضه پوکی استخوان شوند.

ورزش

 سبک زندگی غیرفعال می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. تمرینات با تاثیر بالا می تواند به حفظ و ایجاد توده استخوانی کمک کند. نمونه هایی از تمرینات با تاثیر بالا هستند عبارتند: از پیاده روی، رقصیدن، در حال دویدن، تمرینات تقویت عضله مانند وزنه برداری. اگر بی تحرک باشید، استخوان های شما آنقدر قوی نمی شوند عدم فعالیت، منجر به محافظت کمتر در برابر با پوکی استخوان می شود.

 سیگار کشیدن و مصرف الکل

 سیگار کشیدن و نوشیدن مشروبات الکل، می توانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. تجربه نشان می دهد سیگار کشیدن ممکن است منجر به از دست رفتن استخوان و افزایش خطر شکستگی باشد. سیگار کشیدن می تواند به ویژه هنگامی مشکل ساز باشد که همراه با وزن کم، فعالیت بدنی کم  و رژیم غذایی نامناسب باشد.

تغییر در هورمون های ناشی از سیگار کشیدن، ممکن است فعالیت در مرکز سلول های استخوانی را نیز تغییر دهد.  نکته مهم در این است که به نظر می رسد تاثیرات سیگار بر سلامت  استخوان برگشت پذیر است. یعنی این که اگر شما سیگار را ترک کنید، می تواند این مساله به شما کمک کند که استخوان های شما بسیار قوی باشد و از پوکی استخوان شما جلوگیری بشود.

برای دریافت رژیم غذایی مخصوص بیماری پوکی استخوان، انتخاب یک مشاوره تغذیه زبردست و ماهر می تواند بسیار کمک کننده باشد. برای دریافت مشاوره و راهنمایی، می توانید به خانم دکتر مدعی نما مراجعه نمایید.
برای دریافت وقت مشاوره می توانید با شماره های 22792439 -22792458- 021 تماس حاصل نمایید. همچنین می توانید از اینستاگرام دکتر مدعی نما دیدن فرمایید.

 مصرف زیاد الکل می تواند باعث شکسته شدن استخوان شود. اعتیاد به نوشیدن الکل فراوان به صورت مزمن با موارد زیر مرتبط است:

  • تراکم استخوانی کم
  • اختلال در فعالیت سلول های استخوانی
  • مسائل مربوط به متابولیسم که سلامت استخوان را نیز کاهش می دهد.
  • داروها

برخی از داروها و شرایط پزشکی می توانند شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار دهند. شامل کورتیکواستروئیدهای خوراکی یا تزریقی، البته در مصرف طولانی مدت. مانند پردنیزولون و کورتیزون. داروهای ضد انحصار هم می توانند به طور خاص می توانند باعث پوکی استخوان بشوند. اختلالات هورمونی، خود ایمنی نیز می توانند خطر ابتلا  به پوکی استخوان را افزایش دهند. اگر بیماری مزمن دارید از پزشک خود در مورد اینکه چگونه می تواند بر سلامت استخوان شما تاثیر بگذارد، سوال کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند که در جهت سلامت هر چه بیشتر بدن خودتان قدمی بردارید.

برای تقویت استخوان چه بخورم

اگر دارو یا مکملی مصرف می کنید با پزشک خود درباره عوارض جانبی و ضررهای دارو صحبت کنید و بپرسید چگونه می تواند سلامت استخوان شما را  تحت تاثیر قرار دهد و برای جبران هر گونه تاثیر منفی چه مراحلی را انجام دهید.

سایر عوامل خطر

ویژگی هایی وجود دارد که نمی توانید کنترل کنید و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. این عوامل خطر عبارتند از:

– زن بودن: پوکی استخوان بیشتر در زنان دیده می شود.

– سن: با افزایش سن در افراد خطر پوکی استخوان زیاد می شود.

– فرم بدنی: افراد کوچکتر و لاغرتر از ابتدا توده استخوانی کمتری دارند.

–  قومیت: افرادی که قفقازی یا از نژاد آسیایی هستند، بیشترین خطر دارند.

-سابقه خانوادگی این بیماری: افرادی که والدین آنها به پوکی استخوان مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار می گیرند. این موارد قابل تغییر نیستند، اما آگاهی از آنها می تواند به شما و پزشک  و به ما کمک کند تا سلامت استخوان هایتان را تحت نظر داشته باشید.

