اصول تغذیه در مادران شیرده چگونه است؟

رژیم غذایی مادران شیرده باید سرشار از انرژی، مواد مغذی، و عشق باشد! مادران به مقدار بیشتری از پروتئین، کلسیم، آهن، و ویتامین‌های B و C نیاز دارند تا نه‌تنها بدن خودشان را تقویت کنند، بلکه بهترین کیفیت شیر را برای نوزادشان فراهم کنند. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، غلات کامل، و پروتئین‌های سالم به مادر کمک می‌کند انرژی و ویتامین‌های کافی را داشته باشد. نوشیدن آب فراوان نیز حیاتی است تا به میزان کافی هیدراته بماند. این رژیم غذایی سالم نه‌تنها مادر را قوی‌تر می‌کند، بلکه به نوزاد نیز تغذیه‌ای عالی برای رشد می‌دهد.

رژیم غذایی مادران شیرده

در دوران شیردهی چه غذاهایی بخورم؟ روی انتخاب سالم تمرکز کنید تا به شما در تولید شیر کمک کند. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، عدس و غذاهای دریایی کم جیوه را انتخاب کنید. انواع غلات سبوس دار، هم چنین انواع میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. خوردن غذاهای متنوع در دوران شیردهی، باعث تغییر طعم شیر مادر می شود. این کار کودک شما را در معرض سلیقه های مختلف قرار می دهد، که ممکن است به او کمک کند که در آینده که می خواهد خوردن غذاهای جامد را شروع کند، با طعم غذاها بیشتر آشنا باشد و در مسیر سلامتی خودش بیشتر گام بردارد و براحتی این غذاها را قبول کند. برای اطمینان از این که شما و کودکتان واقعاً از ویتامین های مورد نیاز و کافی بتوانید استفاده کنید.

ممکن است مشاوره تغذیه مصرف مکمل و مولتی ویتامین و مواد معدنی روزانه را تا زمان از شیر گرفتن کودک  به شما توصیه کنند.

مصرف مکمل ها

در رژیم غذایی مادران شیرده مکمل ها را در نظر بگیرید. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و ما مشاورین تغذیه به شما توصیه می کنیم از برخی مکمل ها استفاده کنید. مثلا مصرف روزانه ویتامین B12 تقریبا به طور انحصاریبسیار مفید است. در محصولات حیوانی هم ممکنست این ویتامین وجود داشته باشد. بنابراین دریافت کافی رژیم های گیاهی  به طور صرفا فقط این رژیم در خانم های شیرده ممکنست مشکل ساز باشد. اگر ماهی هم نمی خورید ممکن است در مورد مصرف مکمل امگا 3 باید به شما مشاوره دهیم که حتما مصرف کنید مانند شیرگاو و بقیه غلات.

اگر غذاهایی با ویتامین دی به میزان کافی نمی خورید یا در معرض آفتاب به طور محدود هستید، کودک شما نیاز دارد که مکمل های ویتامین دی را از طریق شما دریافت کند.ویتامین دی برای جذب کلسیم و فسفر لازم است. ویتامین دی کم می تواند باعث راشیتیسم (نرمی و ضعیف شدن) استخوان در کودک شما بشود. بنابراین به کودک شما لازم است ویتامین دی داده شود (البته با مشاوره پزشک).

مصرف کافئین

از نوشیدن بیش از دو تا سه فنجان نوشیدنی کافئین دار در روز واقعا خودداری کنید. کافئین موجود در شیر مادر ممکن است کودک شما را تحریک و حتی خواب کودک را مختل کند.

ماهی

غذاهایی دریایی می توانند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشند. با این حال بیشتر غذاهای دریایی حاوی جیوه یا سایر آلاینده ها هستند. قرار گرفتن در معرض مقادیر بیش از حد جیوه از طریق شیر مادر می تواند برای سیستم عصبی نوزاد خطرناک باشد. برای محدود کردن در معرض قرار گرفتن کودک خودتان از غذاهای دریایی که سرشار از جیوه هست باید پرهیز کنید. برخی ماهی ها مانند ماهی شمشیر، ماهی خال مخالی و کاشی را مصرف نکنید.  

 در دوران شیردهی چه مقدار مایعات لازم دارید؟

در هنگامی که تشنه هستید حتما بنوشید. اگر ادرارتان زرد تیره به نظر میرسد، بیشتر باید مایعات بنوشید. هر وقت شیر می دهید یک لیوان شیر یا نوشیدنی دیگری باید بنوشید.

با این حال مراقب ابمیوه و نوشیدنی های شیرین باشید. مقادیر زیاد قند می تواند به افزایش وزن کمک کند و تلاش های شما را برای کاهش وزن، واقعاً بارداری تان را خراب می کند و حتی بر روی میزان شیرتان اثر دارد.  کافئین بیش از حد نیز می تواند دردسر ساز باشد. روزانه بیش از 2 تا 3 فنجان نوشیدنی کافئین دار، بیشتر نخورید و محدود شود. کافئین موجود در شیر مادر ممکنست کودک شما را تحریک کند یا خواب کودک را مختل کند.

