رژیم های غذایی کاهش وزن و لاغری

چاقی و اضافه وزن یکی از مشکلات شایع است که تعداد زیادی از افراد درگیر آن هستند. عواملی مانند نبود تحرک، زیاد غذا خوردن و ژنتیک در چاقی نقش دارند. در سراسر جهان تعداد زیادی از افراد در جست و جوی بهترین راه هستند تا وزن خود را کاهش دهند.  لاغری و کاهش وزن یک رویای شیرینی است از این رو افرادی که خود را چاق تصور می کنند، احساس می کنند اضافه وزن دارند و آنطور که باید زیبا نیستند به انواع رژیم های لاغری روی بیاورند. در این مقاله از سایت دکتر سپیده مدعی نما، مشاوره تغذیه و رژیم درمانی، درباره لاغری و انواع رژیم های لاغری بیشتر می پردازیم؛ لطفا با ما همراه باشید.

خداوند کریم در قرآن مجید برای بهتر و سالم ماندن جسم انسان ها دستوراتی را فرموده است، قرآن کریم در سوره عبس آیه ۲۴ چنین می فرماید:
﴿ فَلْیَنظُرِ الْإِنسَانُ إِلَى طَعَامِهِ﴾ .
یعنی آدمی باید به غذا و به آنچه می خورد توجه داشته باشد که از هر نظر پاک و تمیز ، حلال، مباح و قابل خوردن باشد و از نظر بهداشت و سلامتی بایستی دقت کافی مبذول دارد که آنچه می خورد سالم باشد و چه از نظر ظاهر و چه از نظر باطن آلوده نباشد.

بیماری های ناشی از پرخوری

علم تغذیه برای بهتر کار کردن اندام های بدن و سالم ماندن توصیه می کند هر روز از گروه های غذایی پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی، ویتامین ها به اندازه کافی مصرف گردد؛ به عبارت دیگر یک رژیم غذایی سالم شامل همه گروه های غذایی است. در ویدیوی مقابل دکتر سپیده مدعی نما درباره رژیم غذایی سالم و موفق صحبت می کند.

 چنانچه اگر  میزان و حجم کالری غذاها بیش از نیاز بدن باشد بدن با مشکلات و عوارض هایی مواجه می شود. اگر بدن در یک نوبت غذایی با حجم گسترده ای از غذاهای پرکالری و پر چرب روبرو شود برای هضم و گوارش متحمل سختی هایی می شود و چنانچه برای بلندمدت این کار صورت بگیرد، به مشکلات و عوارض هایی دچار می شود که در ادامه به برخی از آنها اشاره شده است:

• افزایش کلسترول خون
• سخت شدن دیواره های قلبی
• بیماری های قند
• فشار خون بالا
• سکته مغزی
• سرطان معده
• پوکی استخوان
• و از همه مهمتر چاقی و افزایش وزن

پرخوری علاوه بر مشکلات جسمی که برای فرد درست می کند، از لحاظ روانی و اجتماعی نیز عوارض جدی را به دنبال دارد. مشکلات جدی مانند عصبانیت، تند خویی، عدم تمرکز حواس و نداشتن اعتماد به نفس در جامعه از نشانه های پرخوری است.

• نداشتن اعتماد به نفس فرد پس از پرخوری های مکرر
• احساس خواب آلودگی فرد پس از پرخوری
• عصبانیت و تند خویی فرد پس از پرخوری

چگونه از شر پرخوری خلاص شوم؟

اینکه فرد چرا پرخوری می کند دلایل جسمی و گاه ذهنی دارد که باید برای ریشه یابی این مساله به پزشک تغذیه مراجعه کند. ولی در اینجا راه حلی موثر برای رفع معضل پرخوری و چاقی می توان پیشنهاد کرد و آنهم استفاده از رژیم لاغری.

زیرا بر اثر خوردن زیاد چربی در قسمت های خاصی از بدن جمع می شود، و تنها از طریق تغییر در سبک غذایی و داشتن رژیم لاغری صحیح است که چربی های بدن می سوزد و حجم آن در کل بدن تغییر می کند.

یک رژیم لاغری صحیح و مناسب دارای مقدار زیادی میوه، سبزی، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و هم چنین دربردارنده چربی های کم باشد.

