راهکارهای موثر در لاغری بعد از زایمان

صبر کلید کاهش وزن است. طبیعی است که بخواهید نتایج سریع را ببینید، اما کاهش وزن پس از بارداری (کاهش وزن پس از زایمان) ممکن است زمان ببرد. حتی ممکن است مادرانی را بشناسید که به قدری سریع وزن کم می کنند که به نظر می رسد در عرض چند هفته به وزن قبل از بارداری و زایمان خود باز می گردند. با این حال، برای اکثر افراد، کاهش وزن پس از تولد کودک به این شکل اتفاق نمی افتد. بدن به زمان زیادی برای بهبودی پس از زایمان نیاز دارد.

چگونه بعد از بچه دار شدن وزن کم کنیم

اگرچه نباید در کاهش وزن بارداری عجله کنید، اما باید غذای سالم بخورید، زیرا انرژی لازم برای مراقبت از کودک و بهترین احساس را به شما می دهد. همچنین می توانید در هفته های اولیه پس از تولد نوزاد، ورزش های سبکی مانند کشش و پیاده روی انجام دهید.

معاینه پس از زایمان معمولا بین شش هفته تا هشت هفته پس از زایمان انجام می شود. زمان خوبی است که با پزشک در مورد وزن خود صحبت کنید. اگر احساس می کنید برای کاهش وزن به کمک نیاز دارید، پزشک می تواند شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کند. اکثر خانم ها حداقل شش ماه یا بیشتر طول می کشد تا وزن اضافه ای را که در دوران بارداری به دست آورده اند از دست بدهند، در هفته ها و ماه های اولیه، خود را تحت فشار زیادی قرار ندهید.

ایمن ترین روش برای کاهش وزن بارداری چیست؟

ایمن ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن بعد از تولد نوزاد خود، مجموعه ای اقدامات شامل تحرک و ورزش، تغذیه سالم و نوشیدن آب زیاد توصیه می شود. عادات زیر به شما انرژی لازم را در زمان تولد نوزاد می دهد و در عین حال به شما کمک می کند تا وزن خود را با سرعتی ثابت کاهش دهید:

• برای صبحانه وقت بگذارید.
• حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید.
• غذاهای غنی از فیبر مانند جو، لوبیا، عدس، غلات و دانه ها را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
• غذاهای نشاسته ای مانند نان، برنج و ماکارونی (ترجیحاً انواع غلات کامل برای فیبر اضافه شده) را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. اینها کربوهیدرات هستند و باید حدود یک سوم هر وعده غذایی را تشکیل دهند.
• در مصرف غذاهای چرب و شیرین، غذای آماده، فست فود، شیرینی، کیک، بیسکویت، شیرینی و نوشیدنی های گازدار را به راحتی احتیاط کنید.
• مراقب اندازه وعده های غذایی خود در زمان غذا و تعداد و نوع میان وعده هایی که بین وعده های غذایی می خورید باشید.

ترکیب غذای سالم با ورزش بهترین نتیجه را دارد، زیرا به شما کمک می کند تا به جای بافت بدون چربی، چربی را از دست بدهید. ورزش به شما کمک می کند تا تناسب اندام و وزن ایده آل داشته باشید، به این معنی که انرژی بیشتری برای مراقبت از خود و کودکتان خواهید داشت.

چه ورزش هایی می توانم برای کاهش وزن بعد از بارداری انجام دهم؟

پیدا کردن زمانی برای قرار دادن ورزش در زندگی روزمره خود، اکنون که نوزاد تازه متولد شده ای دارید، می تواند دشوار باشد، اما سعی کنید دوره های کوتاهی از فعالیت را در روز خود به فعالیت های زیر اختصاص دهید، مانند راه رفتن با کالسکه به جای سوار شدن در ماشین در مسیرهای کوتاه.