بیشتر بخوانید: تغذیه و سقط جنین

رژیم گیاهخواری برای مادران شیرده مناسب است؟

اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید بسیار مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند مثلا غذاهای غنی از اهن، پروتئین و کلسیم را انتخاب کنید. منابع خوب اهن شامل عدس، غلات غنی شده، سبزیجات با برگ سبز، نخود فرنگی و میوه های خشک مانند کشمش  که به بدن در جذب آهن کمک می کند و از غذاهای غنی از آهن همراه با غذاهایی مانند مرکبات حاوی ویتامین C نیز استفاده کنید. برای پروتئین منابع گیاهی مانند محصولات سویا و جایگزین های گوشت مانند حبوبات، عدس، آجیل، غلات و دانه های کامل را در نظر بگیرید. تخم مرغ و لبنیات گزینه های دیگر هستند. منابع خوب کلسیم شامل لبنیات و سبزیجات با برگ سبز تیره است. سایر گزینه ها شامل محصولات غنی شده با کلسیم مانند ابمیوه، غلات، شیر سویا، ماست، محصولات سویا و توفو می باشد.

آیا رژیم غذایی مادر می تواند باعث واکنش آلرژیک کودک شود؟

در خصوص رژیم غذایی مادران شیرده باید بدانید برخی غذاها و نوشیدنی ها در رژیم غذایی شما می توانند کودکتان را تحریک پذیر کنند و ایجاد واکنش آلرژیک کنند.

اگر کودک شما بلافاصله پس از مصرف بعضی غذا ها و یا بعد از چند ساعت دچار علایمی مثل جوش، اسهال یا خس خس شد، با پزشک کودک مشورت کنید. اگر مشکوک هستید که ممکن است چیزی در رژیم شما روی کودکتان تاثیر بگذارد تا یک هفته از خوردن آن غذا یا نوشیدنی خودداری کنید، تا ببیند آیا در رفتار کودک شما تفاوت ایجاد نمی کند یا نه.

پرهیز از برخی غذاها مانند سیر، پیاز یا کلم هم ممکن است کمک کند. به یاد داشته باشید در دوران شیردهی نیازی به رژیم خاصی نیست. نگران نباشید. شما باید یک انتخاب سالم را در نظر بگیرید و روی آن تمرکز کنید تا به درستی اصول تغدیه سالم کودکان را پیش ببرید و با مشاوره تغذیه هم حتما در ارتباط باشید که به شما یک رژیم صحیحی را توصیه کنند.شما و کودک شما در کنار هم می توانید در آرامش و سلامتی این دوران را سپری کنید.

غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی مادران شیرده

مادران شیرده باید از برخی غذاها و نوشیدنی‌ها پرهیز کنند تا هم خودشان و هم نوزادشان در امان باشند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

کافئین زیاد: مصرف زیاد کافئین (مانند قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا) می‌تواند به شیر مادر منتقل شده و باعث تحریک‌پذیری یا بی‌خوابی نوزاد شود. بهتر است میزان مصرف کافئین محدود شود.

ماهی‌های دارای جیوه بالا: ماهی‌هایی مانند کوسه، شمشیرماهی و تن آلباکور جیوه زیادی دارند که می‌تواند به نوزاد آسیب برساند. ماهی‌های با جیوه کم‌تر، مانند سالمون و ساردین، گزینه‌های بهتری هستند.

الکل: الکل به شیر مادر منتقل می‌شود و می‌تواند روی رشد و خواب نوزاد تأثیر منفی بگذارد. اگر مادر الکل مصرف می‌کند، باید حداقل چند ساعت قبل از شیردهی صبر کند.

مواد غذایی پر ادویه یا تند: این مواد ممکن است طعم شیر مادر را تغییر دهند و باعث ناراحتی معده یا امتناع نوزاد از شیر خوردن شوند.

غذاهای نفاخ: برخی غذاها مانند لوبیا، کلم، گل‌کلم، و بروکلی ممکن است باعث نفخ و ناراحتی گوارشی در نوزاد شوند. هرچند همه نوزادان به این غذاها حساس نیستند، اما مادران باید واکنش نوزاد را بررسی کنند.

شکلات و شیرین‌کننده‌های مصنوعی: مصرف زیاد شکلات که حاوی کافئین و تئوبرومین است، و همچنین شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند ساخارین، می‌تواند برای نوزاد مضر باشد.

مواد حساسیت‌زا: غذاهایی مانند بادام زمینی، لبنیات، تخم مرغ، یا سویا ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک در نوزاد شوند. اگر نوزاد علائمی مانند جوش، نفخ، یا گریه‌های زیاد بعد از شیردهی داشت، ممکن است به برخی از این مواد حساس باشد و بهتر است مادر مصرف آن‌ها را محدود کند.

سوالات متداول رژیم غذایی مادران شیرده

نتیجه گیری

رژیم غذایی مادران شیرده پایه‌ای برای سلامت و رشد مناسب نوزاد است. مادران با مصرف غذاهای متنوع و سرشار از مواد مغذی می‌توانند نه‌تنها کیفیت و مقدار شیر خود را افزایش دهند، بلکه انرژی و توان لازم برای مراقبت از نوزاد را نیز به دست آورند. انتخاب درست مواد غذایی، نوشیدن آب کافی، و اجتناب از غذاهای ممنوعه، همگی به حفظ سلامت مادر و نوزاد کمک می‌کنند. به یاد داشته باشید، هر لقمه‌ای که مادر می‌خورد، مستقیماً به تغذیه نوزاد او تبدیل می‌شود، پس رژیم غذایی سالم کلید تغذیه بهتر و زندگی شاداب‌تر برای هر دو است.