از کجا بفهمم باید از رژیم های لاغری استفاده کنم؟

اگر به نزد مشاوره تغذیه مراجعه کنید مشاوره تغذیه ابتدا وزن و قد شما را اندازه گیری می کند، او این کار را برای پی بردن به شاخص توده بدنی یا BMI انجام می دهد. BMI که در آن وزن برحسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد برحسب متر میگردد و حاصل این تناسب شاخص توده بدنی یاهمان bmi بدن میباشدکه با تفسیر آن میتوان میزان تناسب قد و وزن راتشخیص داد.

انواع رژیم های لاغری در گذشته

افراد از زمان های دور دوست داشتند زیبا و متناسب بمانند و برای داشتن وزن متناسب از روش های گوناگونی استفاده می کردند، اگر چه برخی از این روش های لاغری که در گذشته به کار می رفت نادرست است و بیش از آنکه موجب کاستن وزن و سلامتی بدن شوند برای بدن خطرناک بودند. در زیر به بعضی از روش های لاغری که در کشورها برای متعادل کردن وزن مورد استفاده قرار می گرفت اشاره شده است:

گرسنگی بیش از حد

در روش گرسنگی بیش از حد فرد بدون داشتن برنامه غذایی خاص، به مدت ساعات طولانی هیچ غذایی نمی خورد و تا جای ممکن گرسنگی های شدیدی می کشد تا وزن از دست دهد.

رژیم سم زدایی

در رژیم سم زدایی هدف دفع مواد سمی از بدن است و بدین منظور شخص تنها از یک رژیم غذایی مایع که شامل نوشیدن آب لیمو و شربت افرا است پیروی می کند.

رژیم غذایی قاشق

در این نوع رژیم فرد می تواند تا می تواند کالری خود را محدود می کند و از غذاهایی استفاده می کند که با یک قاشق تمام می شوند مانند سوپ و ماست.

رژیم غذایی سوپ کلم

رژیم غذایی سوپ کلم، نوعی روش کاهش وزن سریع است که فرد موظف است تنها تا سقف 1000 کالری در روز را دریافت کند (چیزی کمتری از میانگین کالری دریافتی روزانه).

 مصرف داروهای لاغری

خوردن داروهای لاغری یکی از روش هایی است که هر فرد برای لاغر شدن به آن روی آورده است. در حالی که چنین داروها مورد تایید هیچ سازمان معتبر نیست و هر فرد با مصرف آنها بعد گذشت چند ماه با عوارض و مشکلات جبران ناپذیری مواجه می گردد و حتی سلامتی خود را نابود می کند.

رژیم غذایی غذای کودک

در این نوع رژیم سعی می شود از یک وعده غذایی کودک که دربردارنده 20 تا 100 کالری است، غذا مصرف شود. خوردن غذای کودک، منجر به کمبود برخی از موادغذایی مانند پروتئین، فیبر و دیگر املاح معدنی به علت ناکافی بودن حجم غذا می گردد.

رژیم غذایی هوا

رژیم غذایی هوا معادل خوردن هوا به جای غذا است و در برخی از کشورهای جهان محبوب است. از این فرد تلاش می کند  از طریق انجام اقداماتی مانند جویدن غذا، فکر کردن به غذا و آماده کردن غذا مغز خود را فریب دهد.

مصرف داروهای خواب

کسانی که نمی توانند رژم لاغری را ادامه دهند و برای لاغر شدن شکست خوردند می توانند هر گاه وعده غذایی پرکالری را خوردند، بعد از آن می توانند از داروهای خواب استفاده کنند. تا بخوابند. زیرا شخصی که به خواب فرو رفته نمی تواند کالری مصرف کند. اگر چه این روش باعث می شود بدن به ناراحتی هایی مثل آتروفی عضلات و کمبود آب دچار می شود. لذا این روش توصیه نمی شود.

پرطرفدارترین رژیم های لاغری

رژیم های لاغری و کاهش وزن، همان رژیم های غذایی مخصوصی که برای افراد دارای اضافه وزن ارائه می شود انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن ها در مقطعی از زمان و بر اساس نیازهایی که ایجاد شده است طراحی شده اند، در واقع هر کدام از رژیم های غذایی دارای روش مخصوص است که بر اساس یک استراتژی خاصی می خواهد افراد مختلف را به هدف خود برساند و اما هدف می تواند لاغری باشد یا افزایش وزن یا هرچه در طولانی مدت شما را آزار داده است به هر حال برای رسیدن به این دو می توان مسیر های مختلفی را طی کرد و از راه های مختلفی به هدف نهایی خود رسید و در این مسیر دکتر سپیده مدعی نما با تجربه بسیار خود در این حوزه می توانند شما را یاری کنند.

