[021 ] 22792439 -22792458
تهران ، خیابان پاسداران ، بوستان دهم ، پلاک 121 ، واحد 8 ، طبقه سوم

رژیم افزایش وزن

افزایش وزن می تواند به اندازه کاهش وزن چالش برانگیز باشد. در حالی که تمرکز اصلی بر افزایش مصرف انرژی و پروتئین است، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و سالم که ممکن است مقادیر زیادی کالری داشته باشند، اما تغذیه مناسب کمی دارند، مهم است. کسانی که مشکل پزشکی دارند باید قبل از تغییر رژیم غذایی با یک مشاوره تغذیه مشورت کنند. اگر شاخص توده بدنی یا BMI شما 18.5 یا کمتر باشد، ممکن است کم وزن باشید و پزشک تشخیص دهد باید وزن اضافه کنید. وزن  کم می تواند بر اثر عوامل مختلفی مانند بیماری، ژنتیک، دارو، میزان فعالیت بدنی شدید یا خوردن غذای کم بستگی ایجاد شود.

در این مقاله از سایت دکتر سپیده مدعی نما، مشاوره لاغری و رژیم درمانی به موضوع رژیم افزایش وزن می پردازیم.

پیروی از رژیم غذایی سالم و مناسب دریافت کالری روزانه تان را افزایش می دهد تا وزن بیشتری اضافه کنید. ساده ترین روش برای افزایش وزن خوردن غذاهایی که پرکالری هستند که می توانند کالری زیادی را وارد بدن کنند. گاهی این کاهش وزن ممکن است به دلیل برخی تغییرات در رژیم غذایی باشد. پیروی از یک رژیم غذایی افزایش وزن، کالری دریافتی روزانه شما را افزایش می دهد تا وزن بیشتری پیدا کنید. ساده ترین راه برای افزایش کالری، خوردن غذاهایی است که دارای انرژی هستند، به این معنی که کالری بالایی دارند. رژیم افزایش وزن یک استراتژی برای افزایش تعداد کالری مصرفی به منظور افزایش وزن است. این بدان معناست که کالری بیشتری نسبت به آنچه که از طریق ورزش و فعالیت های روزانه می سوزانید بخورید.

عوامل موثر در میزان کالری دریافتی در طول روز


معمولا موارد زیر در کالری مورد نیاز روزانه موثر هستند:

  • جنسیت: زنان در مقایسه با مردان در هنگام استراحت کالری کمتری می سوزانند.
  • سن: با افزایش سن مقدار کالری که بهنگام استراحت می سوزانید، کاهش می یابد.
  • قد: هر چه قد فرد بلند تر باشد به انرژی و کالری بیشتری برای حفظ وزن نیاز دارد.
  • فعالیت: انجام فعالیت های سنگین و ورزش  میزان  کالری مورد نیاز را افزایش می دهد.

کالری مورد نیاز روزانه برای زنان بزرگسال از 1600 تا 2400 کالری در روز و برای مردان بزرگسال از 2000 تا 3000 کالری است، در حالی که برای افراد کم تحرک یا فعال، این مقدار کالری متفاوت است.

اگرچه ورزشکاران به طور کلی کالری بیشتری نسبت به عموم مردم دارند، اما افرادی که دارای مشاغل جسمی سنگین هستند مانند کارگران مزرعه و کارگران ساختمانی، ممکن است برای حفظ وزن خود به تعداد زیادی کالری نیاز داشته باشند.

نرخ ایمن افزایش وزن


در حالی که مطالعات در این زمینه کم است، ولی تجربه نشان داده است میزان قابل قبول افزایش وزن 0.5-2 پوند (0.2-0.9 کیلوگرم) در هفته است و برای بدن هیچگونه مشکلی ایجاد نمی شود. با این حال، در افرادی که دچار سوءتغذیه شدید هستند، افزایش وزن تا حدود 4/4 پوند (2 کیلوگرم) در هفته مجاز است.

افزایش سریع وزن ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند نفخ، ناراحتی معده و احتباس مایعات شود. اگر یک ورزشکار هستید، این تأثیرات جانبی بر روی تمرینات، تأثیر منفی می گذارد و مانع عملکرد صحیح بدن می شود علاوه بر این، افزایش سریع وزن می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد که در آخر ریسک خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می یابد. سرعت افزایش وزن شما به میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بستگی دارد.

