[021 ] 22792439 -22792458
تهران ، خیابان پاسداران ، بوستان دهم ، پلاک 121 ، واحد 8 ، طبقه سوم
دکتر سپیده مدعی نما » رژیم در ورزشکاران » تغذیه روزانه در یک ورزشکار حرفه ای

تغذیه روزانه در یک ورزشکار حرفه ای

امروز می خوایم مقاله ای بدیم در مورد تغذیه در یک ورزشکار حرفه ای. خاطره ای هست به این صورت که مقاله در 27 مارس 2020 منتشر شده است. تو این مقاله بدین صورت هستش هر موقعی این سوال در ذهن مون جا می گیره که چه باید در یک روز کاری بخورم؟ منظور در کنار ورزشه. همیشه این سوال پیش تر در من ایجاد میشه که ورزشکاران چه غذایی می خورند؟ در حالی که مدام عکس غذاهایی که ورزشکاران مصرف می کنند برامون می فرستن و غذاهاشون رو می بینم احساس کردم بهترین حالت اینه که غذای یه روز یک ورزشکار حرفه ای رو با شما به اشتراک بگذارم و جالبه این مقاله در مورد کسیه که هر روز داره باهاش زندگی می کنه و براش آشپزی می کنه؛ بله این همسر منه و همسر من یک بازیکن بیسبال حرفه ایه از سال 2011.

امروز من (منظور همون همسر اون بازیکنه) در مورد یک روز سخت در مورد سوخت و ساز بدن او صحبت می کنه. موقعی که او در حالت استراحت در منزله تا قبل از اینکه ورزش های او در فصل بهار دوباره شروع بشه. انواع غذاهای او به آرامی روز به روز متفاوته و میزان آن در چرخه آموزشی یا فعلی او فرق می کنه اما تمرکز اصلی تغذیه ورزشی او بر این اساس استواره که سوخت برای افزایش کارایی او، افزایش بهبودی سریع برای او و هیدراسیون بدن او.

تغذیه ورزشکار حرفه ای

داشتن تغذیه قوی در منزل در دوران استراحت می تواند به او قدرت مقاومت خوبی ایجاد بکنه تا بر اثر صدمات ورزشی بدنش مصون بمونه، عملکرد ایمنی بدنش سالم بماند و قادر باشد وجود تمرینات بسیار سرسخت و طولانی تری را تمرین کند. این مدل استراحت  زمان مناسبیه که عادات غذایی او اصلاح بشه و بعد از یک فصل سفرهای طولانی جاده ای برای بازی ها و یا حتی چیزهای تازه ای را مصرف کند احتمالا در حین تمرینات ورزشی نمی توانسته مصرف کند .

چه فرقی ورزشکار داره که از دست دادن چه از دست دادن وزن او این دوره استراحت یک زمان طلاییه برای ساختن تغییرات در ساختار بدنی اوست.

از این رو مقاله درباره یک روز برنامه تغذیه ای این ورزشکار حرفه ایست:

صبحانه

وی یک عادت یکسان دارد و هر روز یک نوع صبحانه میل می کند. به صورتی صبحونه می خورد که او را برای حدود دو ساعت تمرینات صبحگاهی ش آماده کند و می داند این بهترین حالت است که معده او تحمل می کند.

پروتئین و کربوهیدرات مصرف می کند. یک فنجان غلات صبحانه با کره بادام زمینی کدوتنبل و بلوبری ها و همراه با شربت تخم مرغ پخته شده.

این صبحانه 65 گرم کربوهیدرات و 45 گرم پروتئین دارد.

برحسب اینکه او چقدر گرسنه است او ممکن است موز را هم به این کربوهیدرات اضافه کند.

اگر بخواهد از صبحانه خوشمزه تری استفاده کند بعضی از ورزشکاران حرفه ای، املت سبزیجات با بروکلی و پیاز و  فلفل و سیب زمینی می خورند.

تغذیه ورزشکار حرفه ای

اسنک اول:

فقط چیزی حدود 30 تا 45 دقیقه بین قطع تمرین اش و شروع دوباره آن باید باز کربوهیدرات و پروتئین به بدن او برسد. تا انرژی به بدنش برسد.

مثلا این اسنک میوه سیب است با 46 گرم کربوهیدرات و 17 گرم پروتئین و اسموتی مصرف می کند. ولی اسموتی آن معمولا یک میان وعده خوبیه که بین نهار و شام مصرف میشه

این دوره استراحت یک زمان عالی است برای امتحان غذاهای جدید هم برای او  هست تا بعدا بتواند طی زمان تمرینات هم از این غذاها استفاده کنه.

به خاطر تمرینات و بازی هایی که در طول روز انجام میده، اسنک های که قابلیت حمل راحت دارند و مواد مغذی جامدند که حاوی کربوهیدرات هستند، نقش کلیدی برای بازیکن دارد. سیب زمینی هم جز موارد خوبه. سیب زمینی را به صورت پخته یا گریل به همراه کمی نمک همراه با چند نوع میوه می تواند استفاده کند.

زمان نهار یا launch

بعد از تمرینات پشت هم، اون دوست داره یک سیب زمینی فست فود خیلی بزرگ، سبزیجات و یک وعده غذایی بزرگ و خوب گوشتی بخوره. به همراه سیب زمینی با هویج، مارچوبه، بروکلی با قارچ حتی به اضافه آووکادو.

