همه چیز درباره رژیم غذایی دوکان

رژیم دوکان و بررسی صفر تا 100 لاغری به روش پر پروتئین (دکان)؛ رسیدن به تناسب اندام رویای هر زیباجویی است، یکی از روش‌های رسیدن به اندام ایده‌آل رژیم غذایی دوکان است که با عنوان رژیم غذایی پر پروتئین یا پروتئین بالا نیز شناخته می‌شود.

رژیم غذایی دوکان اولین بار در کشور فرانسه در دهه 1970 توسط پیر دوکان معرفی و اجرا شد که عملکرد آن بر لیستی از 100 غذا و ترکیبات مجاز است که در یک رویکرد 4 مرحله‌ای توسعه پیدا کرده است. چهار مرحله رژیم غذایی دوکان شامل حمله، کروز، تحکیم و تثبیت می‌شود که در ادامه درباره هر یک توضیحات کاملی را ارائه می‌دهیم.

همچنین در ادامه به یکی از پرتکرارترین سوالات مراجعه کننده و زیباجویان عزیز با عنوان “آیا رژیم دوکان را امتحان کنم یا نه؟” و “آیا رژیم غذایی دوکان، رژیم خوبی است یا خیر” نیز پاسخ خواهیم داد.

همچنین اگر خواستار دریافت مشاوره رایگان قبل از گرفتن این رژیم پر پروتئین هستید می‌توانید با دکتر سپیده مدعی نما به عنوان برترین متخصص تغذیه در تهران از طریق شماره تلفن 02122792439 در ارتباط باشید.

رژیم غذایی دوکان

رژیم دوکان رژیمی با پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است که طراحی آن توسط پیر دوکان پزشک فرانسوی است. برحسب روش دوکان از نظر تاریخچه این رژیم از جامعه شکارچی گرفته شده است. اصلی‌ترین روش معیشت شکارچی‌ها تغذیه مستقیم از گیاهان خوراکی و حیوانات وحشی است. این جامعه در جستجوی گیاه و در پی شکار حیوان است. شکارچی‌ها تلاشی برای ایجاد کشتزارها و اهلی کردن حیوانات نمی‌کنند.

رژیم غذایی دوکان حاوی 100 نوع غذاست که هم پروتئین و هم سبزیجات دارد. هر شخصی می‌تواند تا جایی که دوست دارد از این 100 نوع غذا بخورد. این رژیم با کاهش وزن ارتباط دارد. در این رژیم فرد مواد غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کند و میزان کربوهیدرات و چربی خودش را کم می‌کند. بیشتر تمرکز روی غذاهای طبیعی است تا غذاهایی بسته بندی شده. در این رژیم فرد را به انجام فعالیت‌های ورزشی تشویق می‌کنند.

رژیم غذایی دوکان براساس این تئوری استوار است که خوردن پروتئین زیاد می‌تواند به افراد کمک کند که وزن شان را از دست بدهند. این موضوع به این دلیل است که اولاً گوشت بدون چربی و غذاهای با پروتئین بالا که کالری‌های کمتری دارند مراجعه کننده استفاده می‌کند.

با خوردن پروتئین بالا به افراد کمک می‌شود که افراد احساس سیری کنند و این پروتئین‌های قابل هضم انرژی بیشتری تولید می‌کنند تا بدن ما بتواند کالری‌های بیشتری بسوزاند. محدود کردن کربوهیدرات و چربی در بدن یک وضعیت روزه داری و یا گرسنگی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود بدن ذخایر چربی خودش را بسوزاند.

بیشتر بخوانید : انواع روش‌های رژیم غذایی

معایب رژیم دوکان

تحقیقات و پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این رژیم سلامت بدن افراد را به خطر می‌اندازد و باعث ایجاد بیماری‌هایی می‌شود. مثل بیماری‌های کلیوی و یا کبدی. متخصصین بر این باورند که این رژیم کل مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کند.

فازهای مختلف رژیم لاغری دوکان

به طور کلی همانطور که اطلاع رسانی کردیم، رژیم دوکان دارای چهار مرحله یا فاز است که هر کدام در این نوع رژیم لاغری فواید خاص خود را دارند؛ مراحل رژیم دوکان شامل حمله، کروز، تحکیم و تثبیت می‌شود که در ادامه درباره هر یک توضیحات کاملی را ارائه خواهیم داد.

فاز 1 – حمله

فاز حمله فاز اول است. مرحله حمله برای شروع سریع کاهش وزن و کمک به رژیم گیرندگان برای کاهش وزن سریع (2 تا 3 کیلوگرم در هفته اول) طراحی شده است. در طول این مرحله، رژیم گیرندگان مجازند تا جایی که می‌توانند فهرستی از غذاهای با پروتئین بالا بخورند. مانند تمام مراحل این رژیم، خوردن سبوس جو هر روز اجباری است و در این مرحله 1 و نیم قاشق غذاخوری آن در روز است. فعالیت بدنی همچون پیاده روش در این مرحله 20 دقیقه در روز است.

این فاز شامل استفاده از انواع مواد غذایی با پروتئین خالص است که باعث کاهش وزن سریع می‌شود. در این روش با استفاده از پروتئین‌های با کیفیت بالا یک متابولیسم در بدن شروع می‌شود که با وجود این اگر چه کالری‌های زیادی مصرف می‌شود این پروتئین حذف می‌شود و متخصصین تغذیه موافق‌اند که هیچ مواد غذایی‌ای مشخص نیست که این روند را شروع کند با وجود این، ورزش همراه با این رژیم یک اثر قوی دارد. افرادی که در این فاز وزن از دست می‌دهند چون کربوهیدرات را کم می‌کنند آب از بدن شان دفع می‌شود و این منجر به کاهش وزن سریع در افراد می‌شود.

فاز حمله 2 تا 5 روز طول می‌کشد ولی افراد حدوداً 7 روز طول می کشد تا به کاهش وزن برسند. در این فاز حدود 68 مورد پروتئین خالص است که افراد می‌خورند و شامل همه منابع پروتئین‌ها، گوشت‌های کم چرب، ماهی، گوشت سفید مثل مرغ و تخم مرغ، پنیر و لبنیات بدون چربی است.

انتخاب‌های شما باید شامل چربی‌های کم و بدون هیچ نوع مواد قندی باشد. هر شخص می‌تواند تا جایی که می‌تواند هر چقدر که می‌خواهد غذا بخورد و هیچ اندازه گیری کالری نیز انجام نمی‌شود. در این فاز لازم است که حداقل یک و نیم قاشق غذا خوری سبوس جوی دو سر هم روزانه مصرف کنید که این جو حاوی فیبر بالایی است که کل این کربوهیدرات حذف می‌شود.

غذاهایی با فیبر بالا احساس گرسنگی را متوقف می‌کنند. در این فاز هر فرد روزانه به نوشیدن یک و نیم لیتر آب و 20 دقیقه ورزش روزانه نیاز دارد. فاز دوم فاز سخت است. این فاز هدفش این است که وزن بدن فرد به تدریج با اضافه کردن 32 نوع سبزی به رژیم کاهش پیدا کند. افراد می‌توانند 100 نوع غذا در لیست خودشان داشته باشند.

اگرچه یک روزهایی صرفاً پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. در روزهای دیگر پروتئین را همراه با سبزی استفاده می‌کنند. طول مدت این فاز هم بستگی به این دارد که فرد چقدر می‌خواهد وزن از دست بدهد.

فاز 2 – کروز

مرحله کروز برای کاهش وزن متوسط‌​​تر طراحی شده است، مرحله‌ای که رژیم گیرندگان تا زمانی که به هدف کاهش وزن خود نرسند در آن می‌مانند. در طول این مرحله، و همچنین محصولات با پروتئین بالا که در مرحله حمله مصرف می‌شوند، رژیم گیرندگان می‌توانند سبزیجات را از یک لیست مشخص مصرف کنند.

هر هفته شامل روزهای پروتئین خالص و روزهای پروتئین به علاوه سبزیجات است. مصرف روزانه سبوس جو دو سر از 1/5 به 2 قاشق غذاخوری در روز افزایش می‌یابد. مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر از این نوع، از سبزیجات نشاسته‌ای و همچنین سبزیجاتی که چربی بالایی دارند (مانند آووکادو) اجتناب می‌شود. ورزش در این مرحله به 30 دقیقه در روز افزایش می‌یابد. در طول این مرحله، کاهش وزن حدود 1 کیلوگرم در هفته پیش بینی می‌شود.

فاز 3 – تحکیم

مرحله تحکیم برای کمک به افرادی که رژیم دارند در برنامه باقی بمانند و در نتیجه شانس بازیابی وزن از دست رفته به اضافه وزن بیشتر را کاهش می‌دهد (به نام ریباندینگ) طراحی شده است. این کار با افزودن غذاهای ممنوعه قبلی (مانند نان سبوس دار) در مقادیر محدود به رژیم غذایی انجام می‌شود و اجازه می‌دهد تا حداکثر دو وعده غذایی “جشن” در هفته وجود داشته باشد. و هر پنجشنبه باید یک روز پروتئین خالص باشد. مصرف روزانه سبوس جو دوسر باقی می‌ماند. 2 قاشق غذاخوری در روز ورزش اندکی کاهش می یابد و به 25 دقیقه در روز می‌رسد.