انواع رژیم های لاغری موفق شامل رژیم وگان، دوکان، کتوژنیک، مدیترانه ای، فستینگ، لوکارب، اتکینز، پالئو، زون و دش هستند.

رژیم وگان

در این نوع رژیم ها اساس رژیم استفاده از انواع مواد غذایی ای است که شامل گیاهان و میوه جات و سبزیجات است، استفاده از انواع گوشت ها در این نوع رژیم ها به طور کلی ممنوع است و افراد نمی توانند در دوره ای که رژیم دارند از گوشت های مختلفی مثل گوشت مرغ و یا گوشت قرمز و یا ماهی استفاده کنند. واقعیتی که وجود دارد این است که برخی از انواع رژیم های گیاه خواری یا وگانیسم به قدری سفت و سخت هستند که استفاده از هرگونه از محصولاتی که از حیوانات تهیه می شود ممنوع است، برای مثال پنیر و شیر نیز از این جهت که از حیوانات تهیه می شود از برنامه غذایی حذف می شو و البته بخشی از این رژیم مربوط به مسائل اخلاقی و رعایت حقوق حیوانات است .

رژیم وگان در کم کردن وزن به دلیل برخورداری از مقادیر بالای فیبر و چربی های کم بسیار موثر است و شخص را برای ساعات طولانی سیر نگه می دارد. هم چنین مطالعاتی که برای این نوع رژیم انجام شده است نشان داده است افرادی که برای کم کردن وزن از رژیم وگان یا گیاهخواری استفاده کردن، حدود 5/2 کیلوگرم کاهش وزن داشتند؛ زیرا کاهش وزن مشروط به مصرف کالری های خیلی کمتر است.

مطالعات نشان می دهد که افراد وگان در معرض خطر بالاتری از سطح ناکافی ویتامین B12 در خون ، ویتامین D ، امگا 3 های زنجیره ای طولانی، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. کمبود این مواد مغذی برای همه مخصوصا برای زنان باردار یا کودکان نگران کننده است.

رژیم غذایی دوکان

رژیم غذایی دوکان، توسط یک شخص فرانسوی معرفی شد، این رژیم در چهار مرحله انجام می شود دو مرحله برای کاهش وزن است و دو مرحله برای تثبیت است. در رژیم دوکان از انواع مواد غذایی پروتئین دار استفاده می کنند اما یکی از مهم ترین و ضروری ترین مواد غذایی که باید در برنامه غذایی فرد باشد سبوس و جو می باشد.

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک، هم انواع مختلف دارد و ابتدا در سال 1920 برای بیماران صرعی توصیه شد که بعد ها برای ورزشکاران و بدنساز ها مورد استفاده قرار گرفت. در رژیم غذایی کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و جایگزین کردن چربی به جای آن، بدن در حالت متابولیک به نام کتوزیس قرار می گیرد. با این‌که به نظر می‌ رسد مصرف زیاد چربی باعث اضافه وزن شود، ولی این رژیم توانسته است با مصرف کم کربوهیدرات‌ ها باعث شود بدن برای تامین انرژی مورد نیاز شروع به سوزاندن چربی کند.

در حالت کتوزیس بدن توانایی زیادی برای چربی سوزی و تامین انرژی پیدا می‌ کند، به این ترتیب چربی ‌ها در کبد به کتون تبدیل می‌شوند و انرژی لازم را به مغز می ‌رساند. علت دیگری که باعث شده رژیم غذایی کتوژنیک بهترین رژیم برای کاهش وزن محسوب شود این است که باعث کاهش میزان قند خون و انسولین در بدن می‌ شود که برای سلامتی بسیار مفید است.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای بیشتر برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند توصیه می شود، طبق تحقیقات انجام شده کسانی که در حوزه مدیترانه مانند یونان و ایتالیا زندگی می کنند معمولا سبک تغذیه سالم تری دارند و بالطبع سالم تر از دیگر مناطق نیز هستند. غذاهای مورد استفاده در این مناطق شامل روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات تازه و لبنیات است و یکی از مهمترین مزیت های این رژیم غذایی استفاده کم از گوشت است.

