رژیم افزایش وزن یک برنامه غذایی طراحی شده است تا به افرادی که وزن کمی دارند یا به دلیل عوامل مختلفی مانند مشکلات تغذیهای یا فعالیت بدنی فراوان، نیاز به افزایش وزن دارند، کمک کند. این رژیم عمدتاً بر افزایش مصرف کالری و تقویت ترکیب مواد غذایی تمرکز دارد. این رژیم راهکارهای مختلفی دارد که در این مقاله به بررسی کامل و رژیمهای پیشنهادی افزایش وزن میپردازیم.
اصول کلی رژیم افزایش وزن
تمرکز رژیم افزایش وزن عمدتاً بر افزایش مصرف کالری و تقویت ترکیب مواد غذایی است. برخی اصول کلی این رژیم به شرح زیر است:
مصرف کالری بیشتر: برای افزایش وزن، باید بیشتر از نیاز روزانه خود، کالری مصرف کنید. برای این کار، مواد غذایی با کالری بالا مانند مواد غذایی چرب و پروتئینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: برنامه رژیم غذایی برای افراد دیابتی
افزایش مصرف پروتئین: پروتئینها برای افزایش حجم عضلات بسیار مهم هستند. بنابراین، مصرف منابع غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا مفید است.
انتخاب مواد غذایی با ارزش غذایی بالا: مواد غذایی با ارزش غذایی بالا مانند میوهها، سبزیجات، مغزها، روغنهای نیمه جامد و کربوهیدرات پیچیده نیز باید در رژیم افزایش وزن مدنظر قرار گیرند.
مصرف وعدههای غذایی مکرر: به جای سه وعده غذایی روزانه، باید وعدههای مابین وعده اصلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
استفاده از مکملهای غذایی: به مصرف مکملهای غذایی مانند پودر پروتئین یا مکملهای ویتامینی و معدنی نیاز است. تا نیازهای غذایی بدن شما به طور کامل تأمین شود.
قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا برنامهای مناسب برای افزایش وزن شما تنظیم شود و از رویکردهای سالم و مناسب برای بهبود وضعیت تغذیهای خود استفاده کنید.
نکات مهم در رژیم افزایش وزن
در حالی که مطالعات در این زمینه کم است، ولی تجربه نشان داده است میزان قابل قبول افزایش وزن (0.2-0.9 کیلوگرم) در هفته است و برای بدن هیچ گونه مشکلی ایجاد نمیشود. با این حال، در افرادی که دچار سوء تغذیه شدید هستند، افزایش وزن تا حدود (2 کیلوگرم) در هفته نیز مجاز است.
افزایش سریع وزن ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند نفخ، ناراحتی معده و احتباس مایعات شود. اگر ورزشکار هستید، این عوارض جانبی بر روی تمرینات شما تاثیر منفی میگذارد و مانع عملکرد صحیح بدن میشود علاوه بر این، افزایش سریع وزن میتواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد که موجب افزایش ریسک خطر ابتلا به بیماری قلبی میشود. سرعت افزایش وزن شما به میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بستگی دارد.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کاهش کلسترول خون
سالم ترین رژیم افزایش وزن
متخصصان تغذیه بر این باورند که سالم ترین برنامه رژیم غذایی افزایش وزن شامل غذاهای پرانرژی و مواد مغذی است، یعنی غذاهایی که کالری بالایی دارند، اما در عین حال مغذی و مفید هستند. غذاهایی مانند حبوبات، آووکادو، میوه های خشک، آجیل، دانه ها، کره آجیل و اسموتیها تنها چند نمونه از غذاهای سالم برای افزایش وزن هستند.
همچنین با مصرف غذاهای کم مغذی پرکالری مانند آب نبات، کیک، چیپس و نوشابههای شیرین، کالری دریافتی خود را افزایش دهید. اما متخصصان تغذیه مصرف این نوع مواد غذایی را توصیه نمیکنند، زیرا گزینههای مناسبی برای بدن نیستند. این غذاها هیچ ارزش غذایی نداشته و با وجود کالری بالا، هیچگونه ویتامین و مواد معدنی ندارند.
بهترین رژیم افزایش وزن
بهترین رژیم افزایش وزن، رژیمی است که برنامه غذایی آن دارای ویژگیهای خاص است که در ادامه به برخی از این ویژگیها اشاره خواهیم کرد:
تعادل: رژیم افزایش وزن باید متعادل باشد و شامل ترکیب مناسبی از مواد غذایی از جمله پروتئینها، کربوهیدراتها، چربیها، ویتامینها و مواد معدنی باشد که نیازهای مختلف بدن را تامین کند.
بر اساس نیازهای فردی: رژیم باید بر اساس نیازهای ویژه هر فرد از جمله سطح فعالیت بدنی، سن، جنسیت، وزن فعلی و هدف وزنی تنظیم شود.
متنوع بودن: رژیم باید شامل مواد غذایی متنوعی باشد تا از بروز برخی بیماریهای تغذیهای جلوگیری شود و افزایش وزن به صورت سالم و متعادل صورت گیرد.
مقدار کافی کالری: رژیم باید مقدار کالری کافی برای افزایش وزن را فراهم کند، اما این مقدار باید توسط یک متخصص تغذیه بر اساس وضعیت فرد تعیین شود.
دارای مواد غذایی با ارزش غذایی بالا: رژیم باید شامل مواد غذایی با ارزش غذایی بالا مانند میوهها، سبزیجات، پروتئینهای با کیفیت و چربیهای سالم مثل روغنهای نیمه جامد باشد.
فاقد مواد غذایی پراکنده: رژیم نباید بر پایه مواد غذایی پراکنده و ناسالم مانند مواد شیرینکنندهها و غذاهای پرچرب و پر پروتئین تنظیم شود، بلکه باید به تنظیم مناسب و سالم مواد غذایی توجه داشته باشد.
با توجه به این موارد، بهترین رژیم افزایش وزن باید بر اساس نیازها و ویژگیهای هر فرد تنظیم شده و به طور کلی از یک ترکیب متنوع و متعادل از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا تشکیل شود.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کم کاری تیروئید و غذاهای ممنوعه
در رژیم افزایش وزن چه بخوریم؟
آنچه در رژیم افزایش وزن می خورید بسته به نیازهای فردی شما متفاوت است. مواد غذایی زیر پیشنهاداتی را برای شروع یک رژیم غذایی موفق، سالم و متعادل برای افزایش وزن ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید کامل و دقیق نیست و ممکن است غذاهای دیگری نیز برای شما مفیدتر باشند.
پروتئین حیوانی (گوشت چرخ کرده، استیک گوشت گاو، سینه و ران مرغ، سینه بوقلمون ورقه شده، بیکن بوقلمون)
ماهی (فیله سالمون، گراولاکس، هالیبوت، میگو)
سبزی های تیره و برگ دار (کلم پیچ، اسفناج، آرگولا)
میوه ها و سبزیجات کامل (موز، سیب، توت مخلوط، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، خیار، گوجه فرنگی)
حبوبات (لوبیا سیاه، عدس، سویا، توفو، نخود، هوموس آماده)
آووکادوها
کربوهیدرات ها (نان شیرینی ساده، پاستا، برنج سفید و قهوه ای، کینوآ)
آجیل و دانه ها (بادام، بادام هندی، گردو، دانه کتان، دانه چیا)
کره های آجیل (کره بادام زمینی، کره بادام، کره تخمه آفتابگردان)
لبنیات پرچرب (ماست، شیر، پنیر، پنیر دلمه، خامه ترش)
سایر چربی ها و روغن های سالم (روغن زیتون، کره بدون نمک، مارگارین)
تخم مرغ
باید و نبایدهای تغذیه ای در رژیم افزایش وزن
قاعده اصلی رژیم های افزایش وزن این است که کالری بیشتری در روز از آنچه می سوزانید مصرف کنید. اغلب، این نیاز به مصرف کالری بیشتری نسبت به افرادی دارد که در حال حاضر رژیم غذایی برای آنها توصیه می شود. داشتن برنامه غذایی مناسب برای دریافت کالری بیشتر بسیار مهم است، اگر چه می توان برای افزایش وزن از غذاهای تصفیه شده بسیار فرآوری شده مانند بیکن، چیپس سیب زمینی، آب نبات، کلوچه، غلات شیرین و نوشیدنی های شیرین، استفاده کرد ، زیرا بسیار مطبوع و پر کالری هستند؛ ولی این غذاهای بی ارزش فاقد مواد مغذی مهمی هستند؛ بنابراین از مصرف گروه های غذایی مشابه که در زیر آمده است پرهیز کنید:
ممنوعیت های رژیم افزایش وزن
غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده ، حلقه های پیاز ، دونات ، نوار مرغ ، چوب پنیر و …
فست فود: تاکو ، همبرگر ، پیتزا ، هات داگ و …
غذاها و نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آب نبات، نوشیدنی های ورزشی، کالاهای پخته شده شیرین، چای شیرین، بستنی، نوشیدنی های شیرین قهوه و غیره.
