تغذیه ورزشکار حرفهای بر عملکرد، بهبود و بازسازی بدن او بسیار تأثیرگذار است. تغذیه مناسب استقامت ورزشکاران را ارتقا داده و از بروز آسیب‌های جدی جلوگیری می‌کند. همچنین در تسریع بازسازی بعد از فعالیتهای ورزشی نقش مهمی دارد.
بیشتر بخوانید: تغذیه ورزشکاران
تغذیه مناسب ورزشکار حرفهای چیست؟
تغذیه در سه سطح مختلف مطالعه می شود، بسیار شبیه به یک هرم. اساس تغذیه اساسی، هرم غذایی است. این برای همه یکسان است، صرف نظر از اینکه ورزشکار هستید یا نه. برای تمرین و اجرا باید از یک رژیم غذایی سالم و متنوع پیروی کنید.
ورزشکاران در یک لحظه خاص به مواد غذایی خاصی در مقادیر زیاد نیاز دارند، چیزی که تغذیه منظم نمی تواند آن را تامین کند. برخی از مکمل ها برای افزایش عملکرد ورزشکاران شناخته شده اند. برای مثال، کافئین می‌تواند تا حدودی درد و خستگی را کاهش دهد و ورزشکار را قادر می‌سازد کمی طولانی‌تر عمل کند.
پروتئین ها عمدتاً با تمرینات قدرتی مرتبط هستند، زیرا پروتئین ها یک عنصر کلیدی برای رشد عضلات هستند. یا رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مانند رژیم غذایی پالئو یا کتوژنیک، در بین ورزشکاران رایج است. همچنین چربی یک سوخت بادوام است که در طول تمرینات زیاد مفید است بنابراین باید در رژیم غذایی گنجانده شود
بایدها و نبایدهای تغذیه ورزشکار حرفهای
هر ورزشکار حرفهای باید تغذیه خود را با توجه به نوع و میزان فعالیت ورزشی و وضعیت جسمانی خود تنظیم کند. مشاوره با تغذیه‌شناس یا متخصص تغذیه می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا برنامه تغذیه مناسب و سازگار با نیازهایشان را پیاده‌سازی کنند. در ادامه به برخی از بایدها و نبایدهای تغذیه ورزشکاران حرفهای اشاره خواهیم کرد:
تعادل غذایی
ورزشکاران باید برنامه شامل: کربوهیدرات، پروتئین‌ها و چربیها را در تغذیه‌شان داشته باشند. کربوهیدرات برای انرژی، پروتئین برای بازسازی و ساخت بافت‌ها و چربیها برای حفظ سلامتی عصبی و هورمونی ضروری هستند.
بیشتر بخوانید: بهترین مشاور تغذیه در پاسداران
کربوهیدرات‌ها
میزان مناسب کربوهیدرات می‌تواند انرژی لازم برای فعالیتهای ورزشی فراهم کند. ورزشکاران باید کربوهیدرات‌های غنی و از منابع متنوع مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و کمترین میزان قند مصنوعی را مصرف کنند.
بدن ورزشکاران قندها و نشاسته های کربوهیدرات را به انرژی (گلوکز) تبدیل می کند یا آن را در بافت های کبد و ماهیچه (گلیکوژن) ذخیره می کند. بنابراین استقامت و قدرت برای فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت را افزایش می‌دهد.
ورزشکاران برای جبران انرژی و به تاخیر انداختن خستگی، باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند
پروتیئن ها
پروتئین‌ها برای بازسازی و ساخت بافت‌ها و تقویت عضلات ضروری هستند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم چرب، مغزهای متنوع، حبوبات و مکملهای پروتئین میشوند.
بدن ورزشکاران حرفهای نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. همچنین هنگام شروع یک برنامه ورزشی به پروتئین بیشتری نیاز دارید.
چربیها
چربیها نقش مهمی برای تولید هورمون‌ها، حفظ سلامتی عصبی و استفاده از انرژی در فعالیتهای طولانی مدت، دارند. ورزشکاران باید به مقدار مناسب چربیهای نیمه اشباع و اشباع احتیاج دارند که از منابع مانند روغنهای زیتون، آووکادو، ماهی چرب، و مغزهای گیاهی به دست می‌آیند. چربیها منبع اصلی سوخت است.
هیدراتاسیون
ورزشکاران باید به اندازه کافی آب مصرف کنند تا از کمبود مایعات جلوگیری شود. از مصرف نوشیدنی‌های الکترولیتی (نوشیدنی‌های حاوی منیزیم، فسفر و پتاسیم مانند آب هندوانه و آب آلبالو) نیز می‌تواند از کم آبی بدن جلوگیری کند.
مواد معدنی و ویتامینها
ورزشکاران باید مطمئن شوند که مواد معدنی و ویتامینها را از طریق تغذیه‌ای مناسب دریافت می‌کنند. این شامل مواردی مانند آهن، کلسیم، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B می‌شود.
عدم مصرف غذاهای منجمد
ورزشکاران باید از مصرف مواد غذایی منجمد حاوی نگه دارنده‌های شیمیایی پرهیز کنند و مصرف موادی غذایی تازه را جایگزین کنند.
پرهیز از مصرف افزودنی‌های مضر
ورزشکاران حرفه ای باید از مصرف افزودنی‌ها و مواد افزودنی مضر مانند قندهای اضافی، چربیهای اشباع بالا و نوشابه‌های انرژی‌زا خودداری کنند.
مراجعه به مشاور تغذیه
ورزشکاران حرفه ای باید، استفاده از برنامه‌های غذایی بدون مشاوره کاسته و برای تعیین برنامه غذایی خود به مشاوره تغذیه مراجعه کنند.
عدم مصرف مواد غذایی حساسیت زا
برخی از ورزشکاران ممکن است نسبت به برخی مواد غذایی حساسیت داشته باشند. از مصرف موادی که منجر به ایجاد حساسیت میشوند، خودداری کنند.
عدم مصرف مواد محرکه
افزایش میزان قهوه، انرژی‌زاها، یا محصولات حاوی کافئین ممکن است به سلامتی آسیب وارد کند. ورزشکاران حرفه ای باید از مصرف بیش از حد این مواد خودداری کنند.
وعده صبحانه ورزشکار حرفهای
وعده صبحانه برای ورزشکاران بسیار مهم است و می‌تواند تأثیر مستقیمی بر عملکرد و انرژی آن‌ها داشته باشد. وعده صبحانه باید حاوی مواد غذایی متنوع و ارزشمند باشد تا ورزشکاران برای فعالیتهای ورزشی خود انرژی کافی داشته باشند و عضلات آن‌ها بهترین حالت عملکرد را داشته باشند. در زیر چند نکته برای وعده صبحانه ورزشکاران آورده شده‌اند:
- مصرف غلات کامل، نان سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند گزینه‌های خوبی برای وعده صبحانه ورزشکاران حرفهای باشد.
- مصرف میوه در وعده صبحانه به عنوان منبعی از ویتامینها و مواد معدنی بسیار مهم است. میوه‌های تازه یا آبمیوه بدون قند مصنوعی می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.
- وعده صبحانه باید در حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی مصرف شود تا مواد غذایی بهینه در جریان خون قرار گیرند.
- نوشیدن آب، چای یا قهوه بدون قند نیز می تواند در لیست وعده صبحانه ورزشکاران قرار گیرد. این نوشیدنی ها برای حفظ وضعیت هیدراته بدن از اهمیت بالایی برخوردار است.
- ورزشکار حرفهای اگر بخواهد از صبحانه خوشمزه تری استفاده کند می تواند املت سبزیجات با بروکلی و پیاز و فلفل و سیب زمینی مصرف کند.
بیشتر بخوانید: رژیم افزایش وزن
وعده ناهار ورزشکار حرفهای
وعده ناهار ورزشکار حرفهای شامل یک منبع پروتئینی مانند: مرغ یا ماهی و یک منبع کربوهیدرات مثل برنج یا نان سبوس‌دار و… باشد. همیشه مشاوره با تغذیه‌شناس یا متخصص تغذیه می‌تواند به بهبود برنامه تغذیه ورزشکاران کمک کند. در ادامه به برخی مواد غذایی که می‌تواند در وعده ناهار ورزشکاران قرار گیرد اشاره خواهیم کرد:
- هنگام ورزش ذخایر چربی بدن تخریب می‌شود بنابراین لازم است بعد از تمرین سخت بدن خودش را بازسازی کند. سیب زمینی می‌تواند پایه غذایی برای وعده ناهار باشد. یک سیب زمینی برشته حدود 21 گرم کربوهیدرات دارد سیب زمینی ها یک منبع غنی از کربوهیدرات است.
- هویج یکی از 8 مورد مواد مغذی مهم است که پتاسیم و ویتامین سی بالایی دارد. ویتامین سی باعث افزایش تولید کلاژن شده و یکی از ترکیبات اصلی تشکیل همه بافت عضلانی است. بنابراین استفاده از سبزیجات پخته مانند هویج و بروکلی در وعده غذایی می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
- جوانه‌های گندم، غلات کامل و حبوبات پخته می تواند یک وعده کامل غذایی را برای ناهار ورزشکاران تشکیل دهد.
- درست کردن یک اسنک سالم با سبزیجات مثل برگ اسفناج یا کرفس نیز بسیار مفید است.
- وعده ناهار باید درست پس از فعالیتهای ورزشی یا حداکثر 2 ساعت پس از آن مصرف شود.
وعده شام ورزشکار حرفهای
مصرف غذاهای دریایی به ویژه ماهی سالمون می‌تواند گزینه مناسبی برای وعده شام یک ورزشکار حرفهای باشد.
تهیه غذایی از سالمون با چاشنی لیمو و مقدار کینوا به همراه سبزیجات پخته و گریل شده بهترین وعده برای شام یکی ورزشکار در هر فصلی از سال است.
بیشتر بخوانید: رژیم هایی غذایی کاهش وزن
تغذیه قبل از خواب ورزشکار حرفه ای
ورزشکار حرفهای پیش از خواب می تواند از اسموتی آووکادو پیش از خواب استفاده کند. اسموتی ها و شیک ها معمولا یک اندازه کالری دارند و احساس پری و سنگینی ایجاد نمی کنند.
سوالات متداول
نتیجه گیری
تغذیه یک پیش نیاز اساسی برای عملکرد ورزشی است. یک رژیم غذایی خوب، یک ورزشکار متوسط را به یک قهرمان تبدیل نمی‌کند، اما انتخاب‌های ضعیف غذایی می‌تواند یک قهرمان بالقوه را به یک ورزشکار متوسط تبدیل کند. به عبارت دیگر، صرف نظر از استعداد ژنتیکی و تمرینات سخت، اگر رژیم غذایی مناسبی را رعایت نکنید، نمی‌توانید در اوج عملکرد خود عمل کنید.