سالم ترین رژیم غذایی


متخصصان تغذیه بر این باورند که سالم ‌ترین برنامه رژیم غذایی افزایش وزن شامل غذاهای پرانرژی و مواد مغذی است، یعنی غذاهایی که کالری بالایی دارند، اما در عین حال مغذی و مفید. غذاهایی مانند حبوبات، آووکادو، میوه های خشک، آجیل، دانه ها، کره آجیل و اسموتی ها تنها چند نمونه از غذاهای سالم برای افزایش وزن هستند. همچنین می‌ توانید با خوردن غذاهای کم‌ مغذی پرکالری مانند آب نبات، کیک، چیپس و نوشابه ‌های شیرین، کالری دریافتی خود را افزایش دهید. اما متخصصان تغذیه مصرف این نوع مواد غذایی را توصیه نمی‌کنند، زیرا آنها گزینه‌ های مناسبی نیستند. به غیر از کالری، این غذاها دارای ویتامین‌ ها، مواد معدنی، فیبر یا آنتی‌ اکسیدان‌ ها نیستند.

بهترین راه افزایش وزن بدن


افزودن کالری اضافی به روز خود با خوردن غذاهای مغذی بیشتر بهترین راه برای افزایش وزن است. اگرچه غذاهای کم مغذی مانند شیرینی ها معمولاً کالری بالایی دارند، اما ارزش غذایی و فواید غذاهای کامل را ندارند و بهترین انتخاب را برای رژیم غذایی افزایش وزن نمی باشند. یک رژیم غذایی سالم همیشه بهترین راه برای افزودن مواد مغذی است. فقط میزان کالری خود را تغییر دهید تا به شما در اهداف مدیریت وزن کمک کند.

چه بخوریم؟


آنچه در رژیم افزایش وزن می خورید بسته به نیازهای فردی شما متفاوت است. مواد غذایی زیر پیشنهاداتی را برای شروع یک رژیم غذایی موفق، سالم و متعادل برای افزایش وزن ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید کامل و دقیق نیست و ممکن است غذاهای دیگری نیز برای شما مفیدتر باشند.

پروتئین حیوانی (گوشت چرخ کرده، استیک گوشت گاو، سینه و ران مرغ، سینه بوقلمون ورقه شده، بیکن بوقلمون)

ماهی (فیله سالمون، گراولاکس، هالیبوت، میگو)

سبزی های تیره و برگ دار (کلم پیچ، اسفناج، آرگولا)

میوه ها و سبزیجات کامل (موز، سیب، توت مخلوط، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، خیار، گوجه فرنگی)

حبوبات (لوبیا سیاه، عدس، سویا، توفو، نخود، هوموس آماده)

آووکادوها

کربوهیدرات ها (نان شیرینی ساده، پاستا، برنج سفید و قهوه ای، کینوآ)

آجیل و دانه ها (بادام، بادام هندی، گردو، دانه کتان، دانه چیا)

کره های آجیل (کره بادام زمینی، کره بادام، کره تخمه آفتابگردان)

لبنیات پرچرب (ماست، شیر، پنیر، پنیر دلمه، خامه ترش)

سایر چربی ها و روغن های سالم (روغن زیتون، کره بدون نمک، مارگارین)

تخم مرغ

باید و نبایدهای تغذیه ای در رژیم افزایش وزن


قاعده اصلی رژیم های افزایش وزن این است که کالری بیشتری در روز از آنچه می سوزانید مصرف کنید. اغلب، این نیاز به مصرف کالری بیشتری نسبت به افرادی دارد که در حال حاضر رژیم غذایی برای آنها توصیه می شود. داشتن برنامه غذایی مناسب برای دریافت کالری بیشتر بسیار مهم است، اگر چه می توان برای افزایش وزن از غذاهای تصفیه شده بسیار فرآوری شده مانند بیکن، چیپس سیب زمینی، آب نبات، کلوچه، غلات شیرین و نوشیدنی های شیرین، استفاده کرد ، زیرا بسیار مطبوع و پر کالری هستند؛ ولی این غذاهای بی ارزش فاقد مواد مغذی مهمی هستند؛ بنابراین از مصرف گروه های غذایی مشابه که در زیر آمده است پرهیز کنید:

غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده ، حلقه های پیاز ، دونات ، نوار مرغ ، چوب پنیر و …

فست فود: تاکو ، همبرگر ، پیتزا ، هات داگ و …

غذاها و نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آب نبات، نوشیدنی های ورزشی، کالاهای پخته شده شیرین، چای شیرین، بستنی، نوشیدنی های شیرین قهوه و غیره.