رژیم های غذایی فستینگ

در رژیم های غذایی فستینگ روال کار به این شکل است که افراد در دوره های متناوبی روزه دار هستند و صرفاً در بازه های زمانی مشخصی می توانند از مواد غذایی استفاده کنند، در رژیم غذایی جنرال موتورز تمامی مواد مغذی حذف شده است و تلاش می کنند که در کوتاه ترین زمان بالاترین کاهش وزن اتفاق بیافتد. اما از سوی دیگر نیز این روش کاهش وزن به طور موقتی اتفاق می افتد و زمانی که شما رژیم را قطع می کنید وزن به وضعیت قبلی خود باز می گردد.

از مهم ترین نکاتی که در رژیم فستینگ وجود دارد این است که تا کنون این رژیم غذایی نتوانسته از یافته های پژوهشی مهر تاییدی بر اصالت و تاثیر گذاری اساسی خود دریافت کند، از این رو کمتر از سوی متخصصین ارائه می شود. در رژیم HCG مهم ترین هدف این است که فرد در کوتاه ترین زمان بیشترین مقدار وزن را از دست بدهد در این رژیم از مکمل های اچ سی ژی و نیز از مواد غذایی کم کالری استفاده می شود و در نهایت در مرحله آخر رژیم مکمل اچی سی ژی در قالب قرص ها و یا قطره ها و یا از طریق تزریق مورد استفاده قرار می گیرد.

رژیم اتکینز

این رژیم در اواخر قرن بیستم توسط شخصی به نام رابرات اتکینز که یکی از بهترین متخصصان در زمان خود بودند ابداع شده است و طرفدارن خاص خود را نیز دارد، اصول این رژیم استفاده بیش از حد چربی های اشباع می باشد  که به تازگی نشان داده شده است بی ضرر هستند و افزایش کلسترول را در پی ندارند. این رژیم غذایی شامل 4 مرحله القا، تعدیل، تنظیم دقیق و حفظ وزن است که در ضمن آن باید روزی 20 گرم کربوهیدرات استفاده کنید تا روند کاهش وزن شما سریع شروع شود.

در رژیم اتکینز مصرف چربی ها و پروتئین ها بالا است، اما دقت کنید کربوهیدرات نخورید یا خیلی خیلی کم بخورید. وقتی نان سفید، برنج و مخصوصا مواد قندی را برای بدنتان تحریم کنید، بدن دنبال منبع دیگری می‌گردد تا تحریم‌ها را دور بزند. ناچار سراغ چربی‌ها می‌رود. چربی را می‌سوزاند و شما را لاغر می‌کند.

در رژیم لاغری اتکینز پروتئین نقش مهمی دارد. وقتی نمی‌توانید کربوهیدارت بخورید پس پروتئین می‌خورید. بعد اشتهایتان کم می‌شود. نگران چربی‌ها هم نباشید، این رژیم کلسترول بد خونتان را زیاد نمی‌کند.

رژیم غذایی زون

رژیم غذایی زون می‌تواند برای کاهش التهابات بدن موثر واقع شود.
در این رژیم اصلاحاتی در سبک زندگی ایجاد خواهد شد که به بهبود برخی بیماری‌ها مانند دیابت و به دنبال آن کاهش روند پیری در کنار تناسب اندام را برای فرد ایجاد خواهد کرد. التهابات بدنی به ایجاد بسیاری از بیماری‌ها در بدن منجر می‌شوند. برنامه‌های غذایی مختلف مانند رژیم زون بر کنترل آنها بسیار موثر خواهد بود. در طول این رژیم کربوهیدرات کمی به بدن خواهد رسید که نتیجه آن کاهش شاخص گلیسمی بدن است.

رژیم دش

رژیم دش یا DASH، از جمله رژیم های غذایی ای است که علاوه بر این که در کاهش وزن نقش دارد موجب می شود که در طی آن فشار خون نیز کاهش پیدا کند و در نهایت احتمال ابتلا به بیماری های سرطانی کاهش پیدا کند، بنابراین این رژیم از مناسب ترین رژیم ها برای افرادی است که فشار خون بالایی دارند. در این روش استفاده از نمک
کاهش پیدا می کند و به همین جهت فشار خون پایین می آید؛ در رژیم دش تمامی مواد غذایی لازم وجود دارد اما میزان استفاده از آن ها به افراد بستگی دارد که چقدر کالری از دست می دهند، بنابراین از جمله رژیم هایی است که متخصصین بعد از بررسی های لازم آن را با توجه به شرایط فردی شما ارائه می کنند.

