چه مقدار کاهش وزن در یک ماه مناسب است؟

مقدار مناسب کاهش وزن در یک ماه  به وزن ابتدایی و شرایط جسمی هر فرد بستگی دارد. با این حال، معمولاً کاهش وزن بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته به عنوان یک مقدار معقول و قابل دستیابی در نظر گرفته می‌شود. بنابراین، می‌توان گفت که مقدار مناسب کاهش وزن در یک ماه می‌تواند بین 2 تا 4 کیلوگرم باشد. اما باید توجه داشت که کاهش وزن همیشه باید بر اساس سلامت، راهکارهای پایدار و کنترل وزن باشد. در این مقاله به بررسی عوامل تعیین کننده مقدار مناسب کاهش وزن در یک ماه، می‌پردازیم.

مقدار مناسب کاهش وزن در یک ماه برای افراد بالغ

کاهش وزن و لاغری در افراد بالغ به عوامل مختلفی از قبیل: عوامل ژنتیکی، نوع فعالیت، میزان فعالیت بدنی و … بستگی دارد.  افراد بالغ برای کاهش وزن باید به صورت منظم و روزانه فعالیت بدنی کافی داشته و تغذیه خود را کنترل کنند. همچنین خواب کافی و کنترل  استرس می‌تواند در کاهش مناسب وزن کمک کننده باشد. افراد بالغ برای میزان مناسب کاهش وزن خود در یک ماه باید به متخصص تغذیه مراجعه کننده تا با توجه به توده بدنی و رژیم غذایی، میزان مناسب این کاهش وزن را تعیین کند.

بیشتر بخوانید: تناسب اندام و رسیدن به وزنی ایده آل

فواید کاهش وزن مناسب در یک ماه برای سلامتی

کاهش وزن مناسب  می‌تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

• رعایت مقدار مناسب کاهش وزن در یک ماه می‌تواند فشار خون را تنظیم کرده و از بالا رفتن آن پیشگیری کند.
• کاهش مقدار مناسب وزن می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی که باعث درد قفسه سینه می‌شود،جلوگیری کند.
• کنترل کلسترول خون از دیگر فواید رعایت مقدار مناسب کاهش وزن است.
• افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند اگر به میزان مناسب در یک ماه وزن کم کنند می‌توانند از ابتلا به کمردرد و درد مفاصل پیشگیری کنند.
• بهبود مشکلات باروری یکی از فواید این امر است.
• BMI مناسب و دور کمر ایده آل از دیگر مزایای رعایت مقدار مناسب کاهش وزن در یک ماه است.

عواقب رعایت نکردن مقدار مناسب کاهش وزن در یک ماه

رعایت نکردن استانداردهای کاهش وزن در یک ماه می‌تواند به عواقب منفی متعددی منجر شود، این عواقب شامل موارد زیر می‌شوند:

آسیب به سلامتی: روش‌های ناصحیح کاهش وزن ممکن است منجر به مشکلات در سلامت فرد شود مانند: اختلالات تغذیه‌ای، نارسایی‌های اعضای داخلی، نقص در ویتامین و مواد معدنی، اختلالات هورمونی و مشکلات قلبی-عروقی شود.

افزایش وزن بعدی: روش‌های سریع اما نامناسب کاهش وزن ممکن است منجر به افزایش وزن غیر قابل کنترل در آینده شود. زیرا بدن ممکن است به طور طبیعی وارد مرحله‌ مصرف کمتر انرژی  در پاسخ به روش‌های سریع کاهش وزن شود. همچنین، افراد ممکن است پس از یک دوره سخت کاهش وزن به تحریکات خود از طریق تغذیه نامناسب و نگرانی‌های روحی و روانی بپردازند که به افزایش وزن منجر شود.

اختلالات روانی: تلاش برای کاهش وزن در یک ماه ممکن است باعث ایجاد استرس، اضطراب، افسردگی و اضطراب ناشی از نداشتن بدن ایده‌آل و تصورات غیر واقعی ظاهر شود. این امور ممکن است به مشکلات روانی و اجتماعی منجر شود.

نقض استانداردهای تغذیه‌ای: روش‌های سریع کاهش وزن معمولاً به نقض استانداردهای تغذیه‌ای منجر می‌شوند و ممکن است باعث نقص مواد مغذی مهم در رژیم غذایی شود که به سلامتی عمومی آسیب می‌رساند.

افت توانایی بدن: افرادی که با روش‌های ناصحیح و سریع سعی در کاهش وزن دارند ممکن است احساس خستگی، انرژی کمتر داشته و دچار کاهش توانایی فیزیکی و ذهنی شوند که این اتفاق می‌تواند به کاهش کارایی و عملکرد روزانه آن‌ها نیز منجر شود.

برای کاهش وزن به شکل سالم و پایدار، تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی منظم ترجیح داده می‌شود. همچنین، مشاوره با پزشک و متخصص تغذیه می‌تواند در ایجاد یک برنامه کاهش وزن مناسب و سالم کمک کننده باشد.

بیشتر بخوانید : مهم ترین تغذیه سالمندان و توجه ویژه به آن

کاهش وزن معقول و قابل دسترس در یک ماه

کاهش وزن معقول باید به عنوان یک تغییر کلی در شیوه زندگی تلقی شود که شامل یک رژیم غذایی متعادل سالم و انجام فعالیت بدنی زیاد است.

دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند که فرد باید به تدریج وزن کم کند. حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته به عنوان مقدار مناسب در نظر گرفته می‌شود. این میزان کاهش وزن بر اساس مصرف روزانه 600 کیلو کالری است. به طور متوسط، زنان باید روزانه بیش از 1400 کیلوکالری و مردان بیشتر از 1900 کیلو کالری مصرف کنند. بنابراین مقدار کاهش وزن به میزان وزن اولیه و میزان فعالیت فرد بستگی دارد.

روش‌های گوناگون کاهش وزن برای افراد مختلف می‌تواند موفقیت آمیز باشد. بنابراین فرد باید یک برنامه کامل و مفید و در عین حال شخصی سازی شده انتخاب کند. کنترل کالری نقش مهمی در استراتژی کاهش وزن دارد. اما موفقیت در کاهش وزن با توجه به برنامه غذایی و فعالیت همچنین به میزان پایبند به برنامه بستگی دارد.

در صورت نیاز به کاهش وزن سریع (مثلاً اگر قرار است جراحی تعویض مفصل انجام دهید)، متخصص سلامتی شما ممکن است رژیم غذایی بسیار کم کالری را توصیه کند، اما این رژیم‌ها معمولاً برای کاهش وزن معمولی استفاده نمی‌شوند. هر برنامه کاهش وزن باید متشکل از رژیم غذایی سالم و سبک زندگی طولانی مدت باشد تا کاهش وزن مناسب را به دنبال داشته باشد.

بیشتر بخوانید: روش‌های کاهش وزن و لاغری

موارد مهم در مقدار مناسب کاهش وزن در یک ماه

کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی شود. اما برای کنترل وزن مناسب در این دوران می‌توانید با پزشک متخصص خود در ارتباط باشید تا از بروز هر نوع عارضه‌ای پیشگیری کنید.

والدینی که دارای اضافه وزن هستند باید وزن فرزند خود را کنترل کرده و از افزایش وزن اون پیشگیری کنند. چنانچه فرزند این والدین دچار اضافه وزن و چاقی است باید و برای تعیین مقدار مناسب کاهش وزن کودکشان به متخصص تغذیه مراجعه کنند.

اگر از هر نوع بیماری رنج می برید، همیشه باید قبل از شروع برنامه کاهش وزن از پزشک عمومی خود سوال کنید.

حفظ وزن سالم از اهمیت بالایی برخوردار است. کاهش وزن بیش از حد می‌تواند باعث مشکلات در سلامتی ایجاد کند. مردان و زنان از همه پیشینه ها و گروه های قومی می توانند تحت تأثیر اختلالات خوردن قرار گیرند. بنابراین بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کرده و در این زمینه راهنمایی های مناسب را دریافت کنند.

نکات تغذیه‌ای برای مقدار مناسب کاهش وزن

✅ از رژیم‌های معمولی که توصیه‌های نادرست دارد. مانند بدون غذا ماندن برای مدت طولانی یا حذف کل گروه‌های غذایی، اجتناب کنید. پایبندی به این نوع رژیم‌ها در دراز مدت دشوار بوده و شانس دستیابی به اهداف بلند مدت وزن ایدآل را کاهش می‌دهد. اگر دیابت نوع 2 دارید و به دنبال یک رژیم کم کربوهیدرات هستید، با یک متخصص سلامت (مانند پزشک عمومی یا متخصص تغذیه) صحبت کنید.