کربوهیدرات تصفیه شده: کلوچه ، چیپس ، غلات شیرین ، شیرینی و غیره

مواد غذایی زیر علاوه بر داشتن مواد مغذی مهم  برای اضافه کردن وزن مناسب هستند:

پروتئین های حیوانی: ماهی قزل آلا ، مرغ ، بوقلمون، تخم مرغ کامل و گوشت گاو بدون چربی

پروتئین های گیاهی: توفو، خود فرنگی و نخود

غلات: جو دو سر، برنج، نان، ماکارونی

به علاوه، پودرهای پروتئینی از جمله آب پنیر و پودرهای گیاهی مانند برنج، سویا یا نخود، می توانند به اسموتی ها برای میان وعده مفید اضافه شوند.

لبنیات: شیر ، پنیر دلمه ، کفیر و ماست یونانی

چربی ها و روغن ها: بادام، گردو، دانه های کتان، روغن زیتون و کره مغزها مانند کره بادام زمینی یا بادام طبیعی

میوه ها: آووکادو، توت، سیب، موز، گلابی، پرتقال، انگور و …

سبزیجات: کدو، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، کلم پیچ، فلفل، کدو سبز، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم و غیره



نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن

یک برنامه غذایی افزایش وزن به طور معمول حداقل سه وعده غذایی در روز را با وعده های بیشتر توصیه می کند البته اگر اشتها برای آن دارید. اگر تمایلی به خوردن زیاد ندارید، ممکن است با پنج یا شش وعده غذایی کمتر که به دفعات بیشتر در طول روز مصرف می شوند، بهتر عمل کنید.

در ادامه نمونه برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی افزایش وزن آورده شده است:

روز اول

صبحانه: 1 فنجان (80 گرم)، جو دو سر با 1 فنجان (240 میلی لیتر)، شیر لبنی یا گیاهی ، 1 عدد موز خرد شده و 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی

میان وعده: مخلوط تهیه شده با 1 فنجان (80 گرم) غلات خشک، 4/1 فنجان (30 گرم) گرانولا، 4/1 فنجان (34 گرم) میوه خشک و 20 مغز

ناهار: 1 فنجان (100 گرم) ماکارونی با 3/4 فنجان (183 گرم)، سس گوجه فرنگی و 4 اونس (112 گرم) گوشت گوساله پخته شده ، و همچنین 1 عدد نان متوسط ​​با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره

میان وعده: 1 فنجان (226 گرم) پنیر دلمه و 1/2 فنجان (70 گرم) بلوبری

شام: 4 اونس (110 گرم) ماهی قزل آلا ، 1 فنجان (100 گرم) برنج قهوه ای به همراه کمی مارچوبه

روز دوم

صبحانه: اسموتی تهیه شده با 2 فنجان (480 میلی لیتر)، شیر لبنی یا گیاهی، 1 فنجان (227 گرم) ماست، 1 فنجان (140 گرم) بلوبری و 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام

میان وعده: 1 نوار گرانولا ، 1 قطعه میوه و 2 قطعه پنیر رشته ای

ناهار: ساندویچ کوچک 12 اینچی با گوشت، پنیر و سبزیجات با 3 اونس (85 گرم) هویج کودک، 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) هوموس و برش های سیب در کنار آن

میان وعده: 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر که در 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی مخلوط شده است.

شام: استیک گچ 4 اونس (113 گرم)، 1 عدد سیب زمینی پخته شده متوسط ​​(173 گرم) همراه با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره و 1 فنجان (85 گرم) کلم بروکلی.

روز سوم

صبحانه: 3 تکه گندم سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی، 1 پرتقال و 2 فنجان (480 میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی

میان وعده: 1 اونس (28 گرم) بادام

ناهار: همبرگر 6 اونسی (170 گرمی) سبوسدار با 1 قطعه گوجه فرنگی و برگ کاهو ، و همچنین یک و نیم فنجان (86 گرم) سیب زمینی سیب زمینی شیرین پخته شده در روغن زیتون

میان وعده: 1 فنجان (227 گرم) ماست یونانی و 1 فنجان (140 گرم) توت فرنگی

شام: سینه مرغ 4 اونس (112 گرم)، 1/2 فنجان (84 گرم) کینوا و 1 1/3 فنجان (85 گرم) نخود فرنگی قند

