رژیم غذایی دش (DASH) و فواید آن

رژیم غذایی دش (Dash) و باید و نبایدهای آن در مصرف غذا به همراه مزایا؛ رسیدن به تناسب اندام و داشتن اندامی خوش فرم خواسته خیلی از انسان‌های روی کره زمین است که برای دستیابی به این خواسته روش‌های مختلفی پدیدار شده است؛ یکی از این روش‌ها رژیم لاغری و غذایی است که خود به بخش‌های مختلفی تقسیم می‌شود.

رژیم غذایی دش که در زبان انگلیسی DASH Diet نامیده می‌شود یکی از زیرمجموعه‌های رژیم لاغری است که مزایا و معایب مختص به خود را دارد. البته لازم به ذکر است که این نوع رژیم غذایی یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های لاغری در بین زیباجویان است.

در اصل رژیم غذایی دش برای کنترل وزن و فشار خون توسط پزشکان توصیه می‌شود؛ اگر شما مبتلا به فشار خون هستید باید طبق نظریه این رژیم مصرف نمک خود را کاهش دهید.

حال در ادامه درباره رژیم لاغری دش و مزایای آن بیشتر با شما صحبت خواهیم کرد؛ همچنین همواره می‌توانید از طریق شماره تلفن 02122792439 با متخصص تغذیه و تناسب اندام، خانم دکتر سپیده مدعی نما در ارتباط باشید.

بیشتر بخوانید: بهترین مشاوره تغذیه در پاسداران

آنچه در این مقاله می‌خوانید: بستن لیست

1 رژیم دش (DASH) چیست؟

2 اصول رژیم دش (DASH)

3 در رژیم دش (DASH) چه غذاهایی می توانم بخورم؟

4 در رژیم دش (DASH) از چه غذاهایی باید اجتناب کنم؟

5 مزایای رژیم کنترل وزن و فشار خون

6 محدودیت های رژیم دش(DASH)

7 اگر مصرف نمک را بیش از حد محدود کنیم چه اتفاقی می افتد؟

7.1 نتیجه گیری

رژیم دش (DASH) چیست؟

با توجه به اینکه رژیم غذایی در ایجاد فشار خون بالا نقش دارد، بسیاری از پزشکان از رژیم غذایی کم نمک حمایت می کنند. رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یکی از این برنامه‌های غذایی اصلی این رژیم است.

در اصل رژیم دش یک رژیم غذایی متمرکز بر کاهش فشار خون است که برای بهبود سلامت قلب و عروق توصیه می‌شود؛ رژیم غذایی Dash مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension بوده که به معنای رویکردهای تغذیه‌ای برای جلوگیری از فشار خون بالا است.

در این نوع رژیم لاغری از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، ماهی، مرغ و میوه‌های خشک بیشتر استفاده می‌شود که در آن مصرف سبزیجات و غلات کامل به صورت نامحدود نیز توسط پزشکان توصیه می‌شود و در کنارش مصرف محصولات لبنی پر چرب و گوشت قرمز نیز محدود می‌شود.

اصول رژیم دش (DASH)

برنامه غذایی DASH بر اساس دستورالعمل‌های سلامت قلب است که مصرف چربی‌ها، به ویژه چربی‌های اشباع و ترانس را محدود می‌کند و بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی شناخته شده برای کاهش فشار خون تمرکز دارد. این‌ها معمولاً غذاهای کم سدیم اما غنی از مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند. به طور کلی رژیم DASH سدیم را بین 1500 تا 2300 میلی گرم (3.75 گرم تا 5.75 گرم نمک) در روز محدود می‌کند.

این رژیم تعدادی وعده از هر یک از گروه‌های غذایی توصیه شده را مشخص می‌کند که تعداد دقیق آن به کالری مورد نیاز شما بستگی دارد و برنامه‌هایی بر اساس 1600، 2000 یا 2600 کالری در روز دارد. درجه خاصی از برنامه ریزی غذایی مورد نیاز است، اما راهنمایی و پیشنهادات برنامه غذایی به صورت آنلاین در دسترس است.

در رژیم دش (DASH) چه غذاهایی می توانم بخورم؟

در رژیم DASH به شما توصیه می‌شود که میوه و سبزیجات، محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب، غلات کامل، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، و همچنین آجیل و دانه‌های بدون نمک را بگنجانید. شیرینی‌ها و قندهای افزوده محدود است. مقداری که می‌خورید بر اساس تعداد وعده‌های تعیین شده برای کالری دریافتی توصیه شده شما است.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کبد چرب

در رژیم دش (DASH) از چه غذاهایی باید اجتناب کنم؟

برنامه DASH به شما توصیه می‌کند که مصرف گوشت قرمز، شیرینی‌ها، قندهای افزوده شده و نوشیدنی‌های شیرین و همچنین غذاهایی با سطوح بالای نمک را به حداقل برسانید. این امر موجب می‌شود مصرف غذاهای خانگی افزایش و گرایش به غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده کاهش پیدا کند.

در مواردی که از غذاهای بسته بندی شده استفاده می‌شود، رژیم DASH توصیه می‌کند که برچسب‌های درج شده روی مواد غذایی مطالعه کنید تا بتوانید تصمیمات آگاهانه بگیرید.

