برای درمان یبوست چه بخوریم؟

گاهی اوقات یبوست نتیجه پیروی از یک رژیم غذایی نامناسب است. بارداری، مصرف برخی داروها، یا داشتن برخی اختلالات گوارشی نیز می تواند به یبوست کمک کند. یبوست گاه به گاه می تواند ناراحت کننده باشد، اما یبوست مزمن در صورت عدم درمان می تواند منجر به عوارضی مانند شقاق مقعدی می شود.

در این نوشتار راهنمای انتخاب غذاهای جهت پیشگیری و درمان یبوست آورده شده است.

رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از یبوست چیست؟

کلید یک رژیم غذایی سالم برای یبوست یافتن غذاهایی است که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند، از جمله محتوای فیبر و محتوای پروبیوتیک.

میوه جات

آلو خشک شناخته شده ترین غذا برای تسکین علائم یبوست است. آلو در درمان یبوست بسیار موثر است زیرا مقدار زیادی فیبر دارد. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، سه عدد آلو حاوی حدود 8 درصد فیبر توصیه شده روزانه شماست.

اگر آلو میوه مورد علاقه شما نیست، گزینه های جایگزین زیادی پیش روی شماست، مانند:

• سیب
• انجیر
• تاریخ
• کیوی
• گلابی
• میوه های خانواده مرکبات

نکته کلیدی این است که به دنبال میوه هایی با محتوای فیبر بالا باشید. برای کمک به پیشگیری از یبوست، مقدار زیادی میوه های غنی از فیبر را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید.

مایعات

مصرف بسیار کم مایعات می‌ تواند علائم کم ‌آبی بدن را تشدید کند، بنابراین مطمئن شوید که هر روز به ‌درستی بدن خود را هیدراته می کنید. روزانه هشت لیوان 8 آب بنوشید. سایر مایعات مفید عبارتند از:

• کفیر
• ماست های غنی از پروبیوتیک قابل نوشیدن
• آب قلم، آبگوشت استخوان
• آب میوه (به ویژه میوه های ذکر شده در بخش اول: آلو، گلابی و سیب)
• از مصرف الکل خودداری کنید که می تواند یبوست را بدتر کند.

سبزیجات

سبزیجات نه تنها سرشار از ویتامین هستند، بلکه می توانند به کاهش یبوست نیز کمک کنند. سبزی ها حاوی فیبر هستند که حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و دفع آنها را راحت تر می کند. اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم بروکلی از جمله سبزیجاتی هستن که در درمان یبوست مفید هستند.

دانه ها و غلات

علاوه بر غذاهای فوق، دانه ها و غلات نیز می توانند به رفع یبوست کمک کنند. دانه‌ های کتان حاوی فیبر هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند، اما مطالعات نشان می ‌دهند که به عنوان یک ملین طبیعی نیز عمل می ‌کنند.

گزینه های دیگر عبارتند از دانه چیا، سبوس جو دوسر و نان چاودار سبوس دار. بر اساس تحقیقات، نان چاودار سبوس‌ دار زمانی که به ‌طور سنتی با دوغ تهیه می‌شود، بسیار مؤثر است.

نکته: برای سهولت در مصرف دانه کتان یا دانه چیا، آنها را به اسموتی اسفناج با آب آلو یا گلابی اضافه کنید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

برخی از غذاها می توانند یبوست را بدتر کنند، بنابراین اگر با یبوست دست و پنجه نرم می کنید از مصرف آنها اجتناب کنید. غذاهایی که علائم یبوست را تشدید می کنند عبارتند از الکل، غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، غذاهای سرخ شده و گوشت قرمز.

پروتئین چطور؟ لوبیا و عدس می توانند پروتئین را تامین کنند و به کاهش یبوست کمک کنند. این می تواند راهی مناسب برای مصرف پروتئین بدون تشدید علائم یبوست شما باشد.

اگر تغییرات رژیم غذایی کافی نیست

یبوست گاه به گاه طبیعی است، اما اگر این تغییرات رژیم غذایی برای رفع یبوست کافی نیست می توانید به یک مشاوره تغذیه مراجعه نمایید تا علت یبوست مزمن را تشخیص دهد.

5 خوراکی که یبوست را برطرف می کند

تقریباً همه افراد در مقطعی از زندگی خود یبوست را تجربه می کنند. برخی از داروها، عدم فعالیت بدنی، بارداری یا حتی کم آبی بدن می تواند باعث این بیماری شود. اگر یبوست درمان نشود، می تواند منجر به همورFوئید، شقاق مقعدی یا حتی بی اختیاری مدفوع شود – ناتوانی در کنترل روده ها. در حالی که اجابت مزاج دردناک و نادر ناخوشایند است، اکثر موارد یبوست را می توان با خوردن غذاهای مناسب درمان کرد. 5 ماده ای در درمان یبوست مفید است:.

بلغور جو دوسر

جو دوسر سرشار از فیبر محلول است، که نوعی فیبر است که اجازه می ‌دهد آب بیشتری در مدفوع باقی بماند». این باعث می شود مدفوع نرم تر و بزرگ تر شود و در نهایت راحت تر دفع شود.

 دانه چیا

دانه های چیا سرشار از کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها منبع عالی فیبر هستند و می توانند به رفع گرسنگی کمک کنند. دو قاشق غذاخوری دانه چیا را به اسموتی، ماست، سالاد یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید.

آلو خشک

چند عدد آلو خشک یا خورشتی بخورید. اسمیت می گوید: «یک آلو 1 گرم فیبر دارد، بنابراین یک منبع عالی فیبر است. آلو همچنین حاوی قندهای قابل تخمیر مانند فروکتان و سوربیتول است که اثر ملین دارد.

لوبیا

لوبیا حاوی فیبر نامحلول و محلول است و این ترکیب به حرکت مدفوع در روده کمک می کند. خوردن سه وعده لوبیا در هفته برای جلوگیری از یبوست را در نظر بگیرید.

تمشک

توت ها، به ویژه تمشک، راهی عالی برای از بین بردن یبوست هستند. یک فنجان تمشک 8 گرم فیبر دارد که دو برابر فیبر موجود در توت فرنگی است. چند تمشک روی ماست، اسموتی یا سالاد خود بپاشید.

چگونه از یبوست جلوگیری کنیم؟

یبوست می تواند یک درد واقعی باشد. برای جلوگیری از این بیماری، موارد زیر را توصیه می شود:

• مصرف فیبر خود را افزایش دهید. به آرامی مصرف فیبر خود را در طول یک هفته افزایش دهید. هدف حفظ فیبر مصرفی 25 گرم در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان یا به ترتیب 21 گرم و 30 گرم در روز برای افراد بالای 50 سال است.
• حداقل هشت فنجان آب در روز بنوشید.
• به طور منظم تمرین کن. حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی پنج بار در هفته را هدف قرار دهید. لازم نیست همه 30 دقیقه را یکجا انجام دهید. سعی کنید تمرین خود را در فواصل 10 دقیقه ای انجام دهید.
• یک رژیم غذایی متعادل بخورید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید و سعی کنید پوست میوه را حفظ کنید تا فیبر دریافتی خود را به حداکثر برسانید. همچنین در هر وعده غذایی از منابع غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و نان سبوس دار استفاده کنید زیرا فیبر بالایی دارند که می تواند به حجیم شدن مدفوع شما کمک کند.

منبع:

https://www.amg-gi.com/blog/what-to-eat-for-constipation-relief

https://www.piedmont.org/living-better/5-foods-that-relieve-constipation