فاز 4 – تثبیت

مرحله نهایی تثبیت است. در طول این مرحله (اگر بتوانید آن را فاز بنامید) هدف از آن کاهش وزن نیست، رژیم‌خواران می‌توانند هر چه می‌خواهند بخورند به شرطی که روز پنجشنبه هر هفته یک روز پروتئین خالص داشته باشند، هر روز 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورند و هر روز 20 دقیقه پیاده روی کنند. ، و تا جایی که امکان دارد از پله‌ها بالا بروید.

مانند تمام رژیم‌های غذایی محبوب، این رژیم نیز توسط کتاب‌ها، دستور العمل‌ها و محصولات کاهش وزن مرتبط پشتیبانی می‌شود.

هدف این است که دوباره وزن ما زیاد نشود و در وضعیتی که رسیده است تثبیت شود. به شخص اجازه داده می‌شود که از غذاهای نشاسته دار استفاده کند. غذاهای نشاسته دار هر روز می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد و در کنار آن مقدار نامحدود پروتئین، یک عدد میوه، یک ونیم تکه پنیر، دو برش از نان و غلات کامل، دو بشقاب غذای نشاسته دار و یک یا دو وعده تفریحی یا آزاد استفاده کنند.

در این فاز لازم است که در هفته رژیم کاملاً با پروتئین باشد که ترجیحاً هر روز پروتئین را در مواد غذایی لحاظ می‌کنند. در این فاز نیز روزی 20 دقیقه ورزش نیز باید انجام شود. فاز چهارم فاز پایدارسازی (پایداری) است. یعنی وضعیت در برنامه طولانی مدت پایدار شود. در کنار رژیم این‌ها باید لحاظ شود:

• سه قاشق غذا خوری غلات جو دو سر به طور روزانه
• تا حدی که می‌توانید از پله‌ها بالا بروید
• یک روز در هفته را مشخص کنید که در آن غذا با پروتئین خالص مصرف کنید
• هرروز 20 دقیقه باید ورزش کنید
• روزانه یک و نیم لیتر نوشیدن آب

فاز پایداری یک برنامه طولانی مدت است که یک قسمت از سبک زندگی شما می‌شود. با این دیدگاه افراد می‌توانند از شیرین کننده‌های مصنوعی، آدامس بدون قند، ادویه جات و سرکه هم استفاده کنند. در این رژیم توصیه می‌شود که از مولتی ویتامین و مواد معدنی هم استفاده کنید.

چه غذاهایی را نمی‌توانیم بخوریم؟

شاید برای شما سوال باشد دقیقا در رژیم دوکان به عنوان یکی از رژیم‌های لاغری، چه غذاهایی را نمی‌توانیم بخوریم و چه ممنوعیت‌های مصرفی‌ای داریم؛ در این بخش خواهان بررسی آن هستیم.

مرحله اول: فاز حمله

• میوه‌ها
• سبزیجات
• قندها
• چربی‌ها
• الکل
• کربوهیدرات‌ها و غلات (به غیر از سبوس جو دوسر).

مرحله دوم: فاز کروز

• الکل
• میوه‌ها
• قندها
• چربی‌ها
• کربوهیدرات‌ها و غلات
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند: سیب زمینی و ذرت.

مرحله سوم: فاز تحکیم

• موز
• انگور
• انجیر
• گیلاس
• الکل
• قند

مرحله چهارم: فاز تثبیت

در این مرحله هیچ محدودیت و ممنوعیتی برای شما وجود ندارد و می‌توانید همه مدل غذا را تجربه کنید.

هفت مرحله برای شروع رژیم دوکان

هفت مرحله برای شروع رژیم دوکان وجود دارد:

1. وزن واقعی خود را محاسبه کنید (وزن هدف خود و بر اساس انتظارات کاهش وزن در هر مرحله، طولی را که باید در سه مرحله اول باشید محاسبه کنید).
2. دلایلی که می‌خواهید وزن کم کنید (انگیزه‌های خود) را یادداشت کنید.
3. در مورد برنامه‌های خود برای کاهش وزن و معاینه با پزشک خود صحبت کنید.
4. در مورد منابع بالقوه حمایت مانند خانواده، دوستان، انجمن‌های کاهش وزن و غیره فکر کنید.
5. تاریخ شروع را تعیین کنید.
6. تمام وسوسه‌ها را از انبار و یخچال خود حذف کنید و آن‌ها را با غذاهایی از لیست غذاهای مجاز پر کنید.
7. تصمیم بگیرید که چگونه می‌خواهید رژیم دوکان را دنبال کنید (به تنهایی، با استفاده از کتاب رژیم غذایی دوکان، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده)

آیا رژیم غذایی دوکان کارساز است؟

به دنبال یک رژیم حاوی پروتئین بالا ممکن است که وزن کم شود اما تحقیقات ثابت کرده است که این کاهش وزن می‌تواند سالم نباشد. بر اساس مطالعه ای در سال 2014 رژیم پر پروتئین ممکن است که کاهش وزن را تسریع کند اما به دلایل زیادی مثل:

• به فرد کمک می‌کند برای ایجاد احساس سیری در او
• کمک می‌کند به کاهش سطح هورمون گرسنگی به نام گرلین
• پیشرفت ایجاد می‌شود برای افزایش سطح تعادل در میزان گلوکز در بدن
• افزایش ادرار کردن و از دست دادن مایعات در بدن

با وجود این در تحقیقات متوجه شدند که محدودیت رژیم در مواد غذایی خاص مثل میوه‌ها و حبوبات به طور کامل در جنبه تغذیه صحیح نیست و این مساله مشکل ساز خواهد بود. این درست نیست که رژیمی که فرد می‌گیرد همه وعده‌های غذایی از نشاسته تامین شود.

دومین مساله این این است که اولین کاهش وزن به دلیل کمبود آب است که این مساله موقتی است.

سومین مساله این که پروتئین‌های کم چرب نیز مثل مرغ و ماهی نیز گران هستند و شاید هر کسی نتواند از پس این رژیم برآید.

قوانین این رژیم محدود کننده است و در دراز مدت انجام این رژیم برای فرد مشکل ساز است.

نمونه رژیم دوکان

نمونه برنامه غذایی دوکان؛ از این نمونه رژیم‌های غذایی به عنوان راهنما برای هر مرحله از برنامه غذایی استفاده کنید. ^(WEBMD)

مرحله حمله

• صبحانه: تخم مرغ همزده، شیر بدون چربی، ماست یونانی ساده بدون چربی
• ناهار: سینه مرغ کبابی با پنیر ریکوتا بدون چربی
• شام: میگوی سرخ شده و گوش‌ماهی (صدف)

مرحله کروز

• صبحانه: املت با اسفناج، گوجه فرنگی و فلفل قرمز
• ناهار: برگر گیاهی با پنیر کاتیج بدون چربی
• شام: فیله خوک با مارچوبه کبابی

مرحله تثبیت

• صبحانه: تخم مرغ آب‌پز با نان تست سبوس‌دار و توت فرنگی
• ناهار: سالاد مرغ کبابی با سس کم چرب
• شام: استیک فیله گوساله با سیب‌زمینی پخته و کدو سبز

ریسک ها و خطرات یا عوارض رژیم با پروتئین بالا

تحقیقات ثابت نکرده است که رژیم‌های با پروتئین بالا یک دیدگاه سالم برای کاهش وزن باشد. برحسب مهارت‌های سلامت در انگلیس رژیم دوکان از نظر تغذیه در تعادل نیست. این رژیم می‌تواند میزان احتمال ابتلا به مشکلات پزشکی را در طولانی مدت بالا ببرد اگر افراد به این روش‌ها و قوانین رژیم دوکان پیش بروند و از این الگو استفاده کنند.

در مطالعه‌ای در سال 2014 روشن شد رژیم دوکان (افزایش میزان خوردن پروتئین) در مقایسه با رژیم غرب احتمال ابتلا به بیماری‌های متابولیک را بالا می‌برد. رژیم دارای پروتئین بالا می‌تواند برای کلیه‌ها استرس ایجاد کند که باعث تولید مواد زائد زیادی می‌شود که باید این پروتئین‌ها را هضم کنیم. در مطالعه ای در سال 2015 روشن شد رژیم دوکان در دراز مدت، منجر به ایجاد خطرات زیادی همچون بیماری‌های کلیوی، کبدی و پوکی استخوان و ایجاد بیماری قلبی و عروقی در بدن می‌شود.

بنابراین در نهایت باید بگوییم که رژیم دوکان با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است، گرچه به کاهش وزن سریع می‌انجامد اما مطالعات و پژوهش‌ها به این اصل استوار است که به دنبال این رژیم عوارض پیچیده‌ای ایجاد می‌شود. بنابراین بهتر است که پیش از انجام رژیم دوکان با بهترین متخصصین تغذیه مشاوره داشته باشید و راهنمایی‌های ایشان را در مسیر کاهش وزن استفاده کنید تا الگوی صحیحی برای رژیم خود انتخاب کنید.

نتیجه

رژیم دوکان شباهت زیادی به بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر دارد. جذابیت اصلی آن، برای برخی، این است که شما می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید از غذاهای پروتئینی مجاز بخورید. اما اگر به این فهرست نگاهی بیندازید، ما گمان می‌کنیم که اکثر مردم اکثر غذاهای فهرست را نمی‌خورند، بنابراین انتخاب واقعی غذاها بسیار کمتر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می‌رسد.

از آنجایی که رژیم دوکان بسیار رژیمی است، ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که به یک برنامه بسیار ساختاریافته نیاز دارند. برای کسانی که قدرت اراده ندارند، احتمالا اینطور نخواهد بود.