چشم انداز این مساله چیست؟ پوکی استخوان می تواند از یک بیماری ناتوان کننده شروع شود و ما می توانیم راهی برای جلوگیری کامل از آن داشته باشیم و می تواند واقعا راهی وجود نداشته باشد در بعضی از موارد. اما  عوامل خطری وجود دارد که می توانید از آنها آگاه باشید. با دانستن اینکه چه عواملی احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد می توانید در جهت کاهش خطرات گام بردارید و در ساختن سلامت استخوان تان نقش فعالی داشته باشید.

برنامه هفت روزه رژیم غذایی پوکی استخوان

هنگامی که پوکی استخوان دارید چندین ماده مغذی اصلی وجود دارد که شما باید بدنتان انها را تامین کند تا استخوان های شما تا جایی که ممکن است، محکم شود. قبل از آنکه بخواهیم برنامه 7 روزه رژیم شما را تنظیم کنیم، ابتدا باید در مورد انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن و اجتناب از غذاهایی بدانید که این مواد مغذی باید روی آنها تمرکز کنید.

  •  یکی از این مواد کلسیم است. این ماده  جزء کامپوننت مهم استخوان ماست.
  • ویتامین دی : این ویتامین همواره در بدن شما  باید همراه با کلسیم باشد و بدن بدون ویتامین دی کافی، کلسیم را به درستی جذب نمی کند.
  • پروتئین: پروتئین برای حفظ سلامت بافتها از جمله بافت عضلانی، شما واقعا به پروتئین  احتیاج دارید  و مصرف کم پروتئین با افزایش خطر شکستگی مفصل ران، همراه است.  محققان  بین 0.8 تا 2 میلی گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می کنند  که شما باید بخورید.
  • ویتامین سی: ویتامین سی جذب کلسیم را افزایش می دهد. وقتی شما ویتامین سی با کلسیم مصرف کنید قدرت استخوانی تان به حداکثر می رسد و ممکن است در جلوگیری از پوکی استخوان نقش زیادی داشته باشد. از میوه و سبزیجات به عنوان یک منبع خیلی خوب ویتامین سی استفاده کنید.
  • منیزیم:  این ماده معدنی در ساختن استخوانهای شما بسیار کمک کننده است. با این حال توانایی بدن در جذب منیزیم با افزایش سن کم میشود. خوردن انواع غذاهای سالم به شما کمک می کند روزانه به میزان کافی ماده معدنی منیزیم دریافت کنید.
  • ویتامین کا: محققان رابطه ای بین ویتامین کا و پوکی استخوان پیدا کردند و دیدند در زنانی که کمبود مصرف ویتامین کا داشته اند، شکستگی مفصل ران بیشتر بوده است. کسانی که بیش از 254 میلی گرم در روز دریافت می کردند، به طور قابل توجهی خطر شکستگی مفصل ران شان کاهش پیدا کرده است.
  • فلز روی: بدن شما از روی برای کمک به استحکام استخوان ها کمک می گیرد. مصرف کم روی با سلامت ضعیف استخوان ها در ارتباط است.

