آیا مصرف شیرینی زیاد باعث چاقی می شود؟

بدن همه ما به قند نیاز دارد. همچنین اشتیاق به مصرف مواد غذایی شیرین باعث می شود اغلب افراد بیش از حد قند و شکر مصرف کنند که همین مساله خطر چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری ها را افزایش می دهد. قند به طور طبیعی در تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند میوه ها و سبزیجات، غلات و لبنیات وجود دارد. غذاهای گیاهی همچنین مقادیر زیادی فیبر، مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان دارند و غذاهای لبنی حاوی پروتئین و کلسیم هستند.

تقریباً در همه چیزهایی است که می خوریم مانند غلات، نان، دسرها و حتی چیزهایی که طعم شیرین ندارند قند یافت می شود. برخلاف قندهایی که به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای کامل یافت می شوند، عمده قند موجود در رژیم های غذایی ما توسط تولیدکنندگان مواد غذایی در حین فرآوری یا بسته بندی اضافه شده است.

از آنجایی که بدن این مواد غذایی را به آرامی هضم می کند، قند موجود در آنها یک منبع انرژی به سلول ها ارائه می دهد. همچنین مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات و غلات کامل خطر بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

تاثیر مصرف قند بر سلامت قلب و فشار خون

اینکه قند چگونه بر سلامت قلب تأثیر می گذارد کاملاً مشخص نیست، اما ارتباط غیر مستقیم دارد. به عنوان مثال، مقادیر زیاد قند کبد را بیش از حد چرب می کند. کبد مانند الکل قند را متابولیزه می کند و کربوهیدرات های مواد غذایی را به چربی تبدیل می کند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به تجمع بیشتر چربی شود که ممکن است به فرد دچار بیماری کبد چرب شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز افزایش می دهد.

مصرف بیش از حد قند می تواند فشار خون را افزایش دهد و التهاب مزمن ایجاد کند، که هر دو مسیر آسیب شناختی بیماری های قلبی هستند. مصرف بیش از حد قند، به ویژه در نوشیدنی های شیرین، با فریب بدن برای از کار انداختن سیستم کنترل اشتها ، به افزایش وزن کمک می کند، به همین دلیل است که برای افراد آسان تر است که هنگام مصرف نوشیدنی های شیرین ، کالری بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

---

مصرف قند= (فشار خون بالاتر، التهاب، افزایش وزن، دیابت و بیماری کبد چرب) که همه با افزایش خطر حمله قلبی و سکته در ارتباط است.

---

مقدار مجاز مصرف قند و شکر در طول روز چقدر است؟

این میزان باید بسیار کمتر از آنچه در حال حاضر مصرف می کنید، باشد. در جدول زیر میزان مجاز مصرف قند را مشاهده می کنید:

میزان مجاز مصرف قند به صورت روزانه

گروه سنی	مصرف قند (قاشق چای خوری)	مصرف قند (کالری)
کودکان نوپا (سنین 1 تا 3)	3-4 قاشق چای خوری	48-64 کالری
کودکان (4 تا 8 سال)	5-8 قاشق چایخوری	128-80 کالری
دختران و زنان (سن 9 سال به بالا)	6 قاشق چای خوری	96 کالری
مردان و پسران (9 سال و بیشتر)	9 قاشق چایخوری	144 کالری

قند پس از ورود به بدن چه واکنشی نشان می دهد؟

شکر اعتیاد آور است به همین دلیل است که بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی آن را به محصولات خود اضافه می کنند. بنابراین این کار شما را به سمت خرید بیشتر غذاهایی که هوس می کنید سوق می دهد.

شکر پس از ورود به بدن، هضم می شود و توسط روده کوچک به گلوکز تجزیه می شود. سپس گلوکز در جریان خون آزاد می شود و به تمام بدن منتقل می شود، جایی که عضلات ، اندام ها و سایر بافت ها آن را به انرژی تبدیل می کنند یا ذخیره می کنند. لوزالمعده سطح گلوکز خون را کنترل کرده و انسولین تولید می کند تا به کنترل آن کمک کند. زمانی که سطح قند خون بالا باشد و میزان گلوکز بیشتری در بدن وجود داشته باشد سلول های بدن به انسولین مقاوم می شوند و قند خون به سطح خطرناکی می رسد که اثرات جدی بر سلامتی دارند.

قند زیاد منجر به چاقی می شود

هیچ منبع معتبری در مورد اینکه قند موجب اضافه وزن می شود، وجود ندارد. تخمین زده می شود که 74 درصد از غذاهای بسته بندی شده حاوی قند اضافه می باشند. منابع اصلی نوشیدنی های شیرین شده با شکر، کیک و کلوچه، آب نبات و دسرهای لبنی مانند بستنی هستند. بیشتر آنها هیچ ارزش غذایی ندارند. به خصوص نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، بزرگترین منبع شکر اضافه شده می باشند.

سودا و بیشتر نوشیدنی های شیرین خالی از کالری هستند. در یک قوطی نوشابه معمولی بیشتر از نیاز روزانه شما به آن شکر اضافه شده است. اگر هر روز نوشابه بنوشید، می توانید در هر سال تا 7 کیلوگرم وزن اضافه کنید. این مساله موجب اضافه وزن یا چاقی پیدا می شود. به دنبال چاقی مشکلات بسیار دیگری در یدن ایجاد می شود. چربی خون افزایش پیدا می کند پلاک در عروق جمع می شود و به دنبال آن فشار خون بالا می رود. بسیاری از بیماری ها با چاقی در ارتباط هستند.

قند خون بالا باعث دیابت نوع 2 می شود

اگرچه مصرف شکر ارتباط مستقیمی با ابتلا به دیابت ندارد، اما احتمال اضافه وزن یا چاقی بسیار زیاد است. اگر قندی که می خورید به جای اینکه سریع به انرژی تبدیل شود، در خون باقی بماند، بدن می تواند دیگر به انسولین که سطح طبیعی قند خون را حفظ می کند، پاسخ ندهد.

شکر همه چیز بد نیست. بدن ما به برخی از آنها برای عملکرد بهتر و بالا رفتن انرژی به آن نیاز داریم. اما مصرف مقدار زیاد قند برای لوزالمعده مشکل ایجاد می کند. در نتیجه بدن می تواند به انسولین مقاوم شود، به همین ترتیب دیابت نوع 2 شروع می شود. هنگام تشخیص دیابت، باید سطح گلوکز خون خود را به دقت کنترل کنید و رژیم خود را رعایت کنید تا از عوارض بالقوه آن جلوگیری کنید.

رژیم های غذایی حاوی قند موجب افزایش ابتلا به بیماری های قلبی می شود

بین مصرف قند و فشار خون بالا، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است، یک رابطه مشخص وجود دارد. در حالی که چندین نظریه وجود دارد که چرا قند فشار خون را افزایش می دهد، چربی بیش از حد شکم نیز می تواند فرد را مستعد بیماری های قلبی کند.

مصرف قند همچنین به سندرم متابولیک کمک می کند، این بیماری در صورتی بروز می کند که چربی دور شکم، فشار خون و قند بالا خون داشته باشد. این یکی دیگر از پیش بینی کننده های مهم بیماری عروق کرونر است.

مصرف شکر با سرطان ارتباط دارد

گفته شده که سلول های سرطانی از قند تغذیه می کنند. اما هر سلول برای زنده ماندن به قند نیاز دارد. هیچ شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد خوردن مقدار زیادی قند خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد یا اگر مصرف قند را محدود نکنید سرطان سریع تر رشد می کند.

با این حال، شواهد در رابطه بین وزن و سرطان بسیار واضح است. یک رژیم غذایی با قند بالا باعث اضافه وزن و چربی بدن می شود، که خطر ابتلا به بسیاری از سرطان های شایع را افزایش می دهد.

چگونه میزان قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانیم؟

از آنجا که سه چهارم غذاهای بسته بندی شده حاوی قند اضافه شده است، ممکن است داشتن یک رژیم غذایی سالم غیرممکن به نظر برسد. اما به راحتی می توان با ایجاد این تغییرات به راحتی مقدار شکر اضافه شده در رژیم خود را کاهش داد:

 بر روی یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید، نه غذاهای فرآوری شده

قندهای اضافه شده فقط در غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده غالب هستند، همان محصولاتی که در کل نسبت به غذاهای کامل ارزش غذایی کمتری دارند. همچنین قند را به طور طبیعی از کربوهیدرات ها، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و منابع لبنی کم چربی دریافت می کنید.

بنابراین به راحتی می توانید بر روی یک رژیم غذایی سالم متمرکز شوید. زیرا این رژیم کربوهیدرات های پرفیبر و شاخص گلیسمی پایینی دارند و بدن به جای افزایش ناگهانی، قند خون به آرامی و مداوم افزایش می یابد.

از نوشیدنی های شیرین فاصله بگیرید

قندهای مایع مضرتر از منابع جامد هستند زیرا به سرعت در جریان خون جذب می شوند. وقتی شکر به شربت ذرت با فروکتوز بالا تبدیل می شود ، این یک نوع قند ارزان و بسیار غلیظ است که آسیب بیشتری به بدن وارد می کند.

پس از مصرف قند مایع، کبد تلاش می کند تا با سرعت شربت ذرت را تجزیه کند اما با سرعت جذب آن مطابقت ندارد ، که باعث می شود قند در خون سریع تر جریان پیدا کند. بنابراین شربت ذرت با فروکتوز بالا نیز به عنوان چربی ذخیره می شود. در نتیجه وزن افزایش می یابد و خطر چاقی ، دیابت و سایر مشکلات نیز افزایش می یابد.

