رژیمی که این فرم را برای شما می دهد که بدن شما را به یک ماشین سوخت چربی تبدیل می کند. ممکن است که به نظر یک توصیه، طرح و یا اجرای کاملی باشد اما آیا این ادعاها خوب و واقعی هستند؟ رژیم آنابولیک توسط دکتر مارو دیسپاسکوآل این ادعاها و توصیه ها را تضمین می کند. رژیم آنابولیک یک رژیم کم کربوهیدرات که اساس اش در یک چرخه کم کربوهیدرات و کربوهیدرات بالا تغییر می کند. به عنوان یک پزشک کسی که در بدن سازی این پزشک حرفه ای است. دیسپاسکوآل رژیم آنابولیک را توسعه داده است. به خصوص برای کسانی که می خواهند عضله سازی کنند و در عین حال ذخایر چربی بدن را در میزان پایینی نگه دارند. او این برنامه را رژیم آنابولیک نامیده است به دلیل اینکه اعتقاد دارد این چرخه کربوهیدراتی می تواند مثل اثرات استروئید های آنابولیک عمل کند.
رژیم آنابولیک چگونه کار می کند؟
برحسب نظریه دیسپاسکوآل تغییر در مصرف کربوهیدرات به شما این اجازه را می دهد که چربی را به صورت سوخت در بدن بسوزانید. این مساله به بدن اجازه می دهد بدن تا حد امکان حجم عضلاتش را حفظ کند.
در رژیم نرمال همه مواد مغذی مثل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی استفاده می شود. برای ورزشکاران، وزنه برداران و بدن سازان این فرایند طبیعی زمانی جواب می دهد که آن ها بخواهند همراه با حفظ عضلات توده بدن وزن شان را هم کاهش دهند.
فایده رژیم آنابولیک این است که در آن محدودیت کالری وجود ندارد. بدن نیازمند کالری هایی است تا به روند عضله سازی کمک کند. پس هر گونه کاهش در مصرف کالری می تواند منجر به از دست دادن بافت عضله بدن شود. در عرض این طرح و رژیم این تضمین را می کند که متابولیزم چربی به صورت مطلوب در بدن شما تغییر می کند و بدن شما این اجاز را پیدا می کند که میزان نرمالی کالری مصرف کنید در حالی که در صد چربی بدن در همان حال کم می شود.
برنامه رژیم آنابولیک
رژیم آنابولیک به فاز هایی تقسیم بندی شده است. هر کدام برای یک حالت برنامه ریزی شده است:
حالت اول induction یا فاز تثبیتی است. این فاز برای هفته ها، از یک تا چهار هفته توصیه می شود تا بدن شما به مصرف کم کربوهیدرات عادت بکند و در شروع رژیم در حد متعادلی وزن تثبیت داشته باشد.
فاز دوم فاز حجم دهنده یا بالک است. در این فاز هدف اولیه رسیدن به وزن مناسب برای حجم دادن به عضلات است. طول مدت مشخصی برای این فاز وجود ندارد. به افرادی که این روش را دنبال می کنند تا زمانی که افزایش وزن را بدست بیاورند توصیه به ادامه این فاز داده می شود. برای رسیدن به حجم واقعی در عضله در هر شخص دیپاسکوآل اشاره می کند که وزن ایده آل شما به پوند به اضافه 15 درصد.
در مرحله کاتینگ بعد از فاز بالک یا حجم دهنده بدن به سمت رسیدن به یک وزن ایده ئال پیش می رود تا بتواند بهتر در مسیر چربی سوزی قرار بگیرد.
در فاز کاتینگ برنامه رژیم غذایی به سمت رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیش می رود. حدود 500 تا 1000 کالرری در روز. این فاز تا جایی پیش می رود که شما به درصد قابل قبولی از چربی بدن دست پیدا می کنید. ترجیحاً کمتر از 10 درصد. در هر حال در هر کدام از این فازها جذب کالری های مختلفی بر اساس هدف هایی برایتان در نظر گرفته می شود. رژیم آنابولیک یک چرخه تغذیه ای است که در خلال هفته غذای کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات در آخر هفته توصیه می شود.
این روزهای متغیر در مصرف بالا و پایین کربوهیدرات باعث می شود که مانعی شود تا بدن شما فقط از سوخت کربوهیدرات استفاده کند.
روزهای با کربوهیدرات بالا به بدن اجازه می دهد که این سوخت را که از دست داده ایم در حین ورزش شدید، تا حدودی بازسازی کنیم.
فاز های در عرض هفته و آخر هفته
مراحل رژیم آنابولیک شما، در طی هفته متمرکز در کاهش میزان کربوهیدرات است. تا میزان 30 گرم در روز و جذب بیشتر کالری شما از پروتئین و چربی باید باشد. در واقع تجزیه در بدن شما 65 درصد چربی است، 35 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات است. بعد از 5 روز رژیم کربوهیدرات فاز آخر هفته برای شما طوری در نظر گرفته می شود که از ذخایر کربوهیدرات بدن استفاده کنید.