چیزی حدود 80 گرم کربوهیدرات، 45 گرم پروتئین 35 گرم چربی و 6 گرم فیبر دارد بخاطر ورزش چون ذخایر چربی بدنی او تخریب می شود بعد از تمرین دوره تمرینات سخت مهم است بدن خودش را بازسازی کند. سیب زمینی اساس غذای اوست و یک سیب زمینی برشته چیزی حدود 21 گرم کربوهیدرات دارد که در هر وعده غذایی مصرف می کند. سیب زمینی ها یک منبع غنی از کربوهیدرات است حتی برای کسانی که بودجه محدودی دارند.

تحقیقات نشان می دهد که سیب زمینی و هویج یکی از 8 مورد مواد مغذی مهم است که پتاسیم و ویتامین سی دارد. یک سیب زمینی متوسط با 27 میلی گرم ویتامین سی و در هر وعده گردش غذایی را چیزی در حدود سی درصد در بدن ورزشکار بالا می برد. ویتامین سی باعث افزایش تولید کلاژن میشه و یکی از ترکیبات اصلی تشکیل همه بافت عضلانی است و ثابت شده جذب 120 میلی گرم از سیب زمینی ها با پتاسیمی که در هر وعده دارد 15 درصد ارزش غذایی به بدن فرد می دهد و یک موز متوسط 422 میلی گرم در هر وعده مواد غذایی به بدن می رساند.

خیلی از افراد این سوال را دارند که تفاوت بین سیب زمینی معمولی با سیب زمینی شیرین در چیست و باید بدانید که هر دو اثر بسیار خوبی در سوخت و ساز و متابولیسم بدن ورزشکاران دارد.

برای دریافت رژیم ورزشی، انتخاب یک مشاوره تغذیه زبردست و ماهر می تواند بسیار کمک کننده باشد. برای دریافت مشاوره و راهنمایی در خصوص رژیم ورزشی، می توانید به خانم دکتر مدعی نما مراجعه نمایید. برای دریافت وقت مشاوره می توانید با شماره های 22792439 -22792458- 021 تماس حاصل نمایید. همچنین می توانید از اینستاگرام دکتر مدعی نما دیدن فرمایید.

اسنک دو:

همین که ورزشکار بتونه کالری های کافی را برای تمریناتش بدست آورد، شوهرم اسموتی هایی را برای این میان وعده مصرف می کند. استفاده از سبزیجات مثل برگ اسفناج یا کرفس و زمان استفاده از این اسنک بسته به این است که در حالت استراحت است یا در حال تمرینات سخت در طی فعالیت های ورزشی اش.

در حین استراحت این اسنک را درست می کند و با خودش برای انجام تمرینها می برد. مثلا می تواند اسموتی ها با بری ها (بلک بری، بلو بری) توت فرنگی ها، موز، اسفناج، کرفس، بادام درختی، شیر، زردچوبه و پودر پروتئینی گیاهی و کراتین.

این اسموتی حدود 55 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی و 32 گرم پروتئین دارد و گاهی اوقات جوانه های گندم یا غلات و حبوبات مناسب را به اندازه دو قاشق غذاخوری به این اسموتی اضافه می کند.

شام

برای شب شوهرش معمولا غذاهای دریایی را ترجیح می دهد که اکثرا سالمون است. سالمون را با چاشنی لیمو و کینووا و آب گوشت به همراه سبزیجات پخته و گریل شده مناسب هر فصل مصرف می کند. صرف نظر از اینکه او در دوره استراحت یا بعد از بازی هاش در حین فصل است، شام را خیلی شبیه همین است و همیشه مشابه مصرف می کند ماننذ سیب زمینی پخته

اسنک سوم یا آخر قبل از خواب است

شوهرش معمولا یک اسموتی مشابه آنچه بین نهار و شام خورده، استفاده می کند. اما بدون برگ سبز سبزیجات و زردچوبه و کراتین. او گاهی به این اسموتی آووکادو هم اضافه می کند. اسموتی ها و شیک ها معمولا یک اندازه کالری دارند و احساس پری و سنگینی نمی کنند. این یک برنامه غذایی ساده و روزانه برای یک ورزشکار حرفه ای در منزل بوده تا قبل از رفتن به مسابقات اصلی. در واقع موقعی که در خانه است و به همراه همسرش در خانه زندگی می کند.

دکتر سپیده مدعی نما

دکتر سپیده مدعی نما

پزشکی عمومی ( GP )
تخصص در زمینه رژیم های درمانی بزرگسالان ( کاهش و افزایش وزن )، انواع رژیم های درمانی برای بیماری های داخلی و متابولیک
سوابق کاری
1- به مدت یکسال در تهران و در درمانگاه تاکسیرانی طبابت نموده.
2- 5 سال در شهرستان صومعه سرا مطب داشته و در حیطه پزشک عمومی خدمات ارائه داده اند.
3- 1 سال فعالیت در زمینه پوست و مو و …
4- 10 سال مشاوره تناسب اندام قبل و بعد از جراحی های زیبایی

برچسب ها:

مقالات مرتبط

پرسش و پاسخ تکمیلی

سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده شده و از طریق ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد

0 دیدگاه
یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *