برای تناسب اندام و رسیدن به وزنی ایده آل چه اقداماتی نیاز است؟

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی برای افراد شود. اگرچه بسیاری از رژیم‌ های مختلف در دسترس هستند، یک سبک زندگی متعادل و رژیم غذایی مغذی کلید زندگی سالم و کنترل بهتر وزن است. اضافه وزن می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامت از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

فواید ورزش در مقابل رژیم غذایی

ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم روشی موثر برای کاهش وزن است. ورزش می تواند از عوارض برخی بیماری ها پیشگیری کرده یا حتی آن ها را معکوس کند. ورزش فشار خون و کلسترول را کاهش می دهد که ممکن است از حمله قلبی جلوگیری کند.

علاوه بر این، اگر ورزش کنید، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها مانند سرطان سینه و روده را کاهش می دهید. همچنین ورزش به ایجاد حس اعتماد به نفس و آرامش کمک می کند، بنابراین احتمالاً میزان اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

ورزش برای کاهش وزن بسیار مفید است. ورزش می تواند متابولیسم را افزایش دهد. همچنین می تواند به شما در حفظ و افزایش توده بدون چربی بدن کمک کند، که به افزایش تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید نیز کمک می کند.

بیشتر بخوانید: ارتباط بین تغذیه و پیشگیری از ریسک ابتلا به سرطان سینه

برای کاهش وزن چقدر ورزش لازم است؟

برای بهره ‌مندی از مزایای سلامتی ورزش، توصیه می ‌شود که حداقل سه بار در هفته به مدت حداقل 20 دقیقه در هر جلسه، ورزش هوازی را انجام دهید. با این حال، اگر می خواهید واقعاً وزن کم کنید، بیش از 20 دقیقه ورزش برای شما بهتر است. گنجاندن فقط 15 دقیقه ورزش متوسط، مانند پیاده روی به صورت روزانه تا 100 کالری اضافی می سوزاند. سوزاندن 700 کالری در هفته می تواند در طول یکسال باشد.

محاسبه ضربان قلب هدف

برای دریافت تمام مزایای سلامتی ورزش، باید برخی از تمرینات با شدت بالاتر را ترکیب کنید. برای اینکه بدانید چقدر سخت ورزش می کنید، می توانید ضربان قلب خود را بررسی کنید.

با یک مربی یا مشاوره تغذیه صحبت کنید تا به شما در تعیین بهترین میزان فعالیت برای هر تمرین کمک کند. کسانی که نگرانی های سلامتی خاصی مثل دیابت یا بیماری قلبی دارند باید قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با پزشک مشورت کنند.

بیشتر بخوانید: آیا با نخوردن شام لاغر می شویم؟

افراد می توانند وزن خود را کاهش دهند و با انجام چند روش این کاهش وزن را حفظ کنند. این روش ها شامل موارد زیر است:

غذاهای متنوع، رنگارنگ و غنی از مواد مغذی بخورید

وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک راه ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است. کل فیبر مصرفی باید 25 تا 30 گرم در روز باشد. چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کنید و مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید، که ارتباط قوی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارد. در عوض، افراد می ‌توانند اسیدهای چرب غیراشباع مصرف کنند.

غذاهای زیر سالم و اغلب سرشار از مواد مغذی هستند

• میوه ها و سبزیجات تازه
• ماهی
• حبوبات
• آجیل
• غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر

غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد

• غذاهای با روغن، کره و شکر اضافه شده
• گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
• شیرینی
• نان سفید
• غذاهای فراوری شده

در برخی موارد، حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث شود فرد دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم شود. یک متخصص تغذیه، می تواند به افراد توصیه کند که چگونه مواد مغذی کافی را در حالی که برنامه کاهش وزن را دنبال می کنند، دریافت کند.

 یادداشت روزانه غذا و وزن داشته باشید

خود نظارتی یک عامل مهم در کاهش وزن موفقیت آمیز است. افراد می توانند از یک دفترچه یادداشت، اپلیکیشن موبایل یا وب سایت اختصاصی برای ثبت هر ماده غذایی که هر روز مصرف می کنند استفاده کنند. آنها همچنین می توانند پیشرفت خود را با ثبت وزن خود به صورت هفتگی اندازه گیری کنند.

کسانی که می توانند موفقیت خود را پیگیری کنند و تغییرات فیزیکی را شناسایی کنند، به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن پایبند هستند.

بیشتر بخوانید: 14 غذای تابستانی برای خنک نگه داشتن بدن

به فعالیت بدنی و ورزش منظم بپردازید

ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی حیاتی است. افزایش تناوب فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است.

یک ساعت فعالیت با شدت متوسط در روز، مانند پیاده روی سریع، ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نیست، پیشنهاد می شود که فرد باید حداقل 150 دقیقه در هفته را هدف قرار دهد.

افرادی که معمولاً فعالیت بدنی ندارند باید به آرامی میزان تمرینات خود را افزایش دهند.

همانطور که ثبت وعده های غذایی می تواند از نظر روانی به کاهش وزن کمک کند، افراد نیز ممکن است از پیگیری فعالیت بدنی خود سود ببرند. بسیاری از برنامه های تلفن همراه بصورت رایگان در دسترس هستند که تعادل کالری افراد را پس از ثبت غذای مصرفی و ورزش بررسی می کنند.

کالری مایع را حذف کنید

می توان با نوشیدن نوشابه، چای، آبمیوه یا الکل شیرین شده با شکر، صدها کالری در روز مصرف کرد. اینها به عنوان «کالری خالی» شناخته می شوند زیرا محتوای انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ گونه فواید تغذیه ای فراهم می کنند.

از اشتباه گرفتن کم آبی با گرسنگی خودداری کنید. یک فرد اغلب می تواند احساس گرسنگی را بین زمان های برنامه ریزی شده وعده های غذایی با نوشیدن آب برطرف کند.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/303409

https://www.healthline.com/health/exercise-and-weight-loss#types-of-exercise