کودکان همیشه در مورد غذا غیرقابل پیش بینی هستند و تغذیه مناسب همیشه برای همه مادران مورد توجه است. اوایل نوجوانی دوره‌ای از زندگی است که معمولاً بین 8 تا 15 سالگی رخ می‌دهد که در آن کودک وارد دوره بلوغ می شود که در آن انتقال سریع فیزیکی، شناختی و اجتماعی مشاهده میشود. والدین می توانند با توجه به نکات زیر اطمینان حاصل کنند که فرزندشان رشد بهینه و سالمی خواهد داشت. نوجوانی و دوران بلوغ زمان رشد و تکامل است، پس داشتن یک تغذیه سالم و رژیم غذایی مناسب و مغذی در این سن تاثیر زیادی بر رشد جسمی و فیزیکی نوجوانان میگذارد. شما باید غذای کافی و با کیفیت خوب و پر انرژی به بدنتان برسانید. نوجوانی می تواند جالب باشد اما همچنین به دلیل تغییر شکل بدن می تواند دشوار نیز باشد، این تغییرات فیزیکی ممکن است با فشار از طرف دوستان نسبت به اندام شما براتون مشکل ساز شود و شما به طور ناخوداگاه از غذاهایی که مناسب هست و تاثیر خوبی براتون دارد دوری می کنید یا مثلا رژیم های نامناسب میگیرید که در روند رشدی شما تاثیر خوبی ندارد. در ادامه شما با دکتر سپیده مدعی نما همراه شوید و با رژیم غذایی مناسب نوجوانان و جوانان و رژیم غذایی کاهش وزن آشنا شوید تا اگر تصمیم به گرفتن رژیم و بازگشت به تناسب اندام خود هستید طبق اصولی خاص این کار را انجام دهید.
رژیم غذایی مناسب در سنین نوجوانی و جوانی ( teenagers)
رژیم های نامناسب هیچگاه تاثیرات خوبی بر رشد شما ندارد چون این زمان وقت مناسبی برای گرفتن رژیم نیست زیرا شما مواد مغذی کافی دریافت نمی کنید و ممکن است بر روی پتانسیل تان تاثیر بگذارد و در آینده به مشکل بر خورید . پس از یک رژیم معقول و متعادل در زمان حال و آینده استفاده کنید و به عنوان نوجوان و جوان شروع به مستقل شدن کنید و غذاهایتان را برای خودتان انتخاب کنید سعی کنید یک شغل نیمه وقت برای خودتان پیدا کنید تا بتوانید چیزهایی که دوست دارید بخرید چون این نکته و ایجاد یک استقلال فکری به روند انتخابتون در رژیم غذایی موفق و حتی اگرچاقی یا برعکس لاغری دارید نقش مهمی در اینده شما خواهد گذاشت ، چون در سنین رشد هستید نیاز به مراقبتهای اضافی دارید چون بدست اوردن ویتامینها و مواد معدنی و غذای مناسب یه دلیل هست که احساس خوب و شادمانی خواهید کرد . مصرف کلسیم ، فیبر براتون لازمه بدون مواد قندی در حد مناسب مدام احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید ، میوه و سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند و باعث میشود که بیمار نشوید و در زیبایی پوست و چشم شما و تناسب اندامتون موثره که یقینا همه اینها در شخصیت شما و اعتماد به نفستون در آینده اثر دارد.
غذای متعادل و مغذی بخورید
جهش رشدی که در نوجوانی اتفاق می‌افتد، بعد از سال اول زندگی، افزایش تقاضا برای انرژی و مواد مغذی را ایجاد میکند. تغذیه سالم درس مهمی است که می توانید در سنین پایین به فرزندان خود بیاموزید. انرژی کافی با توجه به فعالیت بدنی، نوع بدن و متابولیسم به آنها کمک می کند تا با تغییرات فیزیولوژیکی بهتر مقابله کنند.