کربوهیدرات تصفیه شده: کلوچه ، چیپس ، غلات شیرین ، شیرینی و غیره
مواد غذایی مفید در رژیم افزایش وزن
مواد غذایی زیر علاوه بر داشتن مواد مغذی مهم برای اضافه کردن وزن مناسب هستند:
پروتئین های حیوانی: ماهی قزل آلا ، مرغ ، بوقلمون، تخم مرغ کامل و گوشت گاو بدون چربی
پروتئین های گیاهی: توفو، خود فرنگی و نخود
غلات: جو دو سر، برنج، نان، ماکارونی
به علاوه، پودرهای پروتئینی از جمله آب پنیر و پودرهای گیاهی مانند برنج، سویا یا نخود، می توانند به اسموتی ها برای میان وعده مفید اضافه شوند.
لبنیات: شیر ، پنیر دلمه ، کفیر و ماست یونانی
چربی ها و روغن ها: بادام، گردو، دانه های کتان، روغن زیتون و کره مغزها مانند کره بادام زمینی یا بادام طبیعی
میوه ها: آووکادو، توت، سیب، موز، گلابی، پرتقال، انگور و …
سبزیجات: کدو، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، کلم پیچ، فلفل، کدو سبز، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم و غیره
بیشتر بخوانید: رژیم روزه داری یا فستینگ چیست؟
نمونه برنامه غذایی برای رژیم افزایش وزن
یک برنامه غذایی افزایش وزن به طور معمول حداقل سه وعده غذایی در روز را با وعده های بیشتر توصیه می کند البته اگر اشتها برای آن دارید. اگر تمایلی به خوردن زیاد ندارید، ممکن است با پنج یا شش وعده غذایی کمتر که به دفعات بیشتر در طول روز مصرف می شوند، بهتر عمل کنید.
در ادامه نمونه برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی افزایش وزن آورده شده است:
روز اول
صبحانه: 1 فنجان (80 گرم)، جو دو سر با 1 فنجان (240 میلی لیتر)، شیر لبنی یا گیاهی ، 1 عدد موز خرد شده و 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی
میان وعده: مخلوط تهیه شده با 1 فنجان (80 گرم) غلات خشک، 4/1 فنجان (30 گرم) گرانولا، 4/1 فنجان (34 گرم) میوه خشک و 20 مغز
ناهار: 1 فنجان (100 گرم) ماکارونی با 3/4 فنجان (183 گرم)، سس گوجه فرنگی و 4 اونس (112 گرم) گوشت گوساله پخته شده ، و همچنین 1 عدد نان متوسط با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره
میان وعده: 1 فنجان (226 گرم) پنیر دلمه و 1/2 فنجان (70 گرم) بلوبری
شام: 4 اونس (110 گرم) ماهی قزل آلا ، 1 فنجان (100 گرم) برنج قهوه ای به همراه کمی مارچوبه
روز دوم
صبحانه: اسموتی تهیه شده با 2 فنجان (480 میلی لیتر)، شیر لبنی یا گیاهی، 1 فنجان (227 گرم) ماست، 1 فنجان (140 گرم) بلوبری و 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام
میان وعده: 1 نوار گرانولا ، 1 قطعه میوه و 2 قطعه پنیر رشته ای
ناهار: ساندویچ کوچک 12 اینچی با گوشت، پنیر و سبزیجات با 3 اونس (85 گرم) هویج کودک، 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) هوموس و برش های سیب در کنار آن
میان وعده: 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر که در 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی مخلوط شده است.
شام: استیک گچ 4 اونس (113 گرم)، 1 عدد سیب زمینی پخته شده متوسط (173 گرم) همراه با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره و 1 فنجان (85 گرم) کلم بروکلی.
روز سوم
صبحانه: 3 تکه گندم سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی، 1 پرتقال و 2 فنجان (480 میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی
میان وعده: 1 اونس (28 گرم) بادام
ناهار: همبرگر 6 اونسی (170 گرمی) سبوسدار با 1 قطعه گوجه فرنگی و برگ کاهو ، و همچنین یک و نیم فنجان (86 گرم) سیب زمینی سیب زمینی شیرین پخته شده در روغن زیتون
میان وعده: 1 فنجان (227 گرم) ماست یونانی و 1 فنجان (140 گرم) توت فرنگی
شام: سینه مرغ 4 اونس (112 گرم)، 1/2 فنجان (84 گرم) کینوا و 1 1/3 فنجان (85 گرم) نخود فرنگی قند
روز چهارم
صبحانه: املت 3 تخم مرغ با پیاز برش خورده ، فلفل دلمه ای قرمز و سبز و 4/1 فنجان (28 گرم) پنیر خرد شده با 2 فنجان (480 میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی برای نوشیدن
میان وعده: 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی و 1 موز روی 1 برش نان گندم کامل
ناهار: 8 اونس (226 گرم) فیله ماهی تیلاپیا ، 1/4 فنجان (32 گرم) عدس و یک سالاد با 1/4 فنجان (30 گرم) گردو
میان وعده: 2 عدد تخم مرغ خرد شده و تفت داده شده به همراه سالاد سبز مخلوط شده
شام: چیلی بوقلمون ساخته شده با سینه بوقلمون 4 اونس (114 گرم)، پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه ای، 1/2 فنجان (123 گرم) گوجه کنسرو شده، خرد شده و 1/2 فنجان (120) گرم) لوبیای کانلینی، با 1/4 فنجان (28 گرم) پنیر خرد شده. پونه کوهی
روز پنجم
صبحانه: 3 عدد تخم مرغ کامل ، 1 عدد سیب و 1 فنجان (80 گرم) بلغور جو دوسر تهیه شده با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی
میان وعده: 1 فنجان (226 گرم) ماست ساده با 1/4 فنجان (30 گرم) گرانولا و نصف فنجان(70 گرم) تمشک
ناهار: سینه مرغ 6 اونس (168 گرم)، 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط (151 گرم)، 3/4 فنجان (85 گرم) لوبیا سبز و 1 اونس (28 گرم) آجیل
میان وعده: 1/2 فنجان (130 گرم) ظرف سبزیجات
شام: کاسه بوریتو با (170 گرم) استیک خرد شده، 1/2 فنجان (130 گرم) لوبیای سیاه، 1/2 فنجان (90 گرم) برنج قهوه ای، 1 فنجان (35 گرم) کاهو خرد شده اسفناج و 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) سالسا
کاندیدای مناسب برای رعایت رژیم افزایش وزن
تنها افراد خاصی می توانند کاندیدای مناسب برای رعایت رژیم افزایش وزن باشند که در ادامه این افراد را معرفی خواهیم کرد:
- افرادی که وزن کمی داشته و نیاز به افزایش وزن دارند.
- به دلیل فعالیت بدنی زیاد یا مشکلات تغذیهای، وزن کافی و مناسب برای آنها تامین نمیشود.
- به دلیل بیماریهایی مانند مرض قلبی، دیابت یا عدم جذب به افزایش وزن نیاز دارند.
- به دلیل عوامل روحی مانند استرس یا اضطراب، وزن خود را از دست دادهاند و نیاز به بازگرداندن آن دارند.
سوالات متداول
نتیجه گیری
رژیم افزایش وزن میتواند برای افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند، یا به دلیل عوامل مختلفی از جمله مشکلات تغذیهای یا فعالیت بدنی فراوان، وزن کمی دارند، مفید باشد. این رژیم غذایی باید به شکلی طراحی شود که مصرف کالری بیشتر و تقویت ترکیب مواد غذایی تشویق شود، اما باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کرد تا برنامهای مناسب ترتیب داده شود. همچنین، ممکن است لازم نباشد ورزش به صورت چشمگیری در این رژیم مورد توجه قرار گیرد، اما مصرف کالریهای کافی و انتخاب مواد غذایی با ارزش غذایی بالا از جمله اصول اساسی در طراحی رژیم افزایش وزن است.