اگرچه رژیم غذایی سالم به تنهایی راه درمان نیست، بسیاری از مطالعات در سراسر جهان نشان داده اند که غذاهای مغذی می توانند در حمایت از سلامت روان نقش داشته باشند. رژیم غذایی هم در خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب و هم در مدیریت این شرایط نقش دارد. آنچه می خوریم بر بسیاری از مسیرها و عملکردهای مغز ما تأثیر می گذارد. بر سلامت روده، التهاب و استرس اکسیداتیو تأثیر می گذارد که به نوبه خود می تواند بر سلامت روان ما تأثیر بگذارد.
اگر فرصت کافی برای مطالعه مقاله را ندارید، به پادکست زیر گوش دهید:
روده به مغز متصل است
تحقیقات رو به افزایش نشان می دهد که افسردگی بالینی ممکن است تحت تأثیر باکتری های روده قرار گیرد. محققان مشاهده کردند که باکتری‌های روده انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین تولید می‌کنند که از طریق عصب واگ، سیستم ایمنی و سایر مسیرها به مغز متصل می‌شوند و به طور بالقوه بر خلق و خو و رفتار تأثیر می‌گذارند. آنها همچنین متوجه شدند که افراد افسرده تمایل به کمبود دو گونه خاص از باکتری های روده دارند.
رژیم غذایی به عنوان یکی از مهم ترین عوامل تاثیرگذار بر میکروبیوتای روده انسان از دوران نوزادی تا پیری در نظر گرفته می شود. مداخلات غذایی ممکن است پتانسیل تعدیل علائم روانپزشکی را داشته باشد.
التهاب بدن با افسردگی مرتبط است
التهاب پاسخ مبارزه بدن به باکتری ها، ویروس ها و سموم است. ارتباط نزدیکی با آنچه می خوریم دارد، و همچنین با افسردگی مرتبط است. شواهد نشان می دهد که افرادی که افسرده هستند، نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C را افزایش داده اند و بیماری های التهابی با میزان بیشتری از افسردگی اساسی مرتبط هستند. این مورد برای انواع شرایط التهابی، از جمله شرایط التهابی نسبتاً خوش خیم، مانند آسم و آلرژی است. و این مهم است، نشان می دهد که علائم خلقی صرفاً به دلیل داشتن یک بیماری وحشتناک احساس بدی ندارند – بلکه ممکن است مستقیماً با التهاب مرتبط باشند.
غذا و افسردگی
ضرب المثل قدیمی “شما همان چیزی هستید که می خورید” بیش از آن چیزی است که ما فکر می کنیم درست است. غذاهایی که ما مصرف می‌کنیم سوخت بدن و مغزمان را تامین می‌کنند و می‌توانند به ما در سفر به سمت یک زندگی سالم کمک کنند یا مانع شوند. رژیم غذایی گیاهی ممکن است افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
بسیاری از این غذاها میکروبیوم روده را مختل می‌کنند و منجر به دیس‌بیوز و التهاب روده می‌شوند، التهاب روده می‌تواند منجر به التهاب مغز شود و باعث بدتر شدن خلق و خوی شما شود. ما می‌توانیم باکتری‌های روده خود را با آنچه می‌خوریم در یک بازه زمانی 24 ساعته تحت تأثیر قرار دهیم، بنابراین ما می‌توانیم انتخاب روزانه فست فودها یا غذاهای کامل سالم را انتخاب کنیم. در حالی که فوراً تأثیر آن را احساس نمی‌کنید، این تغییرات شروع به رخ دادن می‌کنند و به مرور زمان با بدتر شدن خلق و خوی شما در صورت داشتن رژیم غذایی ضعیف یا بهبود خلق و خوی شما در صورت داشتن انتخاب‌های سالم، بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارند.
برای سلامت روان چه چیزهایی باید بخوریم؟
تمرکز بر تعادل رژیم غذایی و الگوهای غذایی که در طول زمان ایجاد می کنیم بسیار مفید است، نه غذاها و مواد مغذی فردی. “و آنچه که ما بیش از حد می خوریم به اندازه آنچه که به اندازه کافی نمی خوریم مهم است.” برای بهینه سازی رژیم غذایی سالم خود برای سلامت روان، چند دستورالعمل سالم را پیشنهاد می شود:
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
سبزیجات یا سالاد را هم به ناهار و هم به شام اضافه کنید. میوه یک میان وعده عالی است. انواع میوه ها و سبزیجات مختلف را نیز انتخاب کنید. هر هفته 30 غذای گیاهی مختلف را هدف قرار دهید.
روی غلات کامل تمرکز کنید. غلات سبوس دار سرشار از فیبر مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار، چاودار، جو، جو، گندم سیاه و کینوا به شما انرژی آزاد می کند و به ثابت نگه داشتن گلوکز خون کمک می کند.
از برخی وعده های غذایی گیاهی لذت ببرید.
حبوبات و حبوبات (مانند نخود، عدس، لوبیا و نخود خرد شده) می توانند پروتئین، فیبر و ویتامین های گروه B را در یک وعده غذایی بدون گوشت فراهم کنند.
چربی های سالم را دریافت کنید.
یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای از روغن زیتون فوق بکر، غنی از چربی‌های سالم و پلی‌فنول‌های زیتون استفاده می‌کند، از آن به عنوان سس روی سالاد و برای پخت و پز استفاده کنید.» یک مشت کوچک آجیل بدون نمک در روز همچنین می تواند یک میان وعده مغذی و سرشار از چربی های سالم را فراهم کند. ماهی های روغنی مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی خال مخالی یکی دیگر از منابع خوب امگا 3 هستند و دو هوم پیشنهاد می کند این دو تا سه بار در هفته مصرف شود.
مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
بهتر است غذاهایی که بسیار فرآوری شده و احتمالاً حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده هستند، مانند آرد سفید، شکر، چربی اشباع شده و مواد مغذی مفید کمتری را محدود کنید.
چرا باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید؟
یک مشاوره تغذیه می‌تواند به شما توصیه‌های غذایی منحصر به فردی داشته باشد تا به شما کمک کند انتخاب‌های غذایی خود را برای سلامت روان بهینه کنید. رژیم غذایی با مدیریت پزشکی و روانشناختی همراه است. مراجعه به یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که چگونه انتخاب های غذایی شما ممکن است بر سلامت روان شما تاثیر بگذارد و چگونه تغییراتی برای بهبود آن ایجاد کنید.
رژیم غذایی و درک عوامل دیگری که در انتخاب های غذایی و عادات شما نقش دارند، می توانند خوب غذا خوردن را برای شما آسان تر کنند.
منبع:
https://www.forksoverknives.com/health-topics/diet-and-depression/
https://www.verywellmind.com/how-much-does-diet-impact-depression-5091627