11 توصیه مهم رژیم غذایی سالم

سازمان بهداشت جهانی یکی از مهم ترین و معتبر ترین مراجعی است که در زمینه های مختلف می توان به بیانیه ها و نتایج پژوهشی اعلام شده از سوی این سازمان مراجعه کرد و با یقین دانست که مطالب ارائه شده دارای درصد بالایی از اعتبار هستند، از این رو در این نوشتار هدف مان این است که بهترین رژیم غذایی یا رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی را در قالب بخش های کوتاه ارائه کنیم.

طبق تحقیقات انجام شده مصرف غذاهای فرآوری شده یکی از مهمترین عوامل چاقی و بیماری های مزمن می باشد که در ادامه ی تحقیقات این پژوهشگران از مردم خواسته شده است مصرف چربی های اشباع شده، قند و نمک را به شدت کاهش بدهند و تا جایی که ممکن است از سبزیجات و میوه ها در طول شبانه روز استفاده کنند و در نهایت با افزایش تحرکات جسمی از درگیری خود با بیماری های مزمن جلوگیری کنند. با این حساب 11 توصیه مهم رژِیم غذایی سالم مورد بررسی قرار گرفته است  و در نوشتار زیر توسط دکتر سپیده مدعی نما مورد بررسی و تحلیل قرار گرفته است.

رژیم غذایی سالم چه ویژگی هایی دارد؟

یکی از مهمترین سوالاتی که در زمینه رژیم غذایی بوجود می آید این است که یک رژیم غذایی سالم و خوب چه ویژگی هایی دارد؟ در جواب باید به شما بگوئیم که رژیم غذایی سالم رژیمی است که ویتامین های کافی به همراه میوه و سبزیجات در آن میل شود و مواد غذایی مانند حبوبات، غلات، گوشت و شیر نیز در آن به میزان کافی وجود داشته باشد چرا که املاح مورد نیاز از این مواد غذایی باید وارد بدن هر شخصی شود تا سیستم ایمنی بدن پایین نیاید و شادابی و طروات پوست و مو همواره باقی بماند.

• کمتر از 10 درصد از قند و شیرینیجات ها در رژیم شما وجود داشته باشد.
• کربوهیدرات ها حدود 50 درصد از حجم وعده های غذایی شما را تشکیل بدهد.
• 28 درصد پروتئین در سه وعده غذایی
• 30 گرم فیبر در شبانه روز
• 21 درصد چربی در یک روز
• نمک باید به کمتر از 5 گرم مصرف شود.
• فراموش نشود که در طول یکروز 1 ساعت باید فعالیت جسمانی داشته باشید.

رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی

رژیم غذایی ای که مورد تایید سازمان بهداشت جهانی می باشد رژیمی است که:

1. در آن رژیم بدن ما به اندازه ای که کالری و انرژی استفاده می کند کالری لحاظ شده باشد که بدن از آن استفاده کند؛ در واقع این مطلب به تناسب و بالانس میان کالری مصرف شده و کالری دریافت شده اشاره دارد، از این رو بهتر است که به نسبت کالری ای که از دست می دهید به همان میزان در مصرف مواد غذایی دقت کنید تا به همان میزان کالری دریافت کنید.
2. توصیه این است که مصرف غذاهای گیاهی را افزایش دهیم، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات مثل عدس و لوبیا، نخود، لپه و … تمامی مواد غذایی ای که گیاهی هستند به دلیل کلسترول پایین می توانند تا حد زیادی به سلامت بدنی ما کمک کنند.
3. غلات سبوس دار در غذاها زیاد شود.
4. به عنوان میان وعده ها از آجیل ها استفاده کنید، آجیل به معنای مغز های مقوی مثل بادام، گردو و … آجیل ها بهتر است که نمک زیادی در آن ها استفاده نشده باشد و بهترین حالت آن این است که خام باشند. (یعنی در آن نمک استفاده نشده باشد.)
5. استفاده از انواع پروتئین ها را محدود کنید؛ تخم مرغ و سایر مواد غذایی پروتئین دار می توانند بهترین گزینه های غذایی باشند.
6. تلاش کنید از پروتئین های سفید بیشتر استفاده کنید، مثل گوشت بوقلمون و مرغ و ماهی استفاده کنید.
7. کاهش مصرف گوشت قرمز همواره توصیه شده است و به جای آن از گوشت سفید استفاده کنید.
8. استفاده از کربوهیدرات ها را محدود کنید.
9. استفاده از قند و شکر را کمتر کنید؛ قند و شکر از جمله موادی هستند که تاثیر مستقیمی بر افزایش احتمال بروز دیابت دارند. از این رو برای جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری های ناشی از افزایش استفاده از قند و شکر های غیر مجاز باید استفاده از آن ها را به حد مجاز برسانید. قند و شکر از جمله موادی هستند که استفاده بیش از حد آنها تا حد زیادی می تواند به سلامت بدنی افراد آسیب برساند، از این روز بهتر است که این مواد در برنامه غذایی روزانه افراد به کمترین میزان ممکن برسد.
10. از چربی های اشباع شده مثل کره کمتر استفاده کنید، به جای آن از چربی هایی اشباع نشده استفاده کنید برای مثال در پخت غذا از روغن زیتون استفاده کنید، چربی های اشباع شده می تواند به افزایش کلسترول خون بینجامد و در نهایت سلامت افراد را به خطر بیندازد.
11. مصرف نمک و سدیم را کاهش دهیم و حتما از نمک های ید دار استفاده کنیم؛ کاهش استفاده از نمک می تواند به کاهش فشار خون و در نهایت به سلامت بدن کمک کند. زمانی که فشار خون کاهش پیدا می کند بسیاری از عارضه های خطرناک نیز احتمال رخدادشان به کمترین میزان ممکن خواهد رسید برای مثال سکته کردن کمتر رخ خواهد داد.

توصیه های ضروری برای سلامت بدن

1. اولین توصیه این است که در کنار تمامی مراقبت های تغذیه ای خواب کافی داشته باشید تا روند جذب تمامی مواد غذایی مفیدی که استفاده می کنید بهتر انجام شود و در نهایت سلامت شما تامین شود.
2. از دیگر توصیه های غیر تغذیه ای که از سوی سازمان بهداشت جهانی ارائه شده است داشتن فعالیت های ورزشی و افزایش فعالیت های حرکتی است که می تواند تا حد زیادی به تناسب اندام و سلامت جسمی کمک کند.
3. پخت کامل تمامی مواد غذایی به خصوص انواع گوشت هایی که مورد استفاده قرار می گیرد مثل گوشت قرمز و گوش سفید که از مهم ترین مواد غذایی هستند، در صورتی که به صورت کامل طبخ نشوند می توانند موجب بروز مشکلات و بیماری های جدی شوند.
4. اجتناب از استفاده از مواد غذایی سرد؛ تلاش کنید که تمامی مواد غذایی قابل پخت و گرم کردن را با همین حالت مورد استفاده قرار دهید] در صورتی که غذایی را یک بار پخته اید حتما مجددا آن را در دمای خوبی گرم کنید سپس استفاده کنید.
5. کاهش مصرف از غذاهای فست فودی؛ به دلیل میزان بالایی از کلسترول که در غذاهای فست فودی وجود دارد استفاده از آن ها باید به کمترین حد برسد.
6. داشتن برنامه غذایی منظم
7. رعایت و داشتن برنامه های غذایی ای که باهم تداخل ندارند و موجب بروز مشکل نمی شوند.
8. کاهش مصرف الکل

نتیجه گیری

در پایان مهم ترین توصیه ای که خواهیم داشت این است که در صورتی که در زمینه رفتارهای غذایی خود پرسش هایی برایتان ایجاد شده است و یا در برنامه ریزی رژیم غذایی به کمک نیاز دارید در اولین فرصت با یکی از بهترین و معتبر ترین متخصصینی که در حوزه تغذیه فعالیت می کنند مشورت های لازم را داشته باشید. خوش بختانه این روز ها برخلاف گذشته به جهت رشد و گسترش آگاهی و نیز تغییرات فرهنگی که در سطح جامعه ایجاد شده است قشر تحصیل کرده به اهمیت فعالیت هایی که متخصصین تغذیه انجام می دهند آگاه شده اند و در حوزه های مختلفی از این متخصصین کمک می گیرند.