منابع مناسب غذایی دوران بلوغ و نوجوانی
خوردن وعده های اصلی غذا و میان وعده ها در زمان مناسب و به خصوص صبحانه که به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز است ، این میتواند در یادگیری و تمرکز شما در مدرسه و بالا بردن انرژی برای تحلیل و بازی موثر باشد ، صبحانه نوجوانان بایدبیشتر از افراد معمولی باشد . مصرف کلسیم به صورت محصولات لبنیاتی ( شیر فراوان ، ماست ، کره و …بسیار در رشد قدی و تناسب اندام موثر هست . منابع سرشاز از آهن ( غلات غنی شده ، برنج و پاستا ، صدف و تخم مرغ ، منابع گوشتی ؛ گوشت قرمز و سفید و ماهی حداقل دو بار در روز و مغز آجیل و مصرف عدس و ..) ، نوشیدن اب فراوان به جای نوشیدنیهای با شکر فراوان ( cola), مصرف شکلات و چیپس و کیک و غذاهای سرخ شده محدود شود چون بدون ذره ای مواد مغذی باعث افزایش وزنتان می شود . پس غذای کافی و پر انرژی با کیفیت خوب و پر انرژی به بدنتان برسانید و رژیمی معقول و متعادل در زمان حال و‌آینده را انتخاب کنید .
مواد معدنی مورد نیاز در رژیم غذایی نوجوانان
به دلیل رشد بسیار زیاد در دوره نوجوانی نیاز به مواد معدنی یکی از مهمترین معیارهای رژیم غذایی نوجوانان در سنین بلوغ است که شامل : کلسیم، روی، آهن و انواع ویتامین
کلسیم
اگر در حین رژیم غذایی نوجوان کلسیم مورد نیاز را دریافت نکند مجبور به استفاده از قرص های لاغری و مکمل زیر نظر پزشک می شود چرا که در این دوره برای رشد سریع استخوان ها نیاز به کلسیم و مواد معدنی است. فراموش نشود که مصرف مکمل ها و کلسیم باید زیر نظر متخصص رژیم و تغذیه صورت گیرد و استفاده خود سرانه ضررهای جبران ناپذیر می تواند داشته باشد.
کربوهیدرات و فیبر
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در این مرحله هستند. کربوهیدرات های کافی به بدن کمک می کند تا پروتئین ها را برای رشد و تکامل حفظ کند. به کودک خود اهمیت دهید که غلات کامل نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده اهمیت دارد. فیبر منبع ضروری یک برنامه روزانه است. تمام انواع میوه ها و سبزیجات باید به دلیل مقدار مناسب آنتی اکسیدان موجود در آنها مصرف شود.
چربی
در طی این مرحله، چربی رژیم غذایی همچنان نقش مهمی برای هدف انرژی و عملکرد مناسب هورمون ایفا می کند. نوع چربی به جای مقدار آن در تعیین عواقب سلامتی چربی رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد. به کودک خود بیاموزید که گزینه های چربی سالم تری مانند آجیل، گوشت بدون چربی، لبنیات بدون چربی را به جای چربی های ترانس در محصولات نانوایی و غذاهای بسته بندی شده انتخاب کند.
کلسیم
نوجوانان پس از دوران شیرخوارگی با بیشترین سرعت در بین هر گروه سنی رشد می کنند و 37 درصد از کل توده استخوانی خود را در طول این جهش رشد جمع می کنند. این گروه همچنین برای ساخت حداکثر توده استخوانی به کلسیم بیشتری نیاز دارند. اگر اسکلت با کلسیم کافی در این سال ها تقویت شود، بیماری هایی مانند پوکی استخوان در سال های بعد کمتر رخ می دهد. منابع خوب کلسیم شیر و فرآورده های شیر، دانه های کنجد، آجیل، سبزیجات برگ سبز هستند.
پروتئین
نیازهای پروتئینی نوجوانان بر اساس میزان پروتئین مورد نیاز برای حفظ توده بدون چربی موجود و ایجاد توده بدون چربی اضافی در طول جهش رشد نوجوان تعیین می شود. کودکان می توانند نیازهای پروتئینی خود را با مصرف حبوبات، لوبیا، تخم مرغ، گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، سویا و محصولات سویا مانند توفو، شیر سویا، شیر و محصولات لبنی مانند کشک، پنیر، پنیر و غیره برآورده کنند.
