[021 ] 22792439 -22792458
تهران ، خیابان پاسداران ، بوستان دهم ، پلاک 121 ، واحد 8 ، طبقه سوم

رژیم افزایش وزن

اگر شاخص توده بدنی یا BMI شما 18.5 یا کمتر باشد، ممکن است کم وزن باشید و پزشک تشخیص دهد باید وزن اضافه کنید. وزن  کم می تواند بر اثر عوامل مختلفی مانند بیماری، ژنتیک، دارو، میزان فعالیت بدنی شدید یا خوردن غذای کم بستگی ایجاد شود. در این مقاله از سایت دکتر سپیده مدعی نما، مشاوره لاغری و رژیم درمانی به موضوع رژیم افزایش وزن می پردازیم. پیروی از رژیم غذایی مناسب دریافت کالری روزانه تان را افزایش می دهد تا وزن بیشتری اضافه کنید. ساده ترین روش برای افزایش وزن خوردن غذاهایی که پرکالری هستند که می توانند کالری زیادی را وارد بدن کنند.

معمولا موارد زیر در کالری مورد نیاز روزانه موثر هستند:

  • جنسیت: زنان در مقایسه با مردان در هنگام استراحت کالری کمتری می سوزانند.
  • سن: با افزایش سن مقدار کالری که بهنگام استراحت می سوزانید، کاهش می یابد.
  • قد: هر چه قد فرد بلند تر باشد به انرژی و کالری بیشتری برای حفظ وزن نیاز دارد.
  • فعالیت: انجام فعالیت های سنگین و ورزش  میزان  کالری مورد نیاز را افزایش می دهد.

کالری مورد نیاز روزانه برای زنان بزرگسال از 1600 تا 2400 کالری در روز و برای مردان بزرگسال از 2000 تا 3000 کالری است ، در حالی که برای افراد کم تحرک یا فعال، این مقدار کالری متفاوت است.

اگرچه ورزشکاران به طور کلی کالری بیشتری نسبت به عموم مردم دارند ، اما افرادی که دارای مشاغل جسمی سنگین هستند مانند کارگران مزرعه و کارگران ساختمانی، ممکن است برای حفظ وزن خود به تعداد زیادی کالری نیاز داشته باشند.

نرخ ایمن افزایش وزن

در حالی که مطالعات در این زمینه کم است، ولی تجربه نشان داده است میزان قابل قبول افزایش وزن 0.5-2 پوند (0.2-0.9 کیلوگرم) در هفته است و برای بدن هیچگونه مشکلی ایجاد نمی شود. با این حال ،
در افرادی که دچار سوءتغذیه شدید هستند ، افزایش وزن تا حدود 4/4 پوند (2 کیلوگرم) در هفته مجاز است

افزایش سریع وزن ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند نفخ ، ناراحتی معده و احتباس مایعات شود. اگر یک ورزشکار هستید، این تأثیرات جانبی بر روی تمرینات، تأثیر منفی می گذارد و مانع عملکرد صحیح بدن می شود علاوه بر این، افزایش سریع وزن می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد که در آخر ریسک خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می یابد. سرعت افزایش وزن شما به میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بستگی دارد.

رژیم افزایش وزن

باید و نبایدهای تغذیه ای در رژیم افزایش وزن

داشتن برنامه غذایی مناسب برای دریافت کالری بیشتر بسیار مهم است، اگر چه می توان برای افزایش وزن از غذاهای تصفیه شده بسیار فرآوری شده مانند بیکن، چیپس سیب زمینی، آب نبات، کلوچه، غلات شیرین و نوشیدنی های شیرین، استفاده کرد ، زیرا بسیار مطبوع و پر کالری هستند؛ ولی این غذاهای بی ارزش فاقد مواد مغذی مهمی هستند؛ بنابراین از مصرف گروه های غذایی مشابه که در زیر آمده است پرهیز کنید:

غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده ، حلقه های پیاز ، دونات ، نوار مرغ ، چوب پنیر و …

فست فود: تاکو ، همبرگر ، پیتزا ، هات داگ و …

غذاها و نوشیدنی های شیرین: نوشابه ، آب نبات ، نوشیدنی های ورزشی ، کالاهای پخته شده شیرین ، چای شیرین ، بستنی ، نوشیدنی های شیرین قهوه و غیره