غذاهایی که باید محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید

  • غذاهای پر نمک: مصرف بیش از حد نمک باعث ازاد شدن کلسیم در بدن می شود. که برای استخوانها مضر است. از غذاهایی که بیش از 20 درصد مقدار توصیه شده، روزانه سدیم دارند خودداری کنید. مصرف خودتان را در حد امکان به بیش از  2300 میلی گرم در روز محدود کنید.
  • الکل: در حالیکه مقدار متوسط الکل برای مبتلایان به پوکی استخوان به نظر بی خطر تلقی می شود ولی وافعا مصرف زیاد الکل می تواند منجر به از دست رفتن استخوان شود. طبق بنیاد ملی پوکی استخوان نوشیدنی ها باید حدودا به دو نوشیدنی در روز محدود شود.
  • لوبیا و حبوبات: در حالی که لوبیا برخی از ویژگی های سالم برای زنان مبتلا به پوکی استخوان را دارد اما از نظر توانایی جذب کلسیم تاثیر گذار است. با این حال می توانیم میزان لوبیا را کاهش دهیم. ابتدا آنها را  دو تا سه ساعت قبل پختن در آب خیس کنید. و سپس لوبیاها را تخلیه کرده و آب تازه برای پختن شان اضافه کنید. در این صورت ممکنست مصرف لوبیا بتواند تا حدودی کمک کند. ولی مصرف زیاد آن، خیلی توصیه نمی شود.
  • سبوس گندم: سبوس گندم نه تنها حاوی مقدار زیادی فیتات است، می تواند مانع جذب کلسیم شود. بلکه صد درصد سبوس گندم، شاید تنها غذایی است که به نظر میرسد باعث کاهش جذب کلسیم به نسبت بقیه غذاهایی برای شما باشد که همزمان می خورید. بنابراین اگر از مکمل های کلسیم استفاده می کنید، آنها را بعد دو تا سه ساعت بعد از خوردن صد در صد سبوس گندم مصرف نکنید.
  • مصرف اضافی ویتامین آ: مقدار زیادی از این ماده مغذی با تاثیرات سوء سلامت استخوان در ارتباط است.   این احتمال وجود ندارد که فقط از طریق رژیم غذایی اتفاق بیافتد.  با این حال افرادی که روزانه مکمل مولتی ویتامین و روغن کبد ماهی مصرف می کنند، همچنین ممکنست در اثر مصرف بیش از حد ویتامین آ، برای سلامت شما خطرشان افزایش پیدا کند.
  • کافئین: کافئین جذب کلسیم را در بدن کاهش می دهد. باعث از بین رفتن استخوان و پوکی استخوان می شود. نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای، سودا و نوشیدنی های انرژی زا همگی حاوی مقادیر مختلف کافئین هستند. بنابراین این نوشیدنی ها را در حد متوسط انتخاب کنید.

اکنون که می دانید چه مواد مغذی هنگام پوکی استخوان مهم هستند در اینجا یک برنامه 7 روزه توصیه می شود. همیشه قبل از شروع برنامه تغذیه ای جدید با پزشک خودتان صحبت کنید تا اطمینان حاصل بکنید که با هیچ دارویی یا هیچ حالتی با شرایط سلامتی شما تداخل ندارد.

این برنامه به این صورت است:

روز اول:

  •  صبحانه: آب پرتقال  یا نصف لیوان شیر کم چرب با یک فنجان غلات سبوسدار غنی شده.
  • ناهار: یک تکه گوشت بدون چربی با یک برش نان سبوسدار، یک برش پنیر بدون چربی و یک برگ کاهو و دو برش گوجه فرنگی و سالاد سبز با یک تخم مرغ آب پز. دو قاشق غذاخوری سس کم کالری یا یک لیوان شیر کم چرب هم در نهایت خورده شود.
  • خوراک مختصر، یعنی یک میان وعده میوه
  • شام: دو برش سینه مرغ و یک دوم فنجان کلم بروکلی و سه چهارم فنجان برنج. دو قاشق چای خوری مارگارین و یک برش نان فرانسوی و یک فنجان توت فرنگی.

دکتر سپیده مدعی نما

دکتر سپیده مدعی نما

پزشکی عمومی ( GP )
تخصص در زمینه رژیم های درمانی بزرگسالان ( کاهش و افزایش وزن )، انواع رژیم های درمانی برای بیماری های داخلی و متابولیک
سوابق کاری
1- به مدت یکسال در تهران و در درمانگاه تاکسیرانی طبابت نموده.
2- 5 سال در شهرستان صومعه سرا مطب داشته و در حیطه پزشک عمومی خدمات ارائه داده اند.
3- 1 سال فعالیت در زمینه پوست و مو و …
4- 10 سال مشاوره تناسب اندام قبل و بعد از جراحی های زیبایی

برچسب ها:

مقالات مرتبط

رژیم غذایی در بیماری پارکینسون

رژیم غذایی در بیماری پارکینسون

بیماری پارکینسون بر روی زندگی یک میلیون آمریکایی اثر می گذارد. سالانه 60 هزار نفر این بیماری در آنها تشخیص داد می شود. علائم...

درمان بی اشتهایی عصبی

درمان بی اشتهایی عصبی

بی اشتهایی عصبی یا anorexia nevrosa نوعی اختلال در غذا خوردن است که با کاهش وزن غیر طبیعی بدن، ترس شدید از افزایش وزن،...

پرسش و پاسخ تکمیلی

سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده شده و از طریق ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد

0 دیدگاه
یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *