تناسب اندام و وزن ایده آل امروزه بسیار مورد توجه واقع شده و بسیاری از افراد در صدد دسترسی به این مهم هستند زیرا اضافه وزن و چاقی می‌تواند مشکلات جسمانی بسیاری برای فرد ایجاد کند. تناسب اندام می‌تواند معانی مختلفی داشته باشد اما به طور کلی به معنای سلامت جسمانی و تندرستی است. همچنین توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های روزانه، قدرت و استقامت در برابر خستگی، و مدیریت بیماری و داشتن یک سبک زندگی فعال گفته می‌شود.
لاغری و سریع ترین راه کاهش وزن
مزایای تناسب اندام و وزن ایده‌آل
تناسب اندام و رسیدن به یک وزن ایده آل با توجه سیستم بدنی هر فرد می تواند فواید و مزایا بسیاری به دنبال داشته باشد. در ادامه به مهمترین فواید آن اشاره خواهیم کرد:
داشتن بدن قوی
برخورداری از یک بدن قوی، معیار اصلی تناسب اندام است که با ورزش و تغذیه مناسب به دست می‌آید. منظور از بدن قوی، داشتن نیرو و توانایی انجام فعالیت‌های روزانه است. بدون اینکه فشاری بر رباط‌ها، مفاصل دیگر بافت‌های بدن وارد شود. بدن هرچه قوی تر باشد کمتر دچار صدمه و آسیب می‌شود.
سلامت روان و آرامش ذهنی
داشتن یک ذهن آرام و روان سالم یکی از مهمترین نشانه‌های سلامتی است ورزش و تغذیه مناسب به منظور داشتن تناسب اندام می تواند موجب از بین رفتن یا کاهش استرس، افزایش اعتماد به نفس،، تسکین دردهای مزمن، بهبود کیفیت خواب و بالا رفتن ظرفیت روحی و فکری شود.
سیستم ایمنی قوی‌تر
تقویت سیستم ایمنی یکی از تاثیرات تناسب اندام بر بدن است. داشتن وزن ایده آل و تناسب اندام می تواند نقش موثری در کنترل برخی بیماری‌های مزمن مانند فشار خون، بیماری‌های قلبی، قند خون و آسیب دیدگی مفاصل دارد.
تقویت عضلات و مدیریت درد
دردهای عضلانی و مفصلی، می تواند بسیار آزاردهنده و مانعی بزرگ برای انجام فعالیت های روزانه شود. به طور مثال: کمردردها و زانو دردها معمولا بر اثر ضعف‌های عضلانی و بی‌تحرکی رخ میدهد که با انجام ورزشهای مناسب و رعایت رژیم های مخصوص می توان عضلات را تقویت کرد و از بروز این دردها و مشکلاتی که در پیش دارند، جلوگیری کرد.
افزایش تراکم استخوان
تناسب اندام و ورزش می‌تواند مشکل تراکم استخوان نظیر پوکی استخوان را کنترل کرده و بروز آن پیشگیری کند. تمرینات ورزشی مانند: “اسکات و لانگز” در افزایش تراکم استخوان بسیار موثر هستند. اما فقط ورزش کافی نیست، بلکه یک برنامه تغذیه غنی از مواد معدنی و کلسیم می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
بیشتر بخوانید: تغذیه ورزشکار حرفه ای
اهمیت ورزش در تناسب اندام و وزن ایده‌آل
ورزش فقط برای کاهش وزن و لاغری نیست. بلکه بسیار اهمیت بسیار زیادی در ایجاد تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده آل دارد. ورزش می‌تواند از بروز برخی مشکلات جسمانی و بیماری‌ها پیشگیری کند. با یک برنامه ورزشی صحیح با توجه به شرایط بدنی و جسمانی فرد می تواند تناسب اندارم را ایجاد کند.
ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم روشی موثر برای کاهش وزن است. ورزش می تواند از عوارض برخی بیماری‌ها پیشگیری کرده یا حتی آن ها را معکوس کند. ورزش فشار خون و کلسترول را کاهش می دهد که ممکن است از حمله قلبی جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید: تغذیه مناسب برای خشکی پوست
علاوه بر این، اگر ورزش کنید، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها مانند سرطان سینه و روده را کاهش می دهید. همچنین ورزش به ایجاد حس اعتماد به نفس و آرامش کمک می کند، بنابراین احتمالاً میزان اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
ورزش برای کاهش وزن بسیار مفید است. ورزش می تواند متابولیسم را افزایش دهد. همچنین می تواند به شما در حفظ و افزایش توده بدون چربی بدن کمک کند، که به افزایش تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید نیز کمک می کند.
رضایت مراجعه کننده عزیز از رژیم افزایش وزن
بیشتر بخوانید: ارتباط بین تغذیه و پیشگیری از ریسک ابتلا به سرطان سینه
برای تناسب اندام و وزن ایده‌آل چقدر ورزش لازم است؟
برای بهره مندی از مزایای سلامتی ورزش، توصیه می‌شود که حداقل سه بار در هفته به مدت حداقل 20 دقیقه در هر جلسه، ورزش هوازی را انجام دهید. با این حال، اگر می خواهید واقعاً وزن کم کنید، بیش از 20 دقیقه ورزش برای شما بهتر است. گنجاندن فقط 15 دقیقه ورزش متوسط، مانند پیاده روی در طول روز می تواند 100 کالری سوزی داشته باشد در هفته سوزاندن 700 کالری را در پی دارد.
بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام و وزن ایده آل
بهترین ورزش‌ها برای حفظ تناسب اندام و یا دستیابی به وزن ایده آل را در ادامه معرفی خواهیم کرد:
بدنسازی، زیرا موجب تقویت قدرت و استقامت عضلات می شود.
ورزشهای گروهی مانند بسکتبال، والیبال و … که می‌تواند برای افزایش آمادگی جسمانی بسیار مفید باشد.
پیلاتس یک تمرین قدرتی ملایم و کششی است که می‌تواند تعادل و انعطاف پذیری شود.
بهترین تغذیه برای تناسب اندام و وزن ایده‌آل
تغذیه نقش مهمی در تناسب اندام و داشتن وزن ایده‌آل دارد. داشتن یک رژیم غذایی متعادل کمک می‌کند تا نیازی غذایی بدن برای داشتن انرژی و توانایی انجام فعالیت‌های روزانه را به دست آورید. در رژیم غذایی مناسب علاوه بر کاهش مصرف قند و افزایش مصرف سبزیجات، مقدار، نوع و زمان مصرف مواد غذایی نیز بسیار اهمیت دارد.
بیشتر بخوانید: چه مقدار کاهش وزن در یک ماه مناسب است؟
راهکارهای مهم برای داشتن تناسب اندام و وزن ایده آل
افراد می توانند وزن خود را کاهش دهند و با انجام چند روش این کاهش وزن را حفظ کنند. این روش ها شامل موارد زیر است:
محاسبه ضربان قلب هدف
برای دریافت تمام مزایای سلامتی ورزش، باید برخی از تمرینات با شدت بالاتر را ترکیب کنید. برای اینکه بدانید چقدر سخت ورزش می کنید، می توانید ضربان قلب خود را بررسی کنید.
با یک مربی یا مشاوره تغذیه صحبت کنید تا به شما در تعیین بهترین میزان فعالیت برای هر تمرین کمک کند. کسانی که نگرانی های سلامتی خاصی مثل دیابت یا بیماری قلبی دارند باید قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با پزشک مشورت کنند.
بیشتر بخوانید: آیا با نخوردن شام لاغر می شویم؟
غذاهای متنوع، رنگارنگ و غنی از مواد مغذی
وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک راه ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است. کل فیبر مصرفی باید 25 تا 30 گرم در روز باشد. چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کنید و مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید، که ارتباط قوی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارد. در عوض، افراد می توانند اسیدهای چرب غیراشباع مصرف کنند.