کربوهیدرات تصفیه شده: کلوچه ، چیپس ، غلات شیرین ، شیرینی و غیره

مواد غذایی زیر علاوه بر داشتن مواد مغذی مهم  برای اضافه کردن وزن مناسب هستند:

پروتئین های حیوانی: ماهی قزل آلا ، مرغ ، بوقلمون، تخم مرغ کامل و گوشت گاو بدون چربی

پروتئین های گیاهی: توفو، خود فرنگی و نخود

غلات: جو دو سر، برنج، نان، ماکارونی

لبنیات: شیر ، پنیر دلمه ، کفیر و ماست یونانی

چربی ها و روغن ها: بادام، گردو، دانه های کتان، روغن زیتون و کره مغزها مانند کره بادام زمینی یا بادام طبیعی

میوه ها: آووکادو، توت، سیب، موز، گلابی، پرتقال، انگور و …

سبزیجات: کدو، سیب زمینی شیرین ، نخود فرنگی ، کلم پیچ ، فلفل ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، گل کلم و غیره

به علاوه ، پودرهای پروتئینی از جمله آب پنیر و پودرهای گیاهی مانند برنج ، سویا یا نخود ، می توانند به اسموتی ها برای میان وعده مفید اضافه شوند.

نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن

در ادامه نمونه برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی افزایش وزن آورده شده است:

روز اول:

صبحانه: 1 فنجان (80 گرم)، جو دو سر با 1 فنجان (240 میلی لیتر)، شیر لبنی یا گیاهی ، 1 عدد موز خرد شده و 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی

میان وعده: مخلوط تهیه شده با 1 فنجان (80 گرم) غلات خشک، 4/1 فنجان (30 گرم) گرانولا، 4/1 فنجان (34 گرم) میوه خشک و 20 مغز

ناهار: 1 فنجان (100 گرم) ماکارونی با 3/4 فنجان (183 گرم)، سس گوجه فرنگی و 4 اونس (112 گرم) گوشت گوساله پخته شده ، و همچنین 1 عدد نان متوسط ​​با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره

میان وعده: 1 فنجان (226 گرم) پنیر دلمه و 1/2 فنجان (70 گرم) بلوبری

شام: 4 اونس (110 گرم) ماهی قزل آلا ، 1 فنجان (100 گرم) برنج قهوه ای به همراه کمی مارچوبه

روز دوم:

صبحانه: اسموتی تهیه شده با 2 فنجان (480 میلی لیتر)،  شیر لبنی یا گیاهی ، 1 فنجان (227 گرم) ماست ، 1 فنجان (140 گرم) بلوبری و 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام

میان وعده: 1 نوار گرانولا ، 1 قطعه میوه و 2 قطعه پنیر رشته ای

ناهار: ساندویچ کوچک 12 اینچی با گوشت ، پنیر و سبزیجات با 3 اونس (85 گرم) هویج کودک ، 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) هوموس و برش های سیب در کنار آن

میان وعده: 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر که در 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی مخلوط شده است

شام: استیک گچ 4 اونس (113 گرم) ، 1 عدد سیب زمینی پخته شده متوسط ​​(173 گرم) همراه با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره و 1 فنجان (85 گرم) کلم بروکلی.

روز سوم:

صبحانه: 3 تکه گندم سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی، 1 پرتقال و 2 فنجان (480 میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی

میان وعده: 1 اونس (28 گرم) بادام

ناهار: همبرگر 6 اونسی (170 گرمی) سبوسدار با 1 قطعه گوجه فرنگی و برگ کاهو ، و همچنین یک و نیم فنجان (86 گرم) سیب زمینی سیب زمینی شیرین پخته شده در روغن زیتون

میان وعده: 1 فنجان (227 گرم) ماست یونانی و 1 فنجان (140 گرم) توت فرنگی

شام: سینه مرغ 4 اونس (112 گرم)، 1/2 فنجان (84 گرم) کینوا و 1 1/3 فنجان (85 گرم) نخود فرنگی قند

روز چهارم:

صبحانه: املت 3 تخم مرغ با پیاز برش خورده ، فلفل دلمه ای قرمز و سبز و 4/1 فنجان (28 گرم) پنیر خرد شده با 2 فنجان (480 میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی برای نوشیدن

میان وعده: 2 قاشق غذاخوری (33 گرم) کره بادام زمینی و 1 موز روی 1 برش نان گندم کامل