سعی کنید آب بیشتری بنوشید. آب تنها مایعی است که بدن واقعاً به آن نیاز دارد. نوشیدن سودا ، آب میوه ، نوشیدنی های انرژی زا و سایر نوشیدنی های شیرین شده با شکر را متوقف کنید. مطالعات نشان می دهد اگر کالری مایع در رژیم غذایی خود را کاهش دهید ، سریع تر وزن کم می کنید.

مصرف قندهای جامد را در محصولات بسته بندی شده محدود کنید

قندهای جامد نیز بسیار مضر هستند. آنها با مواد دیگر مخلوط شده و در بدن با سرعت کمتری جذب می شود. قندهای جامد در بسیاری از غلات صبحانه، غلات تصفیه شده مانند نان یا ماکارونی سفید، میوه ها و سبزیجات کنسرو شده، کیک، کلوچه، محصولات لبنی شیرین و دسرها وجود دارد.

بسیاری از مواد غذایی با عنوان، میزان (قند کم) یا با (بدون شکر)، در فروشگاه های مواد غذایی وجود دارد. شاید خیلی سخت باشد که محصولات بسته بندی شده را کاملاً از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما می توانید مواد غذایی با قند پایین را جایگزین کنید.

خواندن برچسب های مواد غذایی قبل از مصرف

خواندن برچسب های مواد غذایی یکی از بهترین روش ها برای کنترل میزان قند آن است. این روزها بیشتر از کلمات (قند) در لیست مواد تشکیل دهنده و کلمات (بدون قند اضافه شده) را روی برچسب مواد غذایی مشاهده می کنید. در بسته بندی مواد غذایی 60 نام مختلف شکر وجود دارد. اگر بتوانید این موارد را تشخیص دهید، می توانید مصرف قند را به سهولت کاهش دهید:

موادی که با “ose” خاتمه می یابند

این سه حرف سیگنال قند هستند. ساکارز، مالتوز، دکستروز، فروکتوز، لاکتوز، گالاکتوز و تغییرات اینها همه از اشکال متداول قند هستند. همچنین موادی مانند:

• شکر قهوه ای
• کنسانتره های آب میوه
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• عسل
• قند وارونه
• عصاره مالت
• ملاس

کلمات و عبارت شیرین

 اگر در یک کلمه یا عبارت “شیرین” می بینید ، قند است. همان آب و شربت. مانند دکسترین، مالت جو  دیاتز، مالت دیاستاتیک، توربینادو و اتیل مالتول.

چگونه مواد غذایی قندی را از کودکان دور نگه داریم؟

شکر همچنین به بحران چاقی کودکان دامن می زند و این مساله بر حال و آینده آنها تأثیر می گذارد. کودکان چاق به احتمال زیاد به بزرگسالان چاق تبدیل می شوند و به دیابت ، بیماری قلبی و سایر مشکلات مرتبط با سلامتی مبتلا می شوند. مطالعات نشان می دهد کودکانی که بیشتر از نوشیدنی های شیرین استفاده می کنند در اواخر زندگی بیشتر مستعد ابتلا به بیماری عروق کرونر هستند و بیشتر دچار ضعف ایمنی، علائم مکرر مانند سرماخوردگی، شکم معده و اشتهای کم می شوند. آنها کمتر قادر به تمرکز در مدرسه هستند و میل آنها به ورزش نسبت به سایر کودکان کمتر خواهد بود.

نوزادان تغذیه شده با شیر خشک نیز تمایل به دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن دارند. کودکانی که مقدار زیادی آب میوه می نوشند یا میان وعده های شیرین می خورند نیز بیشتر دچار اضافه وزن و چاقی می شوند. “

والدین باید به ایجاد عادت های سالم در فرزندانشان کمک کنند. همین توصیه برای رژیم های بزرگسالان در مورد بچه ها نیز صدق می کند:

نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

کودکان در حال رشد معمولاً از طریق آب میوه، نوشابه و سایر نوشیدنی ها مقادیر زیادی قند دریافت می کنند. نیمی از فنجان آب تمام نیاز هر کودک در طول روز است. هر نوشیدنی قندی که کودک مصرف می کند 50 درصد خطر چاقی را افزایش می دهد.

غلات کم قند را در رژیم غذایی خود بگنجانید

بلغور جو دوسر شیرین نشده و خامه گندم گزینه های بهتری هستند. میان وعده های سالم داشته باشید. میوه ها و سبزیجات کامل، پنیر و کشمش سالم و مقوی هستند. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. میوه ها و سبزیجات کنسرو شده را که فاقد قند و نمک اضافه شده یا مقادیر کم یا سبک دارند، انتخاب کنید.

منابع:

https://www.iowaclinic.com/primary-care/specialties/pediatrics/the-not-so-sweet-ways-added-sugar-can-harm-your-body/