تغذیه سالم برای کاهش فشار خون شما با رژیم DASH
رژیم DASH بر این اساس استوار است که اندازه های درست و میزان مناسب از انواع غذاها و مواد مغذی در آن جای گرفته است . در این مقاله، یافته هایی در ارتباط با رژیم DASH هست که نشون میده که چگونه بر سلامتی شما تاثیر بسزایی دارد؟ فشار خون شما کاهش پیدا می کند. پایه و اساس رژیم DASH براساس اصول رژیمی است که فشار خون بالا را متوقف می کند.
رژیم DASH یک دیدگاه طولانی مدت در زندگی شماست که طریقه خوردن سالم را طراحی می کند و به شما آموزش می دهد که چگونه از افزایش فشار خون تان جلوگیری کنید. رژیم DASH برای کاهش فشار خون برنامه ریزی شده است بدون تجویز دارو و براساس موسسه بین المللی سلامت مطالعات صورت گرفته است. رژیم DASH مشوق شما برای کاهش مصرف سدیم در رژیم تان هست وخوردن غذاهایی سرشاز از مواد مغذی است که باعث کاهش فشار خون شده مثل پتاسیم، کلسیم و منیزیم . به دنبال رژیم DASH، شما قادر هستید که فشار خون تان را در عرض مدت کوتاهی، در عرض دو هفته کم کنید. بالاترین میزان فشار خون سیستولیک شما تا حد بسیار خوبی پائین می آید که می تواند تفاوت قابل ملاحظه ای در میزان ریسک سلامتی شما بگذارد. رژیم DASH، یک مسیر سلامتی برای خوردن شماست. این مسیر علاوه بر بهبود سلامتی شما باعث کاهش فشار خون شما نیز می شود. رژیم DASH در مسیری قرار دارد که توصیه هایی برای پیشگیری از پوکی استخوان، سرطان، بیماری قلبی ، سکته و دیابت در شما است.
رژیم DASH
میزان سدیم در رژیم DASH به این صورت هست که در مصرف سبزیجات میوه جات و لبنیات کم چرب یک میزان متعادل و متوسطی از این مواد غذایی منظور می شود و هم میزان متوسطی از غلات کامل، ماهی، سینه مرغ و مغز آجیل ها است که بر این اساس این رژیم استوار هست. علاوه بر رژیم استاندارد DASH، یه نوع دیگر با میزان سدیم کمتر از این رژیم وجود دارد که شما می توانید نوع جدید این رژیم را که کم سدیم و کم نمک هست بر حسب نیازهای سلامتی خودتان انتخاب کنید.
رژیم استاندارد DASH، حدود 2300 میلی گرم سدیم در روز دارد. رژیم کم سدیم DASH، تا حدود حداکثر 1500 میلی گرم سدیم در روز دارد. هر دوی این نوع رژیم ها هدف شان کاهش میزان سدیم غذا در مقایسه با آنچه در رژیم آمریکایی هست، می باشد که در آنها بالاتر از 3400 میلی گرم سدیم، در روز یا بیشتر مصرف می کنند. رژیم استاندارد DASH، توصیه سدیم مصرفی در غذا به کمتر از 2300 میلی گرم در روز دارد و انجمن قلب آمریکا توصیه به مصرف 1500 میلی گرم سدیم در روز به عنوان حد بالا برای همه بزرگسالان توصیه می کند. اگر مطمئن نیستید که چه سطح سدیم برای شما مناسب هست با پزشک خودتون صحبت کنید.
خوردنی ها در رژیم DASH
در هر دو نسخه این رژیم ها، شامل مقدار زیادی غلات سبوسدار، میوه ها، سبزی جات و لبنیات کم چرب است. همچنین شامل برخی از ماهی ها، مرغ، حبوبات و مقدار کمی آجیل و دانه را تشویق می کند به هر چند بار در هفته می تونید گوشت قرمز، شیرینی و چربی را به مقدار کم بخورید. رژیم غذایی از چربی های اشباع، چربی ترنس و چربی کم در DADH، وجود دارد.
در این جا نگاهی به وعده های توصیه شده از هر گروه غذایی می کنیم که برای این نوع رژیم غذایی، 2000 کالری در روز توصیه می کنند.
غلات : 6 تا 8 وعده درروز
غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی هست. نمونه هایی از یک وعده غلات شامل یک برش گندم کامل، 28 گرم غلات خشک یا 2/1 فنجان غلات مثل برنج یا ماکارونی پخته شده هست. روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال از برنج قهوه ای به جای برنج سفید، ماکارونی سبوسدار به جای ماکارونی معمولی و نان غلات کامل به جای نان سفید استفاده کنید. به دنبال محصولاتی با برچسب 100 درصد غلات کامل یا 100 درصد گندم کامل باشید. غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند.