روز چهارم

صبحانه: املت 3 تخم مرغ با پیاز برش خورده ، فلفل دلمه ای قرمز و سبز و 4/1 فنجان (28 گرم) پنیر خرد شده با 2 فنجان (480 میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی برای نوشیدن

میان وعده: 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی و 1 موز روی 1 برش نان گندم کامل

ناهار: 8 اونس (226 گرم) فیله ماهی تیلاپیا ، 1/4 فنجان (32 گرم) عدس و یک سالاد با 1/4 فنجان (30 گرم) گردو

میان وعده: 2 عدد تخم مرغ خرد شده و تفت داده شده به همراه سالاد سبز مخلوط شده

شام: چیلی بوقلمون ساخته شده با سینه بوقلمون 4 اونس (114 گرم)، پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه ای، 1/2 فنجان (123 گرم) گوجه کنسرو شده، خرد شده و 1/2 فنجان (120) گرم) لوبیای کانلینی، با 1/4 فنجان (28 گرم) پنیر خرد شده. پونه کوهی

روز پنجم

صبحانه: 3 عدد تخم مرغ کامل ، 1 عدد سیب و 1 فنجان (80 گرم) بلغور جو دوسر تهیه شده با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی

میان وعده: 1 فنجان (226 گرم) ماست ساده با 1/4 فنجان (30 گرم) گرانولا و نصف فنجان(70 گرم) تمشک

ناهار: سینه مرغ 6 اونس (168 گرم)، 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط ​​(151 گرم)، 3/4 فنجان (85 گرم) لوبیا سبز و 1 اونس (28 گرم) آجیل

میان وعده: 1/2 فنجان (130 گرم) ظرف سبزیجات

شام: کاسه بوریتو با (170 گرم) استیک خرد شده، 1/2 فنجان (130 گرم) لوبیای سیاه، 1/2 فنجان (90 گرم) برنج قهوه ای، 1 فنجان (35 گرم) کاهو خرد شده اسفناج و 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) سالسا

نتیجه گیری

بسته به عوامل مختلفی از جمله سطح فعالیت و اندازه بدن شما، یک رژیم غذایی پرکالری ممکن است به شما در حفظ یا افزایش وزن کمک کند. غذاهای کامل، فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده، مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی باید اکثر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند؛ از طرف دیگر، غذاهای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده مانند بیکن، چیپس سیب زمینی، آب نبات، کلوچه، غلات شیرین و نوشیدنی های شیرین باید محدود شوند.

به یاد داشته باشید، پیروی از یک رژیم غذایی بلند مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما ضروری نباشد و بسیاری از رژیم های غذایی در خارج از کشور به سادگی کار نمی کنند، به خصوص طولانی مدت. در حالی که ما روندهای رژیم غذایی مد روز یا روش های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی کنیم، حقایقی را ارائه می دهیم تا بتوانید تصمیم آگاهانه ای بگیرید که برای نیازهای تغذیه ای، طرح ژنتیکی، بودجه و اهداف شما بهترین کار را دارد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً به معنای سالم‌ ترین خود بودن شما نیست، و راه‌های زیادی برای دستیابی به سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.

دکتر سپیده مدعی نما

دکتر سپیده مدعی نما

پزشکی عمومی ( GP )
تخصص در زمینه رژیم های درمانی بزرگسالان ( کاهش و افزایش وزن )، انواع رژیم های درمانی برای بیماری های داخلی و متابولیک
سوابق کاری
1- به مدت یکسال در تهران و در درمانگاه تاکسیرانی طبابت نموده.
2- 5 سال در شهرستان صومعه سرا مطب داشته و در حیطه پزشک عمومی خدمات ارائه داده اند.
3- 1 سال فعالیت در زمینه پوست و مو و …
4- 10 سال مشاوره تناسب اندام قبل و بعد از جراحی های زیبایی

برچسب ها:

مقالات مرتبط

چاقی مفرط چیست؟

چاقی مفرط چیست؟

چاقی مفرط یا چاقی بیمارگونه نوعی بیماری است که شما در آن دارای شاخصی برای تخمین BMI  بالاتر از 35 هستید. BMI  در اندازه گیری...

رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان

رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان

    رژیم وگان یا رژیم گیاه خواری یک رژیم خیلی محبوبی است. افراد بیشتری روز به روز، رژیم وگان را بنا به دلایل سلامتی، محیطی...

پرسش و پاسخ تکمیلی

سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده شده و از طریق ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد

0 دیدگاه
یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.