به محض اینکه احساس کردید، می توانید ورزش های ملایم را شروع کنید، از جمله:

• تمرینات کف لگن (کگل)
• پیاده روی
• کشش

ممکن است وسوسه شوید که برای کاهش وزن کودک خود را به یک برنامه روتین سخت روی بیاورید. اما سعی کنید شش هفته یا بیشتر صبر کنید، یا تا زمانی که احساس کنید پس از زایمان کاملا بهبود یافته اید، قبل از انجام تمرینات، هورمون های بارداری و شیردهی می توانند تا چند ماه پس از زایمان بر مفاصل شما تأثیر بگذارند. بنابراین مراقب باشید که فعالیت های سنگین را خیلی زود آغاز نکنید، به خصوص اگر به آن عادت ندارید.

شرکت در کلاس های گروهی یک راه بسیار خوب برای ملاقات با مادران دیگر نیز می باشد. پیدا کردن دوستان جدید و ورزش کردن می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. ماما یا پزشک شما می تواند اطلاعاتی در مورد هر فعالیتی به شما بدهد تا در انجام ورزش و کاهش وزن کمکتان کند.

چرا کاهش وزن پس از زایمان مهم است؟

کاهش وزن اضافی که به دست آورده اید فواید زیادی دارد. این به شما کمک می کند تا با رشد فرزندتان سالم بمانید و خطر ابتلا برخی بیماری ها در آینده مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهید. البته اگر به فکر فرزندان بیشتری هستید، این مساله بسیار پراهمیت می باشد.

حتی افزایش اندک وزن بین دو بارداری می تواند شما را در محدوده اضافه وزن قرار دهد. این افزایش وزن خطرات زیادی را برای شما و فرزندتان در بارداری و تولد بعدی به دنبال خواهد داشت.

عوارض ناشی از اضافه وزن یا چاقی

• ابتلا به فشار خون بالا و پره اکلامپسی
• ابتلا به دیابت بارداری
• داشتن یک زایمان طولانی تر و سخت تر
• انجام سزارین اورژانسی
• به دنیا آوردن یک نوزاد بزرگ

آیا شیردهی به کاهش وزن کمک می کند؟

تغذیه با شیر مادر می تواند صدها کالری در روز بسوزاند، به خصوص اگر به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می کنید. اما این تضمینی برای کاهش وزن نیست.

به عنوان یک راهنمای تقریبی، یک زن به طور متوسط ​​به حدود 2000 کالری در روز برای حفظ وزن سالم نیاز دارد، اما این میزان بسته به سبک زندگی و سطح فعالیت می تواند در زنان متفاوت باشد. اگر کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت کنید، چه در دوران شیردهی یا نه، دچار افزایش وزن خواهید شد.

البته ممکن است کالری اضافی مورد نیاز برای تولید شیر مادر را از ذخایر چربی خود دریافت کنید، زیرا بدن شما در دوران بارداری چربی می سوزاند تا انرژی بیشتری برای تولید شیر به شما بدهد.

در صورتی که وزن خود را با موفقیت کاهش دهید، بدن شما همچنان قادر خواهد بود برای نوزادتان شیر زیادی بسازد. اما مهم است که رژیم غذایی خود را ترک نکنید. مقدار مجاز کاهش وزن بین 0.5 کیلوگرم تا 1 کیلوگرم در هفته است.

ما می دانیم که شیردهی به مدت حداقل شش ماه می تواند به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند. و به رحم شما کمک می کند تا پس از زایمان کوچک شود و همچنین به شما کمک می کند شلی پوست شکم خود را درمان کنید.

بعد از تولد نوزاد چقدر طول می کشد تا وزن کم کنیم؟

هیچ چارچوب زمانی ایده آلی برای کاهش وزن نوزاد وجود ندارد. این مقدار بسیار متفاوت است و بستگی زیادی به وزن اضافه شما در دوران بارداری و رژیم غذایی و سبک زندگی شما بعد از زایمان دارد. به خودتان زمان زیادی بدهید تا وزن مورد نظرتان را کم کنید. اگر بین شش ماه تا نه ماه طول بکشد خوب است. اگر متوجه شدید که بیشتر از این طول می کشد، به خودتان سخت نگیرید. فقط یک هدف واقع بینانه برای خود تعیین کنید تا به وزنی که می خواهید برسید. مهم این است که بر سلامت خود تمرکز کنید، همچنین باید واقع بین باشید و اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید. اگر در دوران بارداری وزن زیادی اضافه کنید، مدت بیشتری طول می کشد تا این اضافه وزن از بین برود.