✅ تعداد غذاها و نوشیدنی هایی را که سرشار از چربی یا قند هستند، کاهش دهید. برای انجام این کار، می توانید نوشیدنی های حاوی قند، غذاهای سرخ شده، کیک ها، بیسکویت ها و دسرها را در رژیم غذایی خود محدود کنید. سعی کنید آنها را با خوراکی‌های سالم تر یا چربی و قند کمتر جایگزین کنید

✅ شما باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید (حداقل 5 بار در روز).

✅ به جای سرخ کردن، مواد غذایی از روش بخارپز یا کبابی استفاده کنید.

✅ تکه های بدون چربی گوشت قرمز و مرغ را انتخاب کنید

✅ حبوبات بیشتری مصرف کنید زیرا حبوبات جایگزین خوبی برای گوشت هستند. چربی کم و فیبر بالایی دارند. حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند

✅ سعی کنید نسخه های «کم چرب» غذاهای لبنی مانند پنیر کم چرب و ماست کم چرب را انتخاب کنید.

✅ اطلاعات تغذیه ای روی برچسب مواد غذایی را بخوانید زیرا به شما کمک می کند غذاهایی را انتخاب کنید که چربی، قند و کالری کمتری دارند.

✅ مراقب اندازه وعده های غذایی خود باشید و از موقعیت هایی که می دانید ممکن است دچار پرخوری شوید اجتناب کنید.

✅ وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای نشاسته‌ای تنظیم کنید، تا حد امکان از انواع غلات کامل با فیبر بالاتر مانند سیب‌زمینی با پوست، نان سبوس‌دار و گندم کامل استفاده کنید.

✅ تناوب و اندازه تنقلات پر انرژی مانند شکلات، کیک و چیپس را محدود کنید.

✅ مقدار الکل مصرفی خود را تعدیل کنید. الکل نیز کالری دارد. سعی کنید نوشیدنی های خود را با یک لیوان آب جایگزین کنید، نوشیدنی های الکلی کمتری را انتخاب کنید.

✅ مجموعه ای از غذاهایی که فیبر دارند مصرف کنید.

تاثیر فعالیت بدنی در مقدار مناسب کاهش وزن

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که فعالیت بدنی منظم را با یک برنامه غذایی سالم ترکیب می کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق تر هستند. در ادامه به برخی از این نکات اشاره خواهیم کرد:

✅ بزرگسالان باید سعی کنند روزانه فعال باشند. فعالیت بدنی فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کمک به حفظ وزن سالم و مقدار مناسب کاهش وزن.

✅ حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته (یا ترکیبی از هر دو) به منظور دستیابی به مقدار مناسب کاهش وزن در یک ماه، توصیه می کند.

✅ فعالیت های تقویت عضلات در دو روز یا بیشتر در هفته انجام شود.

✅ فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​باعث می‌شود گرم‌تر شوید و سخت‌تر نفس بکشید و ضربان قلب‌تان سریع‌تر شود. پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری در زمین هموار هر دو نمونه‌ای از ورزش‌های با شدت متوسط ​​هستند.

✅ فعالیت شدید باعث می شود شما سخت و سریع نفس بکشید. و کاهش وزن مناسبی داشته باشید. دویدن و ایروبیک هر دو نمونه ای از ورزش‌های شدید هستند.

✅ فعالیت بدنی میزان انرژی مصرفی وعضلات شما را افزایش می‌دهد (توده بافت بدون چربی)، به حفظ سرعت متابولیسم و ​​کاهش وزن کمک می‌کند. فعالیت بدنی همچنین خطرات مربوط به کاهش وزن کمتر می کند. اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید، ابتدا باید به تدریج تا 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته انجام دهید. با افزایش رژیم غذایی سالم ، می توانید سطح فعالیت بدنی خود را بیش از 150 دقیقه افزایش دهید و شروع به انجام تمرینات شدیدتر کنید.

نتیجه گیری

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید باید در وهله اول سلامت جسمی و روحی خود را در اولویت قرار دهید. رژیم غذایی باید به گونه‌ای باشد که مقدار مناسب کاهش وزن در یک ماه به دست آید. کاهش وزن باید ثابت و پیوسته باشد. رژیم غذایی باید به گونه ای طراحی شده باید که تمام مایحتاج بدن تامین شود و با کاهش وزن ناگهانی و بسیار دچار شوک آسیب های جبران ناپذیر نشود.