کالری های آخر هفته شما 60 تا 80 درصد باید کربوهیدرات باشد با 10 تا 20 درصد چربی و 10 تا 20 درصد پروتئین.
بیشتر بخوانید: بهترین رژیم افزایش وزن و چاقی
ریسک ها یا خطرات رژیم های آنابولیک
رژیم آنابولیک باید در یک دوره مشخص و محدودی برنامه ریزی و اجرا شود. این برنامه ممکن است که برای یک ورزشکار و بدن ساز برای یک مسابقه تنظیم شود. در حالی که یک رژیم بافت چربی بدن شما را زیاد می کند یعنی به عضلات حجم می دهد. ذخایر چربی بدن شما را هم کاهش می دهد و این باعث می شود که برای سلامتی شما در طولانی مدت مضر باشد.
مشکل اصلی رژیم آنابولیک در کمبود مواد مغذی، میکرونوترین ها است. یعنی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر. کمبود میوه، سبزیجات و مصرف حبوباتی که اصلا وجود ندارد.
در فاز آخر هفته ها شما اجازه به مصرف کربوهیدرات بیشتری دارید، می توانید کمی سبزیجات بدون حبوبات و میوه با درصد قند بسیار پایین مصرف کنید.
این عدم تعادل باعث می شود که انسولین در این رژیم با چربی بالا که در رژیم کتوژنیک هم هست به خصوص کار نکند. برای این که کربوهیدرات ها متابولیزه شوند حتی میزان کمی از آن ها درمقادیر بسیار کم در خلال روزهای هفته شما نیاز به انسولین دارید. در رژیم های طولانی مدت با این رژیم با چربی بالا می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود.
در نتیجه باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت تیپ دو و بیماری های قلبی و سندروم های متابولیک شود. با توصیه به مصرف 60 الی 65 درصد جذب کالری شما از چربی حتی در میزان متوسطی که در رژیم آنابولیک توصیه می شود باعث عملکرد بسیار نامناسب در انسولین بدن می شود که اگر میزان مصرف چربی را کاهش دهیم عملکرد انسولین به وضعیت طبیعی خودش باز می گردد.
مقدار چربی مورد نیاز در این رژیم
چربی در رژیم آنابولیک مخصوصا جذب بسیار بالای چربی های اشباع شده است. که قویاً باعث تنظیم هورمون تستوسترون و تولید آندروژن می شود.
دامنه این تغییرات بسیار کم است. اما دیسپاسکوآل در این مورد مصرف چربی های اشباع شده را برای بالا رفتن و تولید هورمون آندروژن مفید می داند.
در طی روزهای هفته مصرف بالای مواد غذایی را توصیه می کند. قطع چربی های گوشت قرمز، مصرف تخم مرغ، مصرف محصولات لبنیات پرچرب مثل پنیر ها و کرم ها و کره ها و روغن ها، ماست و مغز آجیل.
در مقایسه با چربی های اشباع نشده چربی های اشباع شده باعث افزایش کلسترول و سطح تری گلیسیرید می شود که این مساله باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود.
یک نمونه برنامه غذایی از رژیم آنابولیک می گوییم:
کالری 2300، چربی 60 تا 65 درصد، پروتیئن 30 تا 35 درصد، کربوهیدرات 5 تا 10 درصد.
وعده اول صبحانه است. سه تا تخم مرغ، یک تکه پنیر، یک فنجان روغن و دو عدد سوسیس پخته شده.
وعده دوم میان وعده می شود، پنیر دو برش متوسط، یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی، یک قاشق غذا خوری غلات و یک قاشق غذا خوری روغن.
وعده سوم، نهار: یک تکه سینه مرغ، یک عدد تخم مرغ پخته شده است با دو فنجان عدس یا حبوبات، دو قاشق غذا خوری روغن و یک قاشق غذا خوری سرکه،
میان وعده بعدی، گوشت چرخ کرده 100 گرم، 28 گرم پنیر، دو قاشق کره بادام زمینی،
وعده شام، 100 گرم سینه مرغ، دو فنجان حبوبات، یک قاشق غذا خوری غلات، یک قاشق غذا خوری روغن، و یک دوم قاشق غذا خوری سرکه است.
قدم بعدی در توضیح این رژیم می تواند از نتیجه ای که از این مقاله می گیریم این باشد؛ در حالی که رژیم آنابولیک برای رسیدن به یک تناسب اندام برای یک بدن ساز و وزنه بردار بسیار مفید است برای ورزشکارانی که در رقابت ورزشی اند و نیاز به کربوهیدرات بالا دارند توصیه نمی شود.
کسانی هم که می خواهند کاهش وزن مناسبی داشته باشند ایده آل نیست. این برنامه به دلیل محدودیت بسیار شدید به خصوص در زمینه مواد مغذی باید در مدت کوتاهی از آن استفاده کرد تا به هدف خاصی هم برسید.
برای عموم برای کاهش وزن باید از روش رژیم های بسیار سالم تر و با مواد مغذی کامل استفاده کنید که بسیار با ثبات بیشتر و سلامتی بهتر برای شماست.