با پرهیز از سس ها، کره، خامه و پنیرهای پرچرب به این روند خودتان ادامه دهید. سبزیجات 4 تا 5 وعده در روز، گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزیجات و سایر سبزیجاتی که پر از واقعا فیبر، ویتامین ها و ماود معدنی و منیزیم هست. نمونه هایی از یک وعده: یک فنجان سبزیجات سبز برگ خام یا پخته شده، برش خورده هست. سبزیجات را فقط به عنوان غذای فرعی در نظر نگیرید. ترکیبی دل چسب از سبزیجات که روی برنج قهوه ای یا رشته گندم کامل سرو می شود، می تواند به عنوان غذای اصلی یک وعده غذایی شما باشد. سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و سرخ نشده آنهایی را انتخاب کنید که دارای سدیم کم و یا بدون نمک اضافه شده باشد.
برای افزایش تعداد وعده های غذایی روزانه خود خلاق باشید. به عنوان مثال در یک وعده مقدار گوشت را به نصف بریزید و سبزیجات را دو برابر کنید.
میوه ها: 4 تا 5 وعده در روز
بسیاری از میوه ها برای تبدیل شدن به بخشی سالم از یک وعده غذایی یا میان وعده، به آماده سازی کمی نیاز دارند. مانند سبزیجات که دارای فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا چربی کمی دارند. نارگیل از این قاعده مستثنی هست. نمونه هایی از یک وعده شامل یک میوه متوسط، 2/1 فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده یا 4 انس آبمیوه هست.
منظور از 4 انس مثلا حدود 60 گرم آبمیوه هست. یک تکه میوه همراه با وعده های غذایی و یکی به به عنوان میان وعده میل کنید. سپس روز خود را با یک دسر از میوه های تازه که با یک لیوان ماست کم چرب هست، میل کنید. (شروع کنید).
میوه هایی که پوست شان کنده نمی شود پوست شان را بخورید ولی میوه هایی مثل سیب، گلابی و بیشتر میوه ها یک حالت جالبی از منوی شماست که شامل انواع مواد مغذی و فیبر است که در سلامتی شما نقش بسیار مهمی دارد. به یاد داشته باشید که میوه ها و آبمیوه های مرکبات مانند گریپ فروت می تواند با برخی از داروها تداخل داشته باشند. بنابراین با پزشک و داروساز خود مشورت کنید تا ببینید آبا برای شما مناسب هستند یا خیر.
اگر میوه یا آبمیوه کنسروی را انتخاب کردید. اطمینان حاصل کنید که هیچ قندی اضافه شده است.
لبنیات: 2تا 3 وعده در روز
شیر، ماست و پنیر و سایر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم و پروتئین هستند اما نکته این است که اطمینان حاصل کنیم که ویتامین دی کافی در محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی شما موجود باشد و بیشتر چربی آنها باید اشباع شده باشد. نمونه هایی از یک وعده شامل یک فنجان شیر بدون چربی، یک درصد یا چربی یک درصد، یک فنجان ماست کم چرب یا یک دوم حدودا 40 گرم پنیر بدون چربی است. ماست یخ زده کم چرب یا فاقد چربی می تواند به شما در افزایش مقدار لبنیاتی که می خورید کمک کند در حالی که یک طعم شیرین هم در منوی شما اضافه می شود. مثلا میوه هم برای تنوع بهتر به مزه ماست تون می توانید بهش اضافه کنید.
اگر در هضم فرآورده های لبنی مشکل دارید محصولات بدون لاکتوز را انتخاب کنید یا مصرف کالاهای لبنی که روی برچسب آنها حاوی آنزیم لاکتاز هست را استفاده کنید. در نظر بگیرید که می توانید علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش دهید یا از آن جلوگیری کنید. پنیرهای معمولی و یا حتی بدون چربی را راحت مصرف کنید زیرا آنها به طور معمول سرشار از سدیم هستند ولی شما با گذاشتن پنیر در آب ساده، می توانید نمک آنها را کاهش دهید.
برای دریافت رژیم دش، انتخاب یک مشاوره تغذیه زبردست و ماهر می تواند بسیار کمک کننده باشد. برای دریافت مشاوره و راهنمایی در خصوص رژیم دش، می توانید به خانم دکتر مدعی نما مراجعه نمایید. برای دریافت وقت مشاوره می توانید با شماره های 22792439 -22792458- 021 تماس حاصل نمایید. همچنین می توانید از اینستاگرام دکتر مدعی نما دیدن فرمایید.
شیرینی، آجیل، دانه و حبوبات : 3 تا 5 وعده در هفته
بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیای سفید، نخود فرنگی، عدس و سایر غذاهای این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها هم چنین پر از فیبر و مواد شیمیایی هستند که ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است از برخی سرطان ها و بیماری های قلبی و عروقی محافظت کند.
اندازه این وعده ها کم هست و در نظر گرفته می شود فقط چند بار در هفته مصرف شوند، زیرا این غذاها کالری بالاتری دارند. نمونه هایی از یک وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، دو قاشق غذاخوری دانه حبوبات یا کره بادام زمینی یا یک دوم فنجان لوبیا یا نخود پخته شده است.
آجیل ها گاهی اوقات به دلیل محتوای چربی مشکل ساز هستند اما حاوی انواع سالم چربی هم می باشند. چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3. با این وجود آجیل ها کالری زیادی دارند. بنابراین آنها را در حد متوسط میل کنید. سعی کنید آنها را به سیب زمینی سرخ کرده، سالادها یا غلات اضافه کنید.
محصولات مبتنی بر سویا، مانند توفو و تمپه می توانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند، زیرا حاوی آمینواسیدهایی در بدن شما هستند که برای تولید یک پروتئین کامل و درست مثل گوشت نیاز دارید.
چربی و روغن: 2 تا 3 وعده در روز
چربی به بدن کمک می کند ویتامین های اساسی را جذب کند و به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اما چربی زیاد خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد.
تلاش رژیم غذایی برای یک تعادل سالم با محدود کردن چربی دش در کل کمتر از 30 درصد از کالری روزانه از چربی با تمرکز بر سالم بودن چربی های اشباع شده است. نمونه هایی از یک وعده شامل یک قاشق چای خوری ماگارین نرم، یک قاشق غذاخوری سس مایونز یا دو قاشق غذاخوری سس سالاد است. چربی اشباع و چربی ترنس عامل اصلی در افزایش یا محدود کردن رژیم DASHهست، عامل موثری هستند. این چربی ها که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را افزایش می دهند.
استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، خامه، تخم مرغ در رژیم غذایی همراه با غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، روغن نارگیل. باید این غذاها که حاوی چربی های اشباع شده هستند روزانه کمتر از 6 درصد کل کالری در بدن برسد.
روغن ها از چربی ترانس کمتری که معمولا در غذاهای فرآوری شده مانند کراکر، کالای پخته شدع و اقلام سرخ شده وجود دارد، خودداری کنید.
برچسب های موادغذایی روی کره و ماگارین را بخوانید که حداقل چربی ترنس را دارا باشد و بتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که کمترین چربی اشباع و فاقد چربی ترنس باشد.
شیرینی: 5 وعده یا کمتر در هفته
لازم نیست شیرینی ها را به طور کامل در رژیم DASH منع کنید. فقط کافی است که آنها را به اندازه مصرف کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل یک قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، 2/1 فنجان شیر یا یک فنجان لیموناد هست. هنگامی که شیرینی می خورید آنهایی که فاقد چربی یا کم چرب هستند مانند ژله میوه یا مربا یا ژله آب نبات سفت یا کراکر یا کلوچه های کم چرب را انتخاب کنید. شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارت ها هم ممکن است مفید باشد. اما به یاد داشته باشید که هنوز به طور معقول از آنها استفاده کنید. جایگزین کولای رژیمی به جای کولای معمولی درست است اما به جای یک نوشیدنی مغذی تر مانند شیر کم چرب یا حتی آب ساده. پس قند اضافه شده را که هیچ ارزش غذایی ندارد اما می تواند کالری زیادی داشته باشد، کاهش دهید.
الکل، کافئین
نوشیدن بیش از حد الکل، می تواند فشارخون را افزایش دهد و دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که مردان مصرف الکل را بیشتراز 2 نوشیدنی در روز و در زنان به یک یا کمتر در رژیم غذایی برسانند. تاثیر کافئین برفشار خون مشخص نیست. اما کافئین به طور موقت حداقل فشارخون شما را افزایش می دهد. اگر از قبل فشار خون دارید و یا فکر می کنید کافئین بر آن تاثیر می گذارد در مورد مصرف کافئین با پزشک خود صحبت کنید.
یک برنامه کاهش وزن رژیم غذایی DASH نیست. اما ممکن است در وش مقداری وزن از دست بدهید. زیرا می تواند به شما درانتخاب موادغذایی سالم کمک کند. رژیم غذایی به طورکلی شامل حدود 2000 کالری در روز، است. اگر با DASH می خواهید لاغر شوید ممکنست نیازبه مصرف کالری کمتری داشته باشید یا هم چنین ممکن است لازم باشد براساس شرایط فردی شما رژیم تنظیم شود. چیزی که تیم مشاورین و پزشکان تغذیه شما می تواند در تصمیم گیری به شما کمک کند.
نکاتی برای کاهش سدیم در رژیم DASH
به طور طبیعی سدیم کمی در این رژیم وجود دارد. در DASH، غذاها در هسته اصلی رژیم احتمالا میزان سدیم مصرفی کم می باشد. به جای نمک از ادویه های طعم دهنده های بدون سدیم در کنار غذاها استفاده کنید. عدم افزودن نمک هنگام پخت برنج، ماکارونی یا غلات داغ. شست و شوی غذاهای غذاهای کنسرو شده برای از بین بردن مقداری سدیم. خرید مواد غذایی با برچسب بدون نمک اضافه شده بدون سدیم . سدیم کم یا سدیم بسیار کم. یک قاشق چای خوری نمک خوراکی 2325 میلی گرم سدیم دارد. وقتی برچسب مواد غذایی را می خوانید ممکنست از میزان سدیم موجود در برخی غذاهای فرآوری شده متعجب شوید. حتی سوپ های کم چرب. سبزیجات کنسرو شده ، غلات آماده مصرف و گوشت بوقلمون خلال شده از غذاهای محلی. غذاهایی هستند که ممکنست سالم هم آنها را تصور کرده باشید. اغلب سدیم زیادی دارند.
هنگام انتخاب موادغذایی و نوشیدنی هایی کم سدیم ممکنست متوجه تفاوت طعم شوید. ولی به تدریج غذاهای کم سدیم را معرفی کنید. برای خودتان و نمک سفره را کم کنید تا به هدف میزان سدیمی که می خواهیم در این رژیم برسیم زمان می بره تا به مذاق شما تنظیم شود.
استفاده از مخلوط های چاشنی بدون نمک یا گیاهان و ادویه ها نیز ممکن است این تغییر در سبک غذایی بدون نمک را به شما خیلی کمک کند. چندین هفته طول می کشد تا غدد چشایی شما به غذاهای کم نمک عادت کند.
در انتهای این مقاله این راهکار را بهتون پیشنهاد میدیم که برای شروع رژیم DASH باید به این چیزها توجه کنید تا به تدریج تغییر کنید.
اگر فقط یک یا دو وعده میوه و سبزیجات در روز می خورید. سعی کنید یک وعده در وعده نهار و یک وعده در وعده شام بهش اضافه کنید. به جای استفاده از تمام غلات کامل با تهیه یک یا دو وعده از غلات کامل، غلات خود را شروع کنید. افزایش تدریجی میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار هم چنین می توانید از نفخ شکم یا اسهال جلوگیری کند.
به تدریج در صورت عادت، به این رژیم غذایی با فیبر زیاد بدن شما تطابق پیدا می کند. هم چنین می توانید از محصولات سبزیجات و حبوباتی که میزان ایجاد درصد گاز در آنها کمتر است، مصرف کنید.
به موفقیت هاتون پاداش دهید
از لغزش ها بگذرید. برای موفقیت خودتان یک پاداش غیرخوراکی در نظربگیرید. مثلا دیدن یک فیلمی که ازش لذت می برید یا یک کتاب بخرید یا با یکی از ازدوستاشون دور هم جمع شوید. همه لغزش می کنند بخصوص هنگام یادگیری یک چیز جدید.
به یاد داشته باشید که تغییر سبک زندگی شما یک روند طولانی مدت است
دریابید که چه چیزی باعث این شکست شده است درشما. پس با انتخاب رژیم DASH می توانید انتخاب های درسنی بکنید.
فعالیت های بدنی را اضافه کنید
برای تقویت در تلاش های شما برای یک فعالیت فیزیکی مناسب می تواند علاوه بر پیروی از رژیم DASH بسیار به شما کمک کند. ترکیب هر دوی این دو مورد می تواند احتمال کاهش فشار خون شما را بیشتر کند. در صورت نیاز از پشتیبانی برخوردار شوید یا اگر در رعایت رژیم خودتون مشکل دارید با پزشک متخصص تغذیه تان دراین باره صحبت کنید. ممکن است نکاتی به شما کمک کند که رژیم DASH تون پای بند شوید. به یاد داشته باشید تغذیه سالم پیشنهاد همه یا هیچ چیز نیست. آنچه مهم ترین است این است که به طور متوسط شما غذاهای سالم و متنوعی می خورید . هم برای تغذیه رژیم غذایی هم برای جلوگیری از بی حوصلگی و افراط در مصرف غذاها . پس در نتیجه با این رژیم مطلوب DASH به دنبال کاهش فشار خون تون هستید.