رژیم لوکرب

رژیم کم کربوهیدرات یا به اصطلاح رژیم لوکرب (Low-Carb)، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم است و برای کاهش وزن سریع مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدن برای عملکرد صحیح خود نیاز به کربوهیدرات دارد. یکی از مزایای استفاده از رژیم با کربوهیدرات پایین این است که وقتی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنید بدن، فقط کربوهیدرات‌های مورد نیاز را جذب می‌کند.

مشاوره رژیم لاغری با دکتر سپیده مدعی نما

برای دریافت رژیم لاغری مناسب، انتخاب یک مشاوره تغذیه زبردست و ماهر می تواند بسیار کمک کننده باشد. برای دریافت مشاوره و راهنمایی در خصوص انتخاب بهترین رژیم لاغری مناسب، می توانید به خانم دکتر مدعی نما مراجعه نمایید. برای دریافت وقت مشاوره می توانید با شماره های 22792439 -22792458- 021 تماس حاصل نمایید. همچنین می توانید از اینستاگرام دکتر مدعی نما دیدن فرمایید. در ویدیوی مقابل رضایت مندی یکی از مراجعه کنندگان را به هنگام دریافت رژیم لاغری مشاهده می کنید:

انواع رژیم های غذایی کاهش وزن

رژیم های غذایی ای که برای افراد مختلف ارائه می شود انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن ها در مقطعی از زمان و بر اساس نیازهایی که ایجاد شده است طراحی شده اند، در واقع هر کدام از رژیم های غذایی دارای برنامه ای مخصوص است که بر اساس یک استراتژی خاصی می خواهد افراد مختلف را به هدف شان برساند و اما هدف می تواند لاغری باشد یا افزایش وزن یا هرچه در طولانی مدت شما را آزار داده است به هر حال برای رسیدن به این دو می توان مسیر های مختلفی را طی کرد و از راه های مختلفی به هدف نهایی خود رسید و در این مسیر دکتر سپیده مدعی نما با تجربه بسیار خود در این حوزه می توانند شما را یاری کنند.

چگونه رژیم غذایی خود را بیشتر شبیه رژیم DASH کنیم؟

با رعایت نکات زیر رژیم غذایی فعلی خود را به دستورالعمل DASH نزدیک کنید:
مصرف روزانه سبزیجات و میوه بیشتر
تغییر دانه‌های تصفیه شده با دانه‌های کامل.
محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
منابع پروتئینی کم چرب مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
غذا را با روغن‌های گیاهی مصرف کنید
مصرف مواد غذایی حاوی قند اضافی مانند نوشابه وشکلات را محدود کنید.

محدودیت‌‌های مصرف کربوهیدرات در رژیم های کم کربوهیدرات چیست؟

میزان تحمل کربوهیدرات‌‌ هر شخصی با دیگری متفاوت است. با افزایش سن،‌ این تحمل تغییر می‌کند، که می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود، خصوصاً اگر رژیم‌‌های پر کربوهیدراتی باشد. برخی از افراد ممکن است دچار مقاومت به انسولین یا پیش دیابت شوند.

چه کسانی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟

رژیم کتوژنیک گر چه رژیم محبوبی است ولی افرادی که شرایط زیر را دارند نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند:
اگر دیابت نوع یک دارید
افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند
کسانی که به کبد چرب گرید 3 مبتلا هستند
افراد دارای بیماری دیابت (بخصوص دیابت نوع 1)
مادرانی که درحال شیردادن به فرزندان خود هستند

با یبوست ناشی از کتوژنیک چه باید کرد؟

افرادی که رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنند ممکن است به دلیل حرکات روده‌ای نامنظم دچار یبوست شوند. در ادامه چند توصیه برای رفع این مشکل را بیان کرده‌ایم:

• از مکمل منیزیم استفاده کنید
• مقدار زیادی آب بنوشید
• یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل بخورید
• خوردن آجیل را متوقف کنید (در صورت مصرف)
• بیشتر سبزیجات الیافی بخورید
• دانه‌ی چیا یا بذر کتان را بخورید
• قهوه یا چای را امتحان کنید