رژیم سرخپوستی چیست و بررسی فواید رژیم پالئو برای سلامت بدن؛ رژیم سرخ پوستی که با نام های رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی هم شناخته می‌شود، یک الگوی غذایی الهام گرفته از سبک زندگی انسان های اولیه در دوران پارینه سنگی است.
ایده اصلی این رژیم این است که بدن انسان از نظر ژنتیکی با خوراکی های طبیعی که از طریق شکار و جمع آوری به دست می‌آمدند، سازگاری بیشتری دارد.
این روش تغذیه با حذف غذاهای فرآوری شده، غلات و لبنیات، تلاش می‌کند الگوی خوراک انسان را به ریشه های تکاملی خود بازگرداند و به این وسیله، به بهبود سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری های مدرن کمک کند.
اگر نیاز به دریافت مشاوره رایگان درباره رژیم سرخپوستی دارید می‌توانید از طریق شماره تلفن 02122792458 با یک مشاور تغذیه حرفه‌ای، دکتر سپیده مدعی نما در تماس باشید.
رژیم سرخ پوستی چیست؟ فلسفه رژیم پالئو
رژیم غذایی سرخپوستی یا پالئو بر این فلسفه استوار است که بدن انسان برای هضم و استفاده از غذاهایی که اجداد شکارچی گردآورنده ما مصرف می‌کردند، تکامل یافته است. این دوران که به دوره پارینه سنگی(ویکی پدیا) شهرت دارد، حدود ۲.۵ میلیون تا ۱۰ هزار سال پیش به پایان رسید؛ یعنی پیش از آنکه انقلاب کشاورزی، خوراکی های جدیدی مانند غلات، حبوبات و لبنیات را وارد سفره انسان کند.
طرفداران رژیم غارنشینی معتقدند که ژنوم انسان در طی این ۱۰ هزار سال تغییر چندانی نکرده است، اما رژیم غذایی ما به شدت دچار تغییر شده است. بر اساس این دیدگاه که «فرضیه ناسازگاری» نامیده می‌شود، همین عدم هماهنگی میان ژنتیک قدیمی ما و خوراک جدید، عامل اصلی بسیاری از بیماری های مزمن امروزی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی است.
بنابراین، هدف اصلی در رژیم پالئو بازگشت به یک الگوی غذایی طبیعی و کامل است. این برنامه غذایی بر مصرف خوراکی های کامل و فرآوری نشده مانند گوشت، ماهی، سبزیجات و میوه ها تمرکز دارد و از مصرف قندهای تصفیه شده، غذاهای صنعتی و گروه های غذایی که محصول کشاورزی هستند، پرهیز می‌کند. این رویکرد تلاش دارد با سازگار کردن تغذیه با ساختار ژنتیکی بدن، سلامت عمومی را بهبود بخشد و وزن را به شکل طبیعی کنترل کند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مخصوص بیماران قلبی
غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم لاغری پالئو
پیروی از رژیم لاغری سرخ پوستی به معنای تمرکز بر غذاهای کامل و طبیعی و حذف خوراکی های فرآوری شده است. شناخت دقیق خوراکی های مجاز و غیرمجاز، اولین اقدام در این برنامه غذایی است.
غذاهای مجاز در رژیم سرخپوستی
این موارد خوراکی هایی هستند که اجداد ما می‌توانستند شکار کنند یا از طبیعت جمع آوری کنند:
- گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، مرغ و بوقلمون، به خصوص انواعی که از حیوانات علف خوار تهیه شده باشند.
- ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی ها، به ویژه ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون و قزل آلا، همچنین میگو و صدف.
- تخم مرغ: یک منبع عالی از پروتئین و مواد مغذی که در طبیعت یافت می‌شود.
- سبزیجات: انواع سبزیجات تازه مانند کلم بروکلی، اسفناج، فلفل، پیاز، هویج و گوجه فرنگی.
- میوه ها: میوه های تازه مانند سیب، موز، پرتقال، انواع توت و آووکادو.
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، فندق، تخم کدو و تخم آفتابگردان به صورت خام و بدون نمک.
- چربی ها و روغن های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو برای پخت و پز و سالاد.
- ادویه جات: استفاده از نمک دریا، سیر، زردچوبه و رزماری برای طعم دادن به غذاها آزاد است.
غذاهای ممنوع در رژیم سرخ پوستی
این گروه شامل خوراکی هایی است که پس از انقلاب کشاورزی و صنعتی شدن وارد رژیم غذایی انسان شدند:
- شکر و شیرین کننده های مصنوعی: نوشابه ها، آب میوه های صنعتی، شکر، آب نبات، شیرینی و بستنی به کلی حذف می‌شوند.
- غلات: نان، ماکارونی، گندم، جو، برنج و سایر محصولات وابسته به غلات ممنوع هستند.
- حبوبات: انواع لوبیا، عدس، نخود و بادام زمینی به دلیل داشتن لکتین و فیتات در این رژیم جایی ندارند.
- لبنیات: بیشتر محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست حذف می‌شوند، هرچند برخی نسخه های انعطاف پذیرتر پالئو اجازه مصرف لبنیات پرچرب را می‌دهند.
- برخی روغن های گیاهی: روغن های فرآوری شده مانند روغن سویا، آفتابگردان و ذرت.
- چربی های ترانس: این چربی ها که در مارگارین و غذاهای بسیار فرآوری شده یافت می‌شوند، کاملا ممنوع هستند.
- غذاهای فرآوری شده: هر نوع خوراکی که در کارخانه تولید شده و دارای مواد افزودنی و نگهدارنده است، مانند سوسیس و کالباس.
فواید رژیم سرخپوستی برای سلامت
دنبال کردن رژیم غذایی سرخپوستی می‌تواند اثرات مثبتی بر جنبه های گوناگون سلامتی داشته باشد. این برنامه غذایی با تمرکز بر خوراکی های کامل و حذف مواد فرآوری شده، به بدن کمک می‌کند تا به حالت طبیعی خود بازگردد.
- کمک به کاهش وزن: یکی از شناخته شده ترین نتایج این رژیم، کاهش وزن است. از آنجا که این برنامه سرشار از پروتئین و فیبر است، احساس سیری طولانی تری ایجاد می‌کند و به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می‌دهد، بدون آنکه نیازی به کالری شماری دقیق باشد.
- بهبود کنترل قند خون: با حذف کامل شکر، شیرین کننده های مصنوعی و کربوهیدرات های تصفیه شده موجود در غلات، این رژیم به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند.
- کاهش التهاب در بدن: غذاهای فرآوری شده، شکر و برخی روغن های گیاهی از عوامل اصلی ایجاد التهاب مزمن در بدن هستند. رژیم پالئو با حذف این موارد و تمرکز بر میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم که خواص ضدالتهابی دارند، به کاهش سطح التهاب عمومی بدن کمک می‌کند.
- بهبود سلامت قلب: برخی پژوهش ها نشان می‌دهند که دنبال کردن این رژیم می‌تواند به بهبود شاخص های سلامت قلب منجر شود.
- افزایش سطح انرژی: نوسانات شدید قند خون که ناشی از مصرف کربوهیدرات های ساده است، اغلب باعث خستگی و بی حالی می‌شود. با تثبیت سطح قند خون در رژیم پالئو، بسیاری از افراد افزایش پایداری در سطح انرژی خود را در طول روز گزارش می‌دهند.
معایب رژیم غارنشینی یا پالئو
همانند هر برنامه غذایی محدودکننده ای، رژیم غارنشینی نیز نقاط ضعف خاص خود را دارد که پیش از شروع باید به آن ها توجه کرد.
- کمبود برخی مواد مغذی: حذف کامل گروه های غذایی مهمی مانند لبنیات و حبوبات می‌تواند بدن را با کمبود مواد مغذی ضروری مواجه کند.
- هزینه بالا: تهیه مواد غذایی مورد تایید در رژیم پالئو، مانند گوشت حیوانات علف خوار، ماهی های تازه و مقادیر زیادی میوه و سبزیجات ارگانیک، معمولا پرهزینه تر از خرید غذاهای متداول است.
- محدودیت زیاد و دشواری در پیروی: این رژیم بسیار محدودکننده است و پیروی از آن در بلندمدت، به خصوص در موقعیت های اجتماعی مانند مهمانی ها یا رستوران رفتن، کمی سخت است.
- اتکای زیاد به گوشت: مصرف بیش از حد گوشت قرمز می‌تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد.
- مشکلات گوارشی اولیه: تغییر ناگهانی در میزان و نوع فیبر مصرفی، به ویژه افزایش مصرف سبزیجات و حذف غلات، ممکن است در ابتدای کار باعث بروز مشکلات گوارشی مانند نفخ یا اسهال شود تا بدن به الگوی جدید عادت کند.
نمونه برنامه غذایی روزانه در رژیم سرخ پوستی
برای درک بهتر شیوه غذا خوردن در رژیم سرخ پوستی، در ادامه یک نمونه برنامه غذایی برای یک روز آورده شده است. این برنامه نشان می‌دهد که وعده های غذایی می‌توانند ساده، خوش طعم و کاملا منطبق بر اصول پالئو باشند.
صبحانه:
- تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.
- دو یا سه عدد تخم مرغ را با ترکیبی از سبزیجات دلخواه مانند اسفناج، فلفل دلمه ای و پیاز مخلوط کنید و در مقدار کمی روغن نارگیل بپزید. در کنار آن می‌توانید چند عدد توت فرنگی یا یک سیب کوچک میل کنید.
ناهار:
- سالاد مرغ گریل شده.
- یک تکه سینه مرغ گریل یا آب پز شده را خرد کنید و روی مقداری از سبزیجات تازه مانند کاهو، خیار و گوجه فرنگی قرار دهید. برای چاشنی، از روغن زیتون و آبلیموی تازه استفاده کنید. یک مشت کوچک گردو یا بادام نیز می‌تواند به سالاد شما اضافه شود.
شام:
- ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز.
- یک فیله ماهی سالمون را با ادویه هایی مانند سیر و رزماری طعم دار کرده و آن را کباب کنید یا در فر بپزید. در کنار آن، مقداری کلم بروکلی یا مارچوبه بخارپز شده قرار دهید. این یک وعده شام سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است.
میان وعده:
- در صورت احساس گرسنگی بین وعده ها، می‌توانید از گزینه های زیر استفاده کنید:
- یک عدد میوه مانند سیب یا پرتقال.
- چند عدد هویج یا ساقه کرفس.
- یک مشت کوچک آجیل خام (مانند بادام یا پسته).
- چند تکه آووکادو با کمی نمک دریا.
این برنامه غذایی تنها یک نمونه است و می‌توان آن را بر اساس سلیقه شخصی و مواد غذایی در دسترس تغییر داد. نکته کلیدی، تمرکز بر غذاهای کامل و طبیعی است.
نگاهی جامع به رژیم سرخ پوستی
رژیم سرخ پوستی یا پالئو، یک رژیم غذایی بر پایه خوراکی های کامل و طبیعی است که هدف آن سازگاری تغذیه مدرن با ژنتیک اجداد ماست. این رژیم با حذف غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات، می‌تواند به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک کند.
پیش از شروع هر نوع رژیم غذایی محدودکننده، به ویژه برای افرادی که بیماری های زمینه ای دارند، مشورت با یک پزشک یا متخصص تغذیه یک اقدام ضروری است. یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه ای شخصی سازی شده داشته باشید که ضمن حرکت به سوی اهداف سلامتی، از بروز کمبودهای تغذیه ای نیز جلوگیری کند.
اگر به یک مشاوره رایگان در زمینه رژیم سرخ پوستی و پالئو دارید دکتر مدعی نما از طریق شماره تلفن 02122792458 همراه شما هستند.