آهن و جلوگیری از فقر آهن در رژیم
در سنین نوجوانی به دلیل رشد سریع ماهیچه ها و مصرف حجم زیاد خون مصرف آهن افزایش پیدا خواهد کرد که ممکن است با رژیم های نامناسب و غلط این میزان لازم به بدن نرسد و شخص دچار فقر آهن و کم خونی شود. با شروع نوجوانی نیاز به آهن افزایش می یابد. با افزایش توده عضلانی نوجوانان، آهن بیشتری برای کمک به سلول های عضلانی جدید آنها برای دریافت اکسیژن برای انرژی مورد نیاز است. منابع خوب آهن عبارتند از سبزیجات برگ سبز، میوه ها، حبوبات به ویژه لوبیا، سویا، آجیل، انگور و غیره. ویتامین C را در رژیم غذایی بگنجانید زیرا به بدن کمک می کند بیشتر جذب شود. اطمینان حاصل کنید که کودک شما روزانه مقدار زیادی غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، لیمو، انواع توت ها، کیوی، گوجه فرنگی و انگور مصرف می کند.
وعده غذایی شام را حذف نکنید
نشستن برای وعده های غذایی خانوادگی در شب راهی عالی برای ایجاد پیوند خانوادگی و اطمینان از خوردن شام سالم است. تحقیقات نشان داده است که کودکانی که با خانواده خود شام می خورند، غذاهای مغذی بیشتری می خورند و در آینده کمتر دچار مشکل می شوند. والدین باید ویدئو، تماشای تلویزیون و استفاده از کامپیوتر کودکان را به کمتر از 2 ساعت در روز محدود کنند و فعالیت های بی تحرک را با فعالیت هایی که نیاز به حرکت بیشتر دارند جایگزین کنند.
نیاز به فعالیت بدنی منظم
کودکان و نوجوانان برای حفظ سلامتی و تناسب اندام به حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در بیشتر روزها نیاز دارند. کودکان باید هر روز فعال باشند تا رشد و تکامل سالم خود را ارتقا دهند. کودکانی که در سنین جوانی الگوهای سبک زندگی سالمی را ایجاد می کنند، آنها و مزایای آنها را تا پایان عمر به جلو خواهند برد. فعالیت بدنی می تواند به کودکان کمک کند تا با استرس کنار بیایند. این به آنها کمک می کند تا استقامت و قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و استقامت قلبی عروقی بهتری ایجاد کنند.
نادیده گرفتن وعده های غذایی و انتخاب فست فودها
نوجوانان به دلیل مشغله کاری بعد از مدرسه و درگیر شدن، تمایل به خوردن متفاوت دارند. نوجوانان اغلب برای سه وعده غذایی در روز نمی‌نشینند که منجر به حذف وعده‌های غذایی، خوردن میان‌وعده در طول روز و خوردن بیشتر خارج از خانه میشود. بسیاری از نوجوانان صبحانه را حذف می کنند، اما این وعده غذایی به ویژه برای دریافت انرژی کافی برای انجام آن در طول روز مهم است و حتی ممکن است منجر به عملکرد تحصیلی بهتر شود. نوجوانانی که وعده‌های غذایی خود را در خانه حذف می‌کنند، احتمالاً غذاهایی را از غذاخوری یا بازار انتخاب می‌کنند که ناسالم هستند، چربی‌های ترانس و قند پر کالری و ارزش غذایی پایینی دارند.
بنابراین تغذیه مناسب در این سن برای حمایت از رشد فیزیکی بدن و جلوگیری از مشکلات سلامتی در آینده مهم است. بنابراین، همه والدین باید به نیازهای تغذیه ای و فعالیت بدنی فرزندان خود توجه ویژه ای داشته باشند.
8 نکته مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم برای نوجوانان
- تنوع در مصرف تمامی گروه های غذایی رعایت شود.
- مصرف مغزها و آجیل بعنوان میان وعده حتما رعایت شود.
- پرهیز از استفاده شیرینی جات و تنقلات مصنوعی.
- استفاده از رژیم غذایی کم چرب.
- پرهیز از مصرف زیاد سس های پر چرب برای انواع سالاد.
- پرهیز از مصرف زیاد فست فود و استفاده از غذاهای خانگی.
- تعادل در مصرف کالری ها و میزان فعالیت نوجوان.