ناهار: 8 اونس (226 گرم) فیله ماهی تیلاپیا ، 1/4 فنجان (32 گرم) عدس و یک سالاد با 1/4 فنجان (30 گرم) گردو

میان وعده: 2 عدد تخم مرغ خرد شده و تفت داده شده به همراه سالاد سبز مخلوط شده

شام: چیلی بوقلمون ساخته شده با سینه بوقلمون 4 اونس (114 گرم) ، پیاز خرد شده ، سیر ، کرفس و فلفل دلمه ای ، 1/2 فنجان (123 گرم) گوجه کنسرو شده ، خرد شده و 1/2 فنجان (120) گرم) لوبیای کانلینی ، با 1/4 فنجان (28 گرم) پنیر خرد شده. پونه کوهی

روز پنجم:

صبحانه: 3 عدد تخم مرغ کامل ، 1 عدد سیب و 1 فنجان (80 گرم) بلغور جو دوسر تهیه شده با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی یا گیاهی

میان وعده: 1 فنجان (226 گرم) ماست ساده با 1/4 فنجان (30 گرم) گرانولا و نصف فنجان(70 گرم) تمشک

ناهار: سینه مرغ 6 اونس (168 گرم) ، 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط ​​(151 گرم) ، 3/4 فنجان (85 گرم) لوبیا سبز و 1 اونس (28 گرم) آجیل

میان وعده: 1/2 فنجان (130 گرم) ظرف سبزیجات

شام: کاسه بوریتو با 6 اونس (170 گرم) استیک خرد شده، 1/2 فنجان (130 گرم) لوبیای سیاه ، 1/2 فنجان (90 گرم) برنج قهوه ای ، 1 فنجان (35 گرم) کاهو خرد شده اسفناج ، و 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) سالسا

نتیجه گیری

بسته به عوامل مختلفی از جمله سطح فعالیت و اندازه بدن شما، یک رژیم غذایی پرکالری ممکن است به شما در حفظ یا افزایش وزن کمک کند. غذاهای کامل ، فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی باید اکثر رژیمغذایی شما را تشکیل دهند ؛ از طرف دیگر، غذاهای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده مانند بیکن ، چیپس سیب زمینی ، آب نبات ، کلوچه ، غلات شیرین و نوشیدنی های شیرین باید محدود شوند.

مشاوره رژیم افزایش وزن با دکتر سپیده مدعی نما

برای دریافت رژیم چاقی مناسب، انتخاب یک مشاوره تغذیه زبردست و ماهر می تواند بسیار کمک کننده باشد. برای دریافت مشاوره و راهنمایی در خصوص انتخاب بهترین رژیم چاقی مناسب، می توانید به خانم دکتر مدعی نما مراجعه نمایید. برای دریافت وقت مشاوره می توانید با شماره های 22792439 -22792458- 021 تماس حاصل نمایید. همچنین می توانید از اینستاگرام دکتر مدعی نما دیدن فرمایید. 

دکتر سپیده مدعی نما

دکتر سپیده مدعی نما

پزشکی عمومی ( GP )
تخصص در زمینه رژیم های درمانی بزرگسالان ( کاهش و افزایش وزن )، انواع رژیم های درمانی برای بیماری های داخلی و متابولیک
سوابق کاری
1- به مدت یکسال در تهران و در درمانگاه تاکسیرانی طبابت نموده.
2- 5 سال در شهرستان صومعه سرا مطب داشته و در حیطه پزشک عمومی خدمات ارائه داده اند.
3- 1 سال فعالیت در زمینه پوست و مو و …
4- 10 سال مشاوره تناسب اندام قبل و بعد از جراحی های زیبایی

برچسب ها:

مقالات مرتبط

چاقی مفرط چیست؟

چاقی مفرط چیست؟

چاقی مفرط یا چاقی بیمارگونه نوعی بیماری است که شما در آن دارای شاخصی برای تخمین BMI  بالاتر از 35 هستید. BMI  در اندازه گیری...

رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان

رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان

    رژیم وگان یا رژیم گیاه خواری یک رژیم خیلی محبوبی است. افراد بیشتری روز به روز، رژیم وگان را بنا به دلایل سلامتی، محیطی...

پرسش و پاسخ تکمیلی

سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده شده و از طریق ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد

0 دیدگاه
یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *