چگونه اشتهای مان را کم کنیم ؟ در این مقاله به 10 روش برای سرکوب اشتها اشاره می کنیم. سرکوب اشتها با مکمل های غذایی و روش های دیگر موجب می شود اشتهای فرد کم شود. برخی از روش ها در مقایسه با دیگر روش ها، موثر تر هستند. تولیدکنندگان قرص های مهار کننده اشتها، ادعاهایی درباره توانایی قرص ها در سرکوب اشتها و کاهش وزن دارند اگر چه اثربخشی قرص ها همیشه مشخص نیست. در مقاله یکی از روش ها را که بر اساس شواهد را نشان می دهیم که فرد بدون نیاز به قرص ها، اشتهای خود را سرکوب کند.
در اینجا غذاهایی که بهترین مهارکننده اشتها هستند را بحث می کنیم.
مهارکننده های طبیعی اشتها
یک فرد می تواند از ده روش مبتنی بر شواهد علمی برای سرکوب اشتهای خود و جلوگیری از پرخوری استفاده کند:
- پروتئین و چربی های مفید بیشتری مصرف کنید
همه غذاها گرسنگی را به یک اندازه برطرف نمی کنند در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و برخی از چربی ها برای رفع گرسنگی و ایجاد حس سیری طولانی تر در افراد موثرتر هستند. فرد می تواند بخشی از منابع کربوهیدراتی خود را با پروتئین و چربی های مفیدتر جایگزین کند تا اشتهای خود را تحت کنترل داشته باشد. از روندهای رژیمی در آمریکا، مصرف غذاهایی با پروتئین بیشتر است (منابع پروتئینی) مانند گوشت کم چرب، تخم مرغ، نخود فرنگی، لوبیا، محصولات سویا و (مواد دارای چربی های مفید) مانند دانه ها، مغزها، آجیل ها، آووکادو و روغن زیتون.
- قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
نوشیدن یک لیوان بزرگ آب، به طور مستقیم قبل از غذا خوردن توصیه شده است که در فرد به عنوان یک فولر یعنی پر کننده در فرد احساس رضایت بیشتری ایجاد می کند و بعد مصرف غذا شما کمتر گرسنه می شوید. مطالعه معتبر دیگری که اشتها را در 50 زن که دارای اضافه وزن بودند، بررسی کرده، نشان داده است نوشیدن 5/1 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته موجب کاهش اشتها و وزن می شود و هم چنین منجر به کاهش چربی بیشتر در بدن می شود. یک سوپ خوراکی ممکنست اشتها را بر طرف کند. تحقیقات انجام شده از سال 2017 نشان می دهد که افراد در صورت داشتن مایعات اولیه بلافاصله بعد از غذا احساس سیری بیشتری دارند.
- غذاهای پرفیبر مصرف کنید
فیبر مانند سایر موادغذایی در بدن تجزیه نمی شود و بنابراین مدت بیشتری در بدن می ماند. این عمل هضم را کند می کند و احساس سیری در طول روز در افراد ایجاد می کند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند یک مهار کننده اشتها باشد. رژیم های غذایی با فیبر بالا با کاهش میزان چاقی نیز همراه هستند. از طرف دیگر با بررسی دیگر مشخص شده که در کمتر از نیمی از مطالعاتی که انجام دادند ورود فیبر غذایی به رزیم غذایی بسیار موثر است. غذاهای مفید با فیبر بالا مانند غلات کامل، لوبیا، حبوبات، سیب، آووکادو، بادام ها، دانه های چیا و سبزیجات هستند.
- قبل از غذا ورزش کنید
ورزش یکی از مهارکننده های اشتها در بدن است. یک بررسی براساس بیست مطالعه مختلف نشان داده است هورمون های اشتها بلافاصله بعد از ورزش به ویژه تمریناتی که با شدت بالا هستند سرکوب می شود. آنها میزان کمتری از گرلین را در بدن، هورمونی که باعث گرسنگی ما می شود، پیدا می کنند و مقادیر بیشتری از هورمونهای سیری را در بدن ایجاد می کنند.
- چای سبز بنوشید
در صورت ترکیب با ورزش زیاد می تواند باعث کاهش اشتها و خلق و خوی شما شود.
- به شکلات تلخ روی بیاورید
ثابت شده است شکلات تلخ اشتها را در مقایسه با شکلات های شیرین سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داده است که افراد در وعده های خودشون اگر از تنقلاتی مثل شکلات تلخ به جای شکلات شیرین استفاده کنند، مقدار خیلی کمتری غذا می خورند.
- مقداری زنجبیل بخورید
ثابت شده است مصرف مقدار کمی زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. احتمالا به دلیل اثرات تحریک کننده در سیستم هضم است.
- کاهش مصرف غذاهایی که بدون مواد مغذی، چرب، پر کربوهیدرات ها و فست فود ها هستند
در هنگام رژیم می تواند افراد را دچار اشتهای کاذب کند. این می تواند باعث عود پرخوری شود. با این حال رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست و برخی از غذاها، دارای مواد مغذی و انرژی زیادی هستند و کالری کمی دارند اینها شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیا و غلات کامل هستند. خوردن حجم زیادی از این غذاها جلوی بزرگ شدن معده را می گیرد. هم چنین باعث می شود فرد کالری بیشتر از آن که مصرف می کند بسوزاند.
- استرس کمتری داشته باشید
راحت و در آرامش غذا بخورید. استرس، عصبانیت، غم و اندوه بر گرسنگی و جسم شما اثر می گذارد. تحقیقات نشان داده است استرس باعث افزایش میل به غذاخوردن و پرخوری و خوردن غذاهای غیر مقوی می شود. براساس یک بررسی تمرکز حواس باعث راحتی در غذاخوردن، استرس در غذا خوردن است. خواب منظم و اوقات فراغت می تواند به شما در مقابله با استرس کم کند.
- آگاهانه غذاخوردن
مغز یکی از بازیگران اصلی تصمیم گیری در مورد خوردن و زمان خوردن فرد است. اگر شخصی به جای تماشای تلویزیون در طول وعده غذایی که به غذایی که می خورد توجه کند، ممکنست مصرف کمتری داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک وعده غذای کامل و زیاد در تاریکی باعث می شود که افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در هنگام وعده های غذایی می تواند به فرد در کاهش پرخوری خیلی کمک کند. مقاله دیگری نشان داده که آگاهی ذهنی ممکنست باعث پرخوری و یا حتی راحتی در غذا خوردن شود. این ها دو عامل مهم در چاقی اند.
موسسه ملی بهداشت توصیه می کند با استفاده از ذهن و تکنیک هایی که مبتنی بر بدن است مانند مدیتیشن و یوگا به محدود کردن اشتها کمک می کند و خیلی می تواند موثر باشد.
غذاهایی که اشتها را به حداقل می رسانند:
برخی غذاها برای سرکوب اشتها بهتر از سایر مواد غذایی هستند.
از جمله غذاهای غنی از پروتئین و چربی های مفید هستند مانند گوشت بدون چربی و یا کم چرب، لوبیا، آووکادو
غذاهای پر فیبر، غذاهایی هستند که به مدت طولانی تری در فرد احساس سیری ایجاد می کنند. نمونه های خوب مانند میوه ها، غلات، لوبیا و سبزیجات جزء این غذاها هستند.
براساس یک بررسی در سال 2017، حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا به طور مستقیم احساس سیری را افزایش می دهند. هم چنین ممکن است مصرف غذا بعدا کم شود.
سینه مرغ سرشار از چربی و پروتئین است که سیری را افزایش می دهد و گرسنگی را در طول روز کم می کند
سرکه می تواند باعث افزایش در افراد شود که به غذاهای تند عادت دارند.
عسل ممکن است هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب کند و به همین صورت افراد بیشتر احساس سیری می کنند و سعی کنید بحای شکر از عسل استفاده کنید.
نتیجه این مقاله داشتن این چشم انداز است که محدود کردن مصرف بیش از حد غذاها نیز می تواند به عود پرخوری شود در عوض خوردن به مقدار کافی و غذای مناسب می تواند گرسنگی و غذایی را کم کند. فرد می تواند با واردکردن، پروتئین، فیبر و چربی ها به وعده غذایی خود اشتهای خود را سرکوب کند. با خوردن سبزیجات و حبوبات فرد به مدت طولانی تری احساس سیری کند و هم چنین استفاده از ادویه های مختلف مانند زنجبیل، فلفل دلمه ای و بر اشتهای کاذب کمک کند.