غذاهای زیر سالم و اغلب سرشار از مواد مغذی
- میوه ها و سبزیجات تازه
- ماهی
- حبوبات
- آجیل
- غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
غذاهایی ممنوعه
- غذاهای با روغن، کره و شکر اضافه شده
- گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
- شیرینی
- نان سفید
- غذاهای فراوری شده
در برخی موارد، حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث شود فرد دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم شود. یک متخصص تغذیه، می تواند به افراد توصیه کند که چگونه مواد مغذی کافی را در حالی که برنامه کاهش وزن را دنبال می کنند، دریافت کند.
یادداشت روزانه غذا و وزن
خود نظارتی یک عامل مهم در کاهش وزن موفقیت آمیز است. افراد می توانند از یک دفترچه یادداشت، اپلیکیشن موبایل یا وب سایت اختصاصی برای ثبت هر ماده غذایی که هر روز مصرف می کنند استفاده کنند. آنها همچنین می توانند پیشرفت خود را با ثبت وزن خود به صورت هفتگی اندازه گیری کنند.
کسانی که می توانند موفقیت خود را پیگیری کنند و تغییرات فیزیکی را شناسایی کنند، به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن پایبند هستند.
بیشتر بخوانید: 14 غذای تابستانی برای خنک نگه داشتن بدن
فعالیت بدنی و ورزش منظم
ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی حیاتی است. افزایش تناوب فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است.
یک ساعت فعالیت با شدت متوسط در روز، مانند پیاده روی سریع، ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نیست، پیشنهاد می شود که فرد باید حداقل 150 دقیقه در هفته را هدف قرار دهد.
افرادی که معمولاً فعالیت بدنی ندارند باید به آرامی میزان تمرینات خود را افزایش دهند.
همانطور که ثبت وعده های غذایی می تواند از نظر روانی به کاهش وزن کمک کند، افراد نیز ممکن است از پیگیری فعالیت بدنی خود سود ببرند. بسیاری از برنامه های تلفن همراه بصورت رایگان در دسترس هستند که تعادل کالری افراد را پس از ثبت غذای مصرفی و ورزش بررسی می کنند.
حذف کالری مایع
می توان با نوشیدن نوشابه، چای، آبمیوه یا الکل شیرین شده با شکر، صدها کالری در روز مصرف کرد. اینها به عنوان «کالری خالی» شناخته می شوند زیرا محتوای انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ گونه فواید تغذیه ای فراهم می کنند.
از اشتباه گرفتن کم آبی با گرسنگی خودداری کنید. یک فرد اغلب می تواند احساس گرسنگی را بین زمان های برنامه ریزی شده وعده های غذایی با نوشیدن آب برطرف کند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کاهش ورن و لاغری
نتیجه گیری
تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده‌آل نیازمند تعهد و پیگیری منظم است. با تعیین اهداف واقعی، پیگیری پیشرفت، تنوع در تمرینات و توجه به تغذیه سالم می‌توان به نتایج مطلوب دست یافت. داشتن تناسب اندام و وزن ایده‌آل می‌تواند مزایای بسیاری برای سلامت جسمی و روحی فرد داشته باشد زیرا فرد را در برابر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مقاوم کرده و از بروز مشکلات و ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزانه جلوگیری می‌کند. لازم به ذکر است برای برخوردای از تناسب اندام و وزن ایده آل علاوه بر ورزش باید از یک رژیم غذایی غنی از تمام مواد مورد نیاز بدن کمک گرفت. بنابراین برای دریافت یک برنامه مناسب غذایی می‌توانید به دکتر سپیده مدعی نما مراجعه کنید تا از دستورات و برنامه های ایشان بهره مند شوید.