عادات غذایی سالم برای لاغری بعد از زایمان

لاغری پس از زایمان برای بسیاری از زنان دغدغه‌ای جدی است. بازگشت به وزن قبل از بارداری نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل دارد که نه تنها به کاهش وزن کمک کند، بلکه به تأمین انرژی و تغذیه مناسب برای مادر و در صورت شیردهی، برای نوزاد نیز مؤثر باشد. در اینجا به برخی از عادات غذایی سالم که به لاغری پس از زایمان کمک می‌کنند اشاره می‌شود:

مصرف غذاهای سرشار از پروتئین
استفاده از مواد غذایی پر فیبر
مصرف چربی‌های سالم
خوردن وعده‌های کوچک و مکرر
هیدراتاسیون کافی
کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های ساده
مصرف میان‌وعده‌های سالم
شیردهی و تاثیر آن بر کاهش وزن
کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شدهخودداری از رژیم‌های سخت و غیرعلمی
افزایش مصرف سبزیجات
تنظیم حجم غذا

نمونه رژیم لاغری در دوران شیردهی

در دوران شیردهی، لازم است که مادران رژیمی متعادل و غنی از مواد مغذی داشته باشند تا هم به کاهش وزن کمک کند و هم از نیازهای تغذیه‌ای بدن و نوزاد به‌درستی پشتیبانی کند. یک رژیم غذایی برای لاغری در دوران شیردهی باید کالری کافی برای تولید شیر، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشد، اما هم‌زمان نباید شامل کالری‌های اضافی و ناسالم باشد. در ادامه، یک نمونه رژیم غذایی برای مادران شیرده که به کاهش وزن نیز کمک می‌کند ارائه می‌شود:

روز اول:
صبحانه
جوی دوسر پخته‌شده با یک لیوان شیر کم‌چرب
یک عدد موز یا هر میوه تازه
گردو و دانه چیا به‌عنوان تاپینگ برای افزایش فیبر و امگا ۳
میان‌وعده (قبل از ظهر)
یک عدد سیب یا گلابی
یک مشت کوچک بادام یا پسته
ناهار
سالاد مرغ با مرغ کبابی، کاهو، خیار، گوجه، و آووکادو
نان کامل (سبوس‌دار)
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به‌عنوان سس سالاد
یک لیوان آب
میان‌وعده (عصر)
ماست کم‌چرب با مقداری توت‌های تازه (تمشک، بلوبری یا توت‌فرنگی)
یک قاشق چای‌خوری بذر کتان یا دانه چیا
شام
ماهی کبابی (مثل سالمون یا قزل‌آلا) با سبزیجات بخارپز (مانند بروکلی، هویج و کدو سبز)
یک پیمانه برنج قهوه‌ای یا کینوآ
یک لیوان آب یا آب‌لیمو تازه
قبل از خواب
یک لیوان شیر کم‌چرب یا شیر بادام
چند عدد خرما یا کشمش
روز دوم:
صبحانه
نان سبوس‌دار با تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو
آووکادو به همراه لیمو و نمک به‌عنوان تاپینگ نان
یک لیوان چای سبز
میان‌وعده (قبل از ظهر)
هویج تازه و خیار به همراه حمص خانگی
ناهار
خوراک عدس یا عدسی همراه با سبزیجات مانند اسفناج و گوجه‌فرنگی
یک برش نان کامل یا نان سنگک
یک لیوان دوغ بدون نمک
میان‌وعده (عصر)
اسموتی سبز شامل اسفناج، موز، کیوی و شیر بادام
مقداری تخم کدو یا تخم آفتابگردان
شام
خوراک بوقلمون یا مرغ کبابی به همراه سبزیجات سرخ‌شده با روغن زیتون (مثل بروکلی، فلفل دلمه‌ای، قارچ)
یک پیمانه بلغور گندم یا جو دوسر
یک لیوان آب یا دمنوش گیاهی
قبل از خواب
یک عدد موز یا سیب همراه با یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی طبیعی
نکات کلیدی در این رژیم:
پروتئین کافی: مصرف پروتئین‌های سالم از منابعی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، و حبوبات برای حفظ عضلات و تأمین انرژی بسیار مهم است.
فیبر بالا: فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و از یبوست که ممکن است در دوران شیردهی شایع باشد جلوگیری می‌کند.
چربی‌های سالم: از منابعی مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها چربی‌های سالم دریافت کنید.
کالری کافی: در دوران شیردهی شما به حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از دوران عادی نیاز دارید، اما باید این کالری‌ها از منابع سالم تأمین شوند.
مصرف آب کافی: شیردهی می‌تواند بدن را کم‌آب کند، بنابراین حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید.
میان‌وعده‌های سالم: برای حفظ انرژی و جلوگیری از گرسنگی شدید، از میان‌وعده‌های سالم و پر از مواد مغذی استفاده کنید.

ورزش های ایمن و موثر برای لاغری بعد از زایمان

ورزش‌های پس از زایمان باید ایمن، مؤثر و متناسب با شرایط جسمانی مادر باشند تا به بازسازی قدرت و کاهش وزن کمک کنند. به‌دلیل تغییرات بدنی پس از زایمان و نیاز به مراقبت از عضلات شکم و لگن، بهتر است ورزش‌هایی انتخاب شوند که فشار زیادی به این نواحی وارد نکنند و از سوی دیگر، به افزایش استقامت و سلامت بدن کمک کنند. در ادامه برخی از ورزش‌های ایمن و مؤثر برای لاغری بعد از زایمان را معرفی می‌کنم:

پیاده‌روی: پیاده‌روی یک ورزش بسیار ایمن و ساده است که می‌تواند در هر زمان و مکانی انجام شود. 

تمرینات کششی و یوگا: یوگا و تمرینات کششی می‌توانند انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشند و به آرامی عضلات شکم و لگن را تقویت کنند. 

تمرینات کگل (Kegel): تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند. این ورزش‌ها پس از زایمان بسیار اهمیت دارند، زیرا عضلات کف لگن ممکن است ضعیف شده باشند. این تمرینات را می‌توان به‌سادگی در هر جایی انجام داد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارند.

تمرینات شکم: پس از زایمان، بازسازی عضلات شکم و مرکزی بدن اهمیت زیادی دارد. تمرینات ملایم مانند پل شکم (Glute Bridge)، کشش پاها در حالت خوابیده و درجا دویدن بدون فشار به شکم می‌توانند به تقویت این نواحی کمک کنند. شنا: شنا یک ورزش کم‌فشار و کامل برای تمام بدن است. آب، فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند و به مادران کمک می‌کند تا بدون آسیب دیدن، کالری بسوزانند و استقامت بدنی خود را افزایش دهند.
دوچرخه‌سواری ثابت: دوچرخه‌سواری ثابت یک روش مؤثر برای افزایش ضربان قلب و سوختن کالری است. این ورزش کم‌فشار است و در خانه یا باشگاه به‌سادگی انجام می‌شود.
تمرینات قدرتی با وزن بدن: تمرینات ساده‌ای مانند اسکات، لانژ و پلانک که فقط با وزن بدن انجام می‌شوند، می‌توانند به تقویت عضلات، افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کنند.
کاردیو سبک: تمرینات کاردیو سبک مانند طناب‌زدن، جاگینگ یا رقص‌های ملایم می‌توانند کالری‌سوزی بدن را افزایش دهند و به کاهش وزن کمک کنند. بهتر است این ورزش‌ها را به‌تدریج و با شدت کم شروع کنید.

سوالات متداول لاغری بعد از زایمان

نتیجه گیری

کاهش وزن پس از زایمان نیاز به صبر، تعهد و پیروی از عادات غذایی سالم دارد. مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، کاهش شکر و کربوهیدرات‌های ساده، مصرف پروتئین و فیبر کافی و همچنین رعایت هیدراتاسیون و وعده‌های غذایی کوچک می‌تواند به شما کمک کند تا به وزن ایده‌آل خود بازگردید. همچنین لازم است به شیردهی و نیازهای تغذیه‌ای بدن خود توجه کنید تا سلامت عمومی‌تان حفظ شود و انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد داشته باشید.