مزایای رژیم کنترل وزن و فشار خون

پیروی از رژیم غذایی DASH مزایای زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

• فشار خون را کاهش می‌دهد – مجموعه ثابتی از شواهد از پتانسیل کاهش فشار خون در رژیم DASH پشتیبانی می‌کند، هم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و هم برای کسانی که فشار خون طبیعی دارند.
• ممکن است نقرس را تسکین دهد – در مقایسه با رژیم غذایی استاندارد آمریکایی (یک رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و غلات تصفیه شده)، رژیم DASH سطح اسید اوریک را کاهش می‌دهد، که نشان می‌دهد اتخاذ این رژیم ممکن است برای مبتلایان به نقرس مفید باشد.
• خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد – به نظر می‌رسد برنامه DASH مانند رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد و احتمالاً مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد.

• با وجود سایر عوامل خطر، خطر ابتلا به بیماری کلیوی را کاهش می‌دهد
• کاهش وزن برای برخی از پیروان DASH یک مزیت خوشایند است، این ممکن است به دلیل کاهش مقدار غذاهای پرچرب و شیرین و همچنین محدودیت کالری تعیین شده توسط برنامه باشد.
• ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد، ارتباط مثبتی بین اتخاذ طرح DASH و کاهش بروز سرطان‌های خاص دیده شده است. این ممکن است به این دلیل باشد که رژیم غذایی سرشار از فیبر و مواد مغذی متراکم است، اگرچه مطالعات بیشتری برای تعیین مکانیسم دقیق مورد نیاز است.
• مانند بسیاری از برنامه‌های غذایی، رژیم DASH زمانی موثرتر است که با اصلاح سبک زندگی از جمله مدیریت وزن، ورزش منظم، ترک سیگار و الکل همراه شود.

محدودیت های رژیم دش(DASH)

رژیم DASH انتخاب‌های لبنیات کم چرب و بدون چربی را تشویق می‌کند، با این حال، بر اساس یافته‌های جدیدتر، ممکن است این کار ضروری نباشد. دانش ما در مورد چربی‌ها و نقش آن‌ها در بیماری‌های قلبی از دهه 1990 پیشرفت کرده است و اکنون مشخص شده است که لبنیات پرچرب مزایای تغذیه‌ای مانند حمایت از دریافت ویتامین‌های محلول در چربی، از جمله ویتامین‌های A و D را ارائه می‌دهد.

از نقطه نظر عملی و به دلیل نیاز به درجه بالایی از برنامه ریزی غذایی، به نظر می‌رسد رعایت رژیم غذایی DASH کم باشد. علاوه بر این، اگر عادت به خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارید، بهتر است غذاهای فیبری توصیه شده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را به آرامی معرفی کنید تا به سیستم گوارش خود اجازه دهید تا با رژیم جدید سازگار شود.

در نهایت، کسانی که دارای آلرژی غذایی (مانند آجیل) یا عدم تحمل (مانند لاکتوز) هستند، ممکن است به کمک یک متخصص تغذیه نیاز داشته باشند تا به آن‌ها کمک کند برنامه را با شرایط خاص خود تطبیق دهند.

بیشتر بخوانید: تغذیه مناسب درمان کیست تخمدان

اگر مصرف نمک را بیش از حد محدود کنیم چه اتفاقی می افتد؟

سدیم یک الکترولیت مهم است و نقش کلیدی در بدن دارد و به حفظ سطح مایعات و حجم خون کمک می‌کند و سیگنال‌های عصبی و عضلانی را تسهیل می‌کند. سطوح پایین سدیم ممکن است منجر به وضعیتی به نام هیپوناترمی شود که علائم آن شبیه کم آبی بدن و شامل سردرد، تشنج، کما و حتی مرگ است. افراد مسن، به ویژه آنهایی که دارو مصرف می‌کنند و همچنین ورزشکارانی که مقدار زیادی هیدراتاسیون مصرف می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند.

به همین دلیل، اگر شرایط پزشکی دارید که نیاز به رژیم غذایی کم نمک دارد، یا پزشک عمومی یا متخصص تغذیه به شما توصیه کرده است که مصرف خود را محدود کنید، باید این کار را ادامه دهید. با این حال، اگر فرد سالمی هستید که فشار خون بالا تشخیص داده نشده است و تا حد زیادی از ابتدا با حداقل مصرف غذاهای بسته بندی شده یا فرآوری شده آشپزی می‌کنید، ممکن است نیازی به تنظیم نمک مصرفی فعلی خود نداشته باشید. اگر مطمئن نیستید باید برای راهنمایی به پزشک خود مراجعه کنید.

نتیجه گیری

رژیم دش روندی تنظیم شده‌ای برای کاهش وزن با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، در اختیار افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند می‌گذارد. این رژیم یکی از راهکارهای مناسب کاهش وزن برای کسانی استکه دچاردیابت یا مشکلات قلبی هستند بنابرین اگر به هرکدام از این بیماری‌ها مبتلا هستید و لازم است وزن خود را کنترل کنید با کمک مشاور تغذیه بهترین رژیم